14 zdrowych potraw z 20 gramami białka

Surowy jarmuż (4G)
Tahini (3G)
1/4 pucharu awokado (1G)
Pokrojone w kostkę tofu (9g)

Komosy ryżowe (42G)

Komosa ryżowa i soczewica razem w tym naczyniu dostarczają dwójce białka. Poza tym jest zdecydowanie godny Instagrama.

1 szklanka francuskiego zielonego soczewicy (18G)
1 liść zatoki (mniej niż 1 g)
1 gałązka tymianku (mniej niż 1 g)
1 goździka czosnkowa (mniej niż 1 g)
1/4 cebuli (mniej niż 1 g)
2 łyżki oleju kokosowego (0G)
1 szalotka (0G)
1 żebro selera (mniej niż 1 g)
1 marchewka (1G)
1/2 szklanki czerwonej komosy ryżowej (4G)
1 szklanka zapasów warzywnych (5G)
1 funt kalafiorowy (8G)
1/4 szklanki posiekanej natki pietruszki (mniej niż 1 g)
1/3 posiekane migdały Marcona (6G)
Sól dla smaku
pieprz do smaku

Koktajl roślin białko (16G)

Hundt zaleca proszek proszku Vega dla tych, którzy nie chcą serwatki (te pięć jest również dobrych). To podstępny sposób na zbiorczenie porannej miski koktajlowej.

1 garść szpinaku (1G)
1/2 szklanki jagód (0G)
1 miarka proszku białkowego Vega One (15G)

Pieczony stek i soczewica kalafiora (25G)

Soczewica są pełne białka, a kalafior wzmacnia to jeszcze bardziej. Ta sałatka jest prosta, ale cię wypełni.

Pieczony stek kalafiorowy (7G)
5 liści jarmużu, umytych i rozdrobnionych (4G)
1/2 czerwona cebula, skóra, pokrojona na kliny (mniej niż 1G)
7 uncji (prawie jeden pełny kubek) pomidory wiśniowe na winorośli (1G)
1 filiżanka Puy Lentils, gotowane (12G)
3 łyżki oliwy z oliwek (0G)
Sok 1/2 cytryny (0G)
1 goździk czosnku, mielony (0G)
3 lub 4 gałązki tymianku (0G)
Sól morska (0G)
Świeżo zmielony czarny pieprz (0G)

Grillowany łosoś z brokułami (22G)

Aby trafić 20 gs, Hundt zaleca wybranie kawałka ryb, który jest wielkością i grubością dłoni. I bonus: ten duet jest wystarczająco łatwy do przygotowania w pracowitą noc w dni powszednie.

3-4 uncji. Grillowany łosoś (19g)
1 szklanki brokułów (3G)

Tuńczyk sashimi (21G)

Jedzenie poza domem? Pomiń cienkie węglowodany z białego ryżu w bułkach Maki i zamów sashimi w swoim ulubionym miejscu sushi.

Trzy 1 uncji tuńczyka sashimi (21G)

Płatki owsiane z jagodami (22.5G)

Mleko owsiane i migdałowe wystarczą, aby osiągnąć cel białka, a świeże jagody nadają pyszną słodycz. Ale FYI, Hunt zaleca nie więcej niż 10 jagód do umiarkowanego spożycia cukru.

2/3 szklanki stalowych owsa (19G)
10 jagód (1G)
1/2 szklanki mleka migdałowego (2.5G)

Sałatka jajeczna (37.5G)

Zamiast majonezu w sałatce jajowej ten przepis wykorzystuje grecki jogurt do zdrowego (ale pikantnego) wyższego lunchu proteinowego.

4 jaja na twardo, usunięte skorupę (24 g)
1/3 szklanki greckiego jogurtu (4.5G)
1/3 szklanki białej cebuli, mielony (1G)
2 łodygi selera, posiekane dobrze (mniej niż 1G)
1 TBSP DIJON MUSTARD (0G)
1/4 łyżeczki czosnku mielonego (mniej niż 1 g)
2 łyżki świeżego koperku, posiekanego (1G)
1/2 łyżeczki soli (mniej więcej do smaku) (0G)
Pieprz (mniej niż 1 g)
4 duże liście romainy (4G)

Collard owijaj z Edamame Hummus (30G)

W tej kanapce Collard Greens służy jako „tortilla.„Rozłóż swój ulubiony hummus na zieleni i zwinąć.

Collard Greens (4G)
2 łyżki pieczonej czerwonej papryki hummus (2G)
1 garść rozdrobnionej marchewki (0G)
1/4 pokrojona zielona pieprz (mniej niż 1 g)
1/4 pokrojone awokado (mniej niż 1G)
5 pomidorów Cherry (mniej niż 1G)
3 uncja piersi z kurczaka (24 g)

Fasola pinto, pieczona papryka i zupa z jarmużu (42G)

Fasola Pinto są zapakowane z białkiem. Posyp uncję startego parmezanu (1G) na tym naczyniu, aby uzyskać dodatkowy białko pow.

2 szklanki fasoli pinto (30 g)
1/4 posiekanej czerwonej cebuli (mniej niż 1 g)
1/2 pieprzu poblano, pokrój wzdłuż, a następnie pokrój na pół (mniej niż 1 g)
1 pieprz Anaheim, pokrój wzdłuż, a następnie pokrój na pół (2G)
1 Czerwony Pieprz Jalapeno, zaszczepiony, wycięty wzdłuż i na pół (mniej niż 1 g)
3 łodygi zielonego kręconego jarmużu, z grubsza posiekane (9G)
6 szklanki wody (0G)
4 łyżki pikantnego chorizo ​​(0G)
1/4 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (0G)
1 łyżka soli (0G)
1/2 łyżeczki kminku (1G)

Domek z jabłkami i cynamonem (20 g)

Hundt sugeruje wybór niskiej, niskotłuszczowej twarogu do tego łatwego śniadania białkowego.

3/4 szklanki małego twarogu (20 g)
Klotkowate jabłka (0G)
Dash of Cinnamon (0G)

Smashed White Bean i jarmużu z kremowym dipem grilla (92G)

Ten przepis wykorzystuje bogatą w białko białą fasolę, jarmuż i ser, aby całkowicie przekształcić klasyczne quesadillas, do których jesteś przyzwyczajony. A dip z grilla dodaje ładnego kopa bez pikantnych. Poniższy przepis dotyczy dwóch porcji, ale łatwo osiągniesz ten cel białka.

1 łyżka oliwek z oliwek Extra Virgin (0G)
1 szalotka, mielony (mniej niż 1 g)
1 15 uncji puszka fasola cannellini, osuszona i spłukana (6G)
Sól (0G)
Pieprz (0G)
5 liści toskański jarmuż, łodygi usunięte i pokrojone na cienkie paski (3G)
2 szklanki startego ostrego białego sera cheddar (66G)
2 tortille 10 -calowe pełnoziarniste (14 g)
1/4 szklanki zwykłego jogurtu (3G)
2 łyżki sosu BBQ (mniej niż 1 g)

Pieczone okłady ryżu kalafiora kalafiora kalafiora (35G)

Ten jest idealny w upalny dzień, kiedy ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest podgrzewanie kuchni. Bonus: wykonanie zajmuje tylko 15 minut.

Dla okładów Collard:
1 duże słodkie ziemniaki, pieczone i puree (2G)
2 szklanki ryżu kalafiora (5G)
1 dojrzałe awokado, obrane i pokrojone (1G)
4 liście Collarda, przycięte i ogolone (8G)

Sos z masłem migdałowym imbirowego:
1/4 szklanki kremowego masła migdałowego (13G)
2 łyżeczki syropu klonowego (0G)
1 1/3 szklanki +TBSP Lekkie mleko kokosowe (6G)
1 łyżki soku z limonki (mniej niż 1 g)
1 łyżki świeży imbiru, obrany i tartowany (mniej niż 1 g)
Sól morska

Chcesz naprawdę zwiększyć swoją grę proteinową? Próbować Te pięć prostych wskazówek za podniesienie swojego wlotu lub wybierz wannę jednego z pięć najzdrowszych proszków białkowych.