10 Stosuje jogę partnera dla silnego (i elastycznego) związku

1. Centrowanie lub sukhasana

Zaletą koncentracji z partnerem jest zapewnienie czasu na oderwanie się od wydarzeń dnia i skupienie się na tym, co zamierzasz osiągnąć. Patrzenie partnera w oku pozwala ich docenić i połączyć się przed ruchem.

Usiądź twarzą w twarz ze swoim partnerem w skrzyżowanej pozycji z rękami na kolanach. Jeśli jest to niewygodne w przypadku niskiego pleców, usiądź na poduszce lub wzmocnienie wsparcia. Poświęć chwilę, aby oddychać, patrząc w oczy swojego partnera.

2. Siedzący kotek lub Marjaryasana-Bitilasana

Cat-Cow to fundamentalna pozycja jogi, która wyraża kręgosłup dla lepszej mobilności, co jest kluczowe w codziennym ruchu.

Z pozycji siedzącej, sięgnij nawzajem przedramion i przeplatanie, tworząc delikatną wiązanie (lub wzmacniając wiązanie). Znajdź równy opór między tobą a twoim partnerem, gdy rysujesz ramiona do tyłu i w dół. Wdychaj i podnieś serce w kierunku nieba, aby przedłużyć kręgosłup, pozwalając głowę do tyłu, jeśli wydaje się to odpowiednie dla szyi. Gdy wydychasz, przyciągnij podbródek do klatki piersiowej i zaokrąglij górną część pleców, wpatruj się w brzuch i rozkładając szerokie łopatki. Pozwól oddechowi prowadzić drogę podczas kontynuowania tego ruchu, przepływając przez zgięcie kręgosłupa i rozszerzenie razem.

3. Siedzący kręgosłup lub Ardha Matsyendrasana

Praca nad łagodnym zwrotem kręgosłupa rozluźnia stawy, poprawia elastyczność kręgosłupa i zwiększa krążenie, gdy otwiera ramiona.

Rozpocznij w pozycji siedzącej skierowanej do twojego partnera, nogi skrzyżowane (ta sama pozycja co centra). Przejdź przez ramiona i sięgaj po ręce. Zainicjuj zwrot z podstawy kręgosłupa, skręcając w opozycji partnera i używając ich rąk do pogłębiania skrętu. Zamelduj się ze swoim partnerem, upewnij się, że oddychają stale i czują się komfortowo. Podczas tego możesz poczuć lekką klatkę piersiową i ramię, więc pamiętaj o komunikacji. Uwolnij na wydech i powoli powtórz po drugiej stronie.

4. Zwróć się do dialogu

Po początkowych ruchach poświęć trochę czasu na dalsze połączenie się z partnerem i omówić, jakie uczucia mogły pojawić się podczas prądu. To potężne ćwiczenie w słuchaniu i zauważaniu, jak zmienia się rozmowa, gdy nie możesz się zaangażować lub zobaczyć twarz partnera.

Usiądź powrót do swojego partnera w pozycji skrzyżowanej (ponownie używając wsparcia w razie potrzeby). Weź kilka głębokich oddechów w ciszy i skup się na odczuciu oddechu partnera. Zwróć uwagę, jak się blisko, twoje oddechy mają tendencję do synchronizacji i dopasowywania się nawzajem. Jeśli czujesz się na to otwarty, na zmianę mów o tym, co masz na myśli. Daj każdej osobie co najmniej trzy minuty na podzielenie się bez przerwy, potwierdzenia lub informacji zwrotnych.

5. Powrót do tylnej części szkieletowej/do przodu lub anuvittasana/tttanasana

Poruszanie się przez foldę zaplecza i do przodu pozwala dalej rozciągnąć kręgosłup, a także zrelaksować mięśnie ścięgna ścięgna.

Zacznij siedzieć, wrócić do tyłu. Niech jeden partner wyciągnij nogi i pochyla się do przodu (w przypadku ciasnych ścięgna ścięgna nieco zginaj kolana lub umieść w kolanach zwinięty ręcznik pod kolanami). Drugi partner kładzie obie stopy na podłodze i powoli wciska do tyłu, potencjalnie w delikatnym kręgu. Ta pary formacja rozciąga kręgosłup i klatkę piersiową jednego partnera (backbend), uwalniając plecy partnera i otwierając ścięgna podkolanowe (fałd do przodu). Następnie przełącz. Pamiętaj, aby zameldować się z partnerem na tym, ponieważ wrażliwe dolne plecy i ciasne ścięgna podkolanowe są bardzo powszechne.

6. Odcinek ramion z powrotem do tyłu

To uniwersalny odcinek, który możesz zrobić sam, ale z partnerem możesz uzyskać głębszy odcinek ramion.

Odstańcie z powrotem, wyciągnij ręce szeroko w pozycji T. Interlace ręce ze sobą, naciskając dłonie razem. Utrzymuj zaangażowanie ramion, gdy jeden partner delikatnie ciągnie dłonie pozostałych, aby stworzyć odcinek na klatce piersiowej i ramion.

7. Powrót do tyłu lub Utkatasana

Pozycja krzesła to kucająca pozycja jogi, która wystrzeliwuje czworogłów i testuje umiejętności równoważenia. Z partnerem jest to zabawne ćwiczenie, które wzmacnia ciało i umysł, jednocześnie tworząc głębsze poczucie zaufania.

Wstań z powrotem i rozluźnij ręce na bokach. Wciśnij się mocno, aby zachować równowagę, gdy najpierw chodzisz stopy do szerokości bioder, a następnie z dala od partnera. Powoli zacznij opuścić, jakbyś siedział na krześle. Po osiągnięciu kąt 90 stopni na kolanach, przytrzymaj od trzech do pięciu stałego oddechu. Wepchnij się nawzajem, aby powrócić.

8. Siedzący związany kąt lub Baddha Konasana

Siedzący związany kąt jest jednym z najlepszych pozycji otwarcia bioder w jodze i rozciąga mięśnie, które są ciasne od siedzenia przez cały dzień. Więc uderzysz w swoje zewnętrzne biodra, wewnętrzne uda i niskie plecy, jednocześnie uprawiając intymność i wsparcie.

Usiądź twarzą w twarz i znajdź długi kręgosłup. Niech jedna osoba łączy podeszwy stóp, a druga długa nogi, stopy na golenie (możesz zginać kolana, jeśli masz ciasne ścięgna podkolanowe). Sięgnij po nawzajem przedramiona i przeplatanie. Osoba z wydłużonymi nogami ciągnie lekko do przodu, dostrajając się do oddechu, gdy drugi pogłębia się.

9. Boczny zakręt boczny lub urdhva hastasana ardha chandrasana

Rozciąganie ciała bocznego, tak jak to robisz, jest integralnym sposobem na tworzenie przestrzeni między żebrami, ponieważ ułatwia pełniejsze, głębsze oddychanie.

Usiądź w obliczu partnera w rozciągnięciu stóp ze stopami. Osiągnij się do siebie w tej samej bocznej dłoni (prawej do prawej lub lewej) i podłącz przedramię do nadgarstka. Weź głęboki oddech. Na wydechu zgnij się na boki w kierunku wydłużonego ramienia, gdy rozciągasz przeciwne ramię nad głową.

10. Flying Warrior lub Visvamitrasana

W tym miejscu twoje zaufanie i komunikacja z partnerem jest umieszczona w najlepszym teście. Pracując nad tymi elementami swojego związku, skorzystasz również z wzmocnienia mięśni ramienia, rozciągania bioder i pracą nad równowagą. Flying Warrior kultywuje poczucie stabilności, wolności i zabawności.

Na początek, bazowy partner leży na plecach, kolana zgięte, nogi uniesione w kierunku nieba. Partner, „Flyer”, stoi przed partnerem, chwyta ręce i pochylając się w stopy partnera. Partner podstawowy dostosowuje stopy w zagięciu bioder, u nóg lekko okazało się wygodnie. Podstawowy partner utrzymuje mocne ręce, gdy ulotka pochyla się w stóp. Z zaufaniem i wzajemnie komunikowanym poczuciem bezpieczeństwa, baza powoli rozciąga nogi i uciekają.Jeśli czujesz się komfortowo i bezpiecznie, zwolnij zapięcie dłoni i ciesz się kolejnym poziomem podniecenia. Wskazówka: najlepiej mieć w pobliżu obserwatora do wsparcia, albo miękka powierzchnia do lądowania.

Pierwotnie opublikowane 12 lutego 2016 r., Zaktualizowano 2 października 2020 r