10 ćwiczeń pilates, które pomogą ci stać wyższe i stać się silniejsze

2. Schodźnik Lunge: „Gdy nie używasz megaformera, połóż stopę roboczą na podłodze i stopę podtrzymującą na suwaku, ręczniku lub płycie papierowej”, mówi instruktor SLT Melody Davi. „Powoli opuść w dół do longe i wzroście na cztery powody. Pamiętaj, aby utrzymać działające kolano nad kostką, prostą nogę i dodaj lekką końcówkę do przodu na miednicy."

3. Setki: „Zacznij od twoich pleców, kolana w tablecie, niski kręgosłup w„ neutralnych ”ręce docierających długo po bokach”, instruuje Anderson. „Wdychaj, a gdy wydychasz, kiwa głową i zwinął głowę i klatkę piersiową. Zacznij pompować ręce w górę i w dół jeden cal, gdy wdychasz pięć, a następnie wydychaj przez pięć.”Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, Anderson sugeruje, aby dotrzeć do nóg prosto pod kątem 45 stopni. „Utrzymuj stabilne ramiona, gdy pompujesz ramiona w górę iw dół, dając odrobinę pachy (aktywując mięśnie mankietu rotatora)”, przypomina Anderson.

4. Deska do szczupaka: „Zacznij od dłoni na podłodze (proste ramiona) i palców na suwak, ręcznik lub talerz papieru z prostymi nogami”, instruuje Davi. „Pike i opuść biodra na czterech hrabstwach. Pomyśl: mniej „podnieś moje biodra” i więcej „Przynieś moje żebra w kierunku moich bioder”."

5. Push-up Tricep: „Zacznij od deski z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami, opracowanym brzuchem i w środku, a miednicy lekko schowane”, prowadzi Anderson. „Podnieś jedną nogę za sobą, gdy zgina się łokcie w kierunku talii, aby uzyskać push-up Tricep, z podnoszoną jedną nogą. W miarę wyprostowania ramion uniesiona noga opuszcza się z powrotem na podłogę.”Pomiędzy każdym pompką, powrót do solidnej deski i alternatywne podnoszenia nóg dla każdego. „To bardzo ważne, aby miednica tak nieruchomo.

6. Niedźwiedź boczny: „To ukośne ćwiczenie zaczyna się od rąk na podłodze, stóp na suwaku, ręczniku lub talerzu papierowym”, wyjaśnia Davi. „Z pozycji deski skręć biodra od strony roboczej (więc: jeśli pracujesz po lewej skośnej, biodra twarzą w prawo). Powoli zginaj i rozciągnij nogi na czterech liczbach, utrzymując biodra skręcone na wysokości barku."

7. Boczna deska z nogą dolną i podnoszoną: „Zacznij w klęczącej desce bocznej, trzymając ramiona i biodra ułożone na drugim ” - mówi Anderson Ays. „Wciśnij i wyciągnij piętę swojej stabilizującej ręki, aby uniknąć zatonięcia się do ramienia.„To ramię, które cię nie utrzymuje. „Wyciągnij górną nogę prosto z gniazda bioder, aby była podnoszona i równoległa do podłogi”, instruuje Anderson. „Zacznij obniżyć i podnosić nogę w górę iw dół w zasięgu około pięciu cali od punktu początkowego.„Wykonując ten ruch, powtarza, jak ważne jest powoli poruszać.

8. Łyżwiarz: „Zacznij od umieszczenia pętli mini -oporowej wokół kostek”, mówi Davi. „Przyjmij niski przysiad, zginając kolana i wiszące biodra. Utrzymywanie całkowicie tułowia i miednicy w bezruchu, powoli zginaj i rozszerz nie pracującą nogę, jednocześnie utrzymując pracującą nogę i biodra całkowicie na pełną czterokilla.

9. Mostkowanie: „Połóż się na plecach, kolana wygięte, stopy płasko na ziemi odległości bioder”-mówi Anderson. „Zacznij od podniesienia bioder do mostu na ramię i upewnij się, że ABS są zaangażowane, aby nie żebra przed rozpłakaniem się i dolnym tył. Dobrym odniesieniem jest to, że kolana na ramionach są jedną długą linią i nie powinno być dyskomfortu na niskim tyle. Stamtąd opuść miednicę w dół, jakbyś siedział na krześle, żebra pasują do miednicy, aby nie otworzyły. Następnie podnosisz miednicę od razu. Całe działanie powinno być napędzane przez te mięśnie pośladkowe."

10. Kobra: „Zacznij od zmodyfikowanej deski z rękami na podłodze i kolanami na suwakach, ręczniku lub papierowych płytach”, wyjaśnia Davi. „Powoli widziałem ramiona za nadgarstkami i opuść do obu przedramionów jednocześnie. Odwróć ruch, wciskając w dłonie i przesuwając ciężar do przodu, aż ramiona uzbrojone są proste, ramiona nad nadgarstkami. Upewnij się, że biodra całkowicie nieruchomo."

Aby uzyskać inny sposób, aby wprowadzić swoje ruchy na macie, wypróbuj ten trening pierścieniowy Pilates:

Podekscytowany ruchami Pilates? Pokochasz to Trening podłogi Pilates, zbyt. Jeśli czujesz się przygód, spróbuj sparować go z Trustna seria desek dla spalania całego ciała.