4 strategie ekspertów każdy biegacz powinien wiedzieć, aby zapobiegać szynom goleniowym

Co powoduje szyny goleniowe?

1. Obciążenie treningowe

Szyny goleniowe są powszechnie określane jako „obrażenia nadużywane” i nie bez powodu. „Mogą występować u sportowców, którzy stopniowo nie rozwijają obciążenia lub przebiegu lub nagle zmieniają powierzchnię, na której ćwiczą, na przykład przejście od biegania na trawie na beton” - mówi dr Dr. Gallucci. Innymi słowy? Uważaj, jak i jak często kropki.

2. Płaskostopie

Płaskie stopy charakteryzują się poleganymi łukami i zarzędziem stopą, którą dr Dr. Gallucci mówi: „Czy może powodować dodatkowy stres dla przyśrodkowego aspektu kości goleniowej.„To, wyjaśnia, może prowadzić do szyn goleniowych, szczególnie jeśli nie masz na sobie odpowiedniego buta z biegiem.

3. Noszenie zużytych butów

Twoje buty do biegania mają być wymieniane co sześć miesięcy (lub 300-500 mil), a noszenie ich zbyt długo może skończyć bolesne dla twoich goleń. „Bieganie na zużytych butach kładzie większy nacisk na dolną nogę i biodra z powodu zmniejszonej amortyzacji w bucie” - mówi Dr. Gallucci.

4. Prowadzenie tej samej trasy

Jeśli codziennie logujesz się dokładnie o trzy milizierki, twoje goleń mogą cierpieć. „Nadmierny stres może być umieszczony na jednej nodze po bieganiu po dróg lub zawsze bieganie tej samej trasie” - mówi dr Dr. Gallucci. „Drogi są klimatyzowane lub wygięte, aby pomóc w drenażu wody, ale codzienne bieganie po tych drogach spowoduje znacznie większy stres nogi lub biodra.„Użyj tego jako pretekstu do regularnego mieszania rzeczy.

Jak zapobiegać szynom goleniowym

1. Train Smart

Podobnie jak wydajność w dniu wyścigu, sposób, w jaki pociągi biegacza odgrywa ogromny czynnik, czy doświadczają szyn goleniowych, a także jak zapobiegać szynom goleniowym. Pierwsza strategia polegająca na porywaniu dyskomfortu? Unikaj dużych kolców w zmiennych treningu. „Może to wynikać z liczby przebiegów tygodniowo, intensywności twoich biegów, pagórkowatego biegu lub całkowitego przebiegu”, wyjaśnia Dirksen. „Szkolenie powinno być progresywne, taktowne i bez wrzucania zbyt wielu z tych zmiennych w tym samym czasie."

2. Zwróć uwagę na to, jak napędzasz swoje ciało

Twoje odżywianie odgrywa również czynnik, w jaki sposób twoje ciało reaguje podczas ćwiczeń. To niezwykle ważne, aby biegacze monitorowali swoje wapń i witaminę D pod kątem ogólnego zdrowia kości, sugeruje Dircksen. American Bone Health Association sugeruje 1000 mg wapnia i 600 mg witaminy D dziennie.

3. Nie przekracz swoich trampek

Nie ma to jak świetna para tenisówek, które pomagają kierować swoją wewnętrzną superwomanką. Ale większość stylów traca oomph (czytaj: piana w podeszwie zaczyna się rozpadać) po chwili. „Upewnij się, że twoje buty są nadal w dobrej formie”, mówi Dircksen. „Posiadanie dwóch do trzech par do regularnego jazdy jest idealne."

4. Znajdź czas na rozciągnięcie

Tkanki miękkie-w tym wszystko, od ścięgien, więzadeł i mięśni po mobilność powięzi. „Znajdź czas na rozciąganie i korzystanie z narzędzi mobilności do ćwiczenia ciasnych obszarów”, mówi Dircksen. Nie jestem pewien, gdzie zacząć? Oto wszystko, co musisz wiedzieć we właściwy sposób do pianki, a kilka wskazówek dotyczących rozciągania za pomocą piłki do masażu.

Jak leczyć szyny goleniowe

1. Odpoczynek

Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby leczyć szyny goleniowe, jest wydanie nóg bardzo potrzebnego czasu. „Z powodu zapalnej natury szyn goleniowych musimy dać naszym ciałowi czas, aby się odpowiednio wyleczyć, aby nie pogarszać tego stanu”, mówi dr Dr. Gallucci. Więc użyj tego jako pretekstu, aby zabrać kilka dni od zwykłej rutyny.

2. Masaż lodu

Zastanów się nad dodaniem lodu do rutyny odzyskiwania i przetwarzanie się do masażu w domu. Przesuń lód w okrągłym wzorze nad bolącym obszarem przez pięć minut, co Dr. Gallucci twierdzi, że „pomoże w zerwaniu bolesnych zrostów i zmniejszy stan zapalny."

3. Rozciągać się

Tak jak rozciąganie może pomóc w zapobieganiu szynom goleni, może również leczyć je po wejściu. Rozciągnij ścięgno achillesowe i mięsień łydki, stojąc na kroku i pozwalając opuścić pięty lub podnosząc palcami o ścianę i pochylając się. Skieruj mięśnie przednie w nogę, siedząc z nogami wyciągniętymi przed tobą i wskazując palce u stóp w kierunku ziemi.

4. Ćwiczenia

Chociaż chcesz trzymać się z dala od wszelkich ćwiczeń, gdy masz do czynienia z szynami goleni (ahem, bieganie), jest kilka wartych, które mogą pomóc w wyleczeniu sytuacji. dr. Gallucci sugeruje śledzenie alfabetu palcami, aby zwiększyć zakres ruchu i wzmocnić mięśnie w nodze lub wykonując podwyżki cielęcia i spacery na pięcie. Tylko pamiętaj, aby zrobić sobie przerwy, jeśli zaczniesz odczuwać dyskomfort, aby nie pogorszyć szyny.

5. Ciężki trening

Jeśli bieganie nie jest opcją, ale nadal chcesz dostać się do dobrego treningu cardio, Dr. Gallucci zaleca trening krzyżowy na rowerze lub w basenie, aby utrzymać siłę bez konieczności stresu na nogi.

Ponadto, jeśli szukasz sposobów, aby nie boli po biegu i bądźmy szczerzy, kto nie, wypróbuj te metody zatwierdzone przez trenera. A oto 20-minutowy trening do kradzieży od Jenny Dewan w ciągu dnia.

Zaktualizowano 24 marca 2020 r