4 Porusza się każda nowa mama powinna opanować, zanim wróci do fitness

Jeśli chodzi o fizyczne wyczyny ludzkiego ciała, poród jest poza Następny poziom. Ale pomimo głównych cielesnych skutków zarówno ciąży, jak i porodu, rozmowy na temat fitness poporodowych wciąż obracają się wokół ciała, które miałeś przed ciążą, zamiast świętować nowy.

„Lekarze mówią ci, że po sześciu tygodniach jesteś w porządku, aby wznowić aktywność, ale nikt nie mówi nam, do jakiej aktywności wrócić” - mówi Joanie Johnson z Nowojorskiego Klubu Ciążowego Ciąża w Nowym Jorku. Według Johnsona i jej współzałożycielki Carolina Gunnarsson, schemat fitness, który koncentruje się na podłodze miednicy, jest najlepiej strzeżonym tajemnicą powrotu do treningów przed BABY, a jednocześnie uhonorowanie twojego ciała poporodowego.

Dlaczego? Johnson, który jest specjalistą przed i poporodowym ćwiczeniami korekcyjnymi, twierdzi, że kobiety powinny skoncentrować się na wzmocnieniu rdzeni po ciąży, aby uniknąć problemów takich jak nieszczelne pęcherze, przewlekły ból dolnej części pleców i zaburzenia podłogi miednicy.

Schemat fitness, który koncentruje się na podłodze miednicy, jest najlepiej strzeżonym sekretem powrotu do treningów przed ciążą, jednocześnie honorując twoje ciało poporodowe.

„Pochodzą z braku aktywacji dna miednicy i nie jest to coś, co się po prostu dzieje, ponieważ masz dziecko” - wyjaśnia. Dobra wiadomość: „Twoja dna miednicy można [zostać] wzmocniona, a problem ten może zniknąć”, mówi. Jeśli jesteś nową mamą I Możesz zacząć wzmacniać twoją nową klasę FPC, Rehab Rehab, sesję przyjazną dla dziecka, która pomoże ci wrócić do rdzenia i nauczyć się ustabilizować nowe ciało, aby zapobiec obrażeniu.

Jeśli nie masz siedziby w mieście, przewijaj się do ruchów trenerów FPC jako podstawy do wszystkich treningów. Cel? „Nauka prawidłowego oddychania i aktywowania wewnętrznego rdzenia-jednostka-Diathragma, poprzecznego brzucha, podłogi miednicy, mięśni wielofidusowych-jest to najważniejsze ćwiczenie każda poporodowa kobieta powinna opanować przed powrotem do swoich treningów przed ciążą”-mówi Johnson.

Przekręć w dół, aby uzyskać 4 poporodowe, dna miednicy przesuwa się do mistrza przed uderzeniem na siłownię.

Porodowa rutyna dna miednicy

Johnson radzi wypróbować ten trening zorientowany na podłogę rdzenia i miednicy przed wywieraniem jakiejkolwiek siły (w tym przenoszenie artykułów spożywczych, zbieranie dziecka lub podnoszenie wag jakiegokolwiek rodzaju) i kontynuowanie go w praktyce po wznowieniu rutyny fitness. Poza siłownią sugeruje wykonanie tych czterech ćwiczeń podczas wstania z łóżka, wstawania, ubierania się itp. Zasadniczo: uczyń to w dowolnym miejscu, w dowolnym momencie.

1. Oddychanie membrany

„Wdychaj w pełni i pozwól, aby brzuch zmiękczyła podczas wysyłania oddechu nisko do przepony”, instruuje Johnsona „Jeśli położysz jedną rękę na klatce piersiowej i jeden [na] brzuchu, upewnij się, że oddech rośnie i spadnie w brzuchu a nie górna klatka piersiowa."

2. Zaangażowanie TVA (aka: pompka)

„Wyobraź sobie swój poprzeczny brzuch (TVA) jako głęboki mięsień podobny do gorsetu, który zaczyna się na środku pleców, owija się wokół twojego ciała i pod sześciopakowymi mięśniami”-wyjaśnia Johnson. „Na wydechu oddechu membrany skup się na owijaniu TVA wokół ciała i przytulaniu całego rdzenia w kierunku linii środkowej. Każdy wdech powinien uwolnić TVA i mięśnie rdzenia, podczas gdy każdy wydech w pełni aktywuje, owija lub pompuje mięśnie bliżej twojego ciała."

3. Aktywacja podłogi miednicy (aka: Kegel)

„Podłoga miednicy to złożona siatka mięśni, która biegnie z przodu do tyłu i na bok” - mówi Johnson. „Aby go aktywować, wyobraź sobie kość łonową, kość ogonową i obie kości Sitz zbliżają się do siebie i w górę przez środek ciała. Ważne jest, aby aktywować całą podłogę miednicy (od przodu do tyłu i na bok), a nie tylko jedna sekcja. I umożliwienie mięśni pełne uwolnienie i rozluźnienie podczas wdychania-to uwalnianie jest tak samo ważne jak aktywacja."

4. Kombinacja pomp-i-kegel

„Gdy będziesz mógł wykonać powyższe trzy kroki osobno, ćwicz ich ciągłe integrację wszystkich”, instruuje Johnson. „Podczas wdychania oddychaj do membrany, rozluźnij TVA i zwolnij podłogę miednicy. Na wydechu TVA owija się, aby przytulić ścianę brzucha bliżej linii środkowej i podłogi miednicy i wykonuje kegel."

Gdy masz te ruchy, przeczytaj na temat planu jedzenia Molly Sims po urodzeniu dziecka i jak Adele poradziła sobie z depresją poporodową.

SaveSavesavesave

SaveSavesavesave

Savesave

Savesave