4 Szybkie i łatwe ruchy dolnej części ciała, które w równej mierze działają w rdzeniu i pośladkach

4 porusza się, aby wzmocnić dolną część ciała

1. Boczne rzuty

Zacznij od stóp razem po jednej stronie macie i hantle w dłoniach, w dół z boku. Wyciągnij jedną nogę na bok, kucając się w rzucie, jednocześnie opuszczając hantle na ziemię jednym kontrolowanym ruchem, a następnie wróć do stojącego. Gdy stoisz, użyj rozszerzonej nogi, aby nacisnąć ziemię (zamiast pochylić się w bagażnik i polegać na pędu), aby znaleźć zarówno moc, jak i rozszerzenie w tym ruchu. Pamiętaj, aby utrzymać klatkę piersiową, a obcasy cały czas uziemiają się, aby naprawdę znaleźć siłę i stabilność w bazie. Wykonaj ten ruch przez 30 sekund przed przejściem na drugą stronę.

2. Przysiad do prasy napowietrznej

Zacznij od hantli tuż nad ramionami, a stopy zasadzone nieco szersze niż biodra. Znajdź głębokie przysiady z ciężarkami wciąż schowanymi przez ramiona, a następnie rozciągnij je w górę, gdy wracasz do stojącego. Jeśli masz mobilność, aby naprawdę nisko w przysiadach: „Bądź tak głęboko, jak to możliwe, ponieważ stąd pochodzi twoja moc”, wyjaśnia Copeland.

3. March mostu pośladkowego

W tym ruchu będziesz na macie, bez ciężarów. Ustaw w pozycji mostu z plecami, ramionami i stopami na macie, kolana wygięte, a biodra uniosły się z ziemi. Po osiedleniu się na miejscu (z zaangażowanymi pośladkami i rdzeniem) naprzemiennie podnosząc nogi do nieba z zgiętymi stopami, naśladując podwyższony ruch marszowy. „Mosty są Świetnie Dla siły pośladków ” - mówi Copeland, ale aby naprawdę czerpać korzyści, ważne jest, aby twoje biodra pozostały na poziomie podczas marszu, a także rdzeń pozostaje zaangażowany, a Twój zakres ruchu pozostaje kontrolowany.

4. Podziel przysiad

Ustaw z nogami zatoczoną jedną nogą przed drugą, przednią stopą uziemioną, a tylna pięta uniosła się, przytrzymując ciężary przy bokach. Puknij z wiszącymi ciężarkami, a następnie wyciągnij z powrotem. Powtórz przez 30 sekund przed naprzemieniem przedniej nogi, aby pracować po drugiej stronie. „Koncentrujemy się na czasie w napięciu”, mówi Copeland, więc będziesz chciał pozostać kontrolowany przez ruch i poruszać się powoli przez każde powtórzenie. Zaleca obniżenie przysiadu na 3-sekundowej liczbie, a następnie szybko zasilania, aby przejść przez ruch.

Gotowy do znalezienia mocy w dolnej części ciała? Kliknij powyższe wideo, aby podążać wraz z Copeland, gdy przechodzi przez nogi, pośladki i trening podstawowy, który możesz zrobić w mniej niż 20 minut.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.