4 rzeczy, które ten MD żałuje, że wszyscy wiedzieli o jedzeniu cukru

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego, kiedy zaczniesz jeść cukier, może być poważnie trudno się zatrzymać? To nie jest kwestia siły woli, mówi Robin Berzin, biologia MD-It. Tutaj lekarz medycyny funkcjonalnej i Well+Good Council ma kilka genialnych zamówień lekarza na utrzymanie poziomu cukru we krwi na poziomie.

Biologicznie mówiąc, twoi starożytni przodkowie (czyli prototypy diety paleo) żyli od zwierząt o wysokiej zawartości tłuszczu i białka (pomyśl: żubra, ryby, króliki, foki, a nawet wełniane mamuty wcześnie) i nut o wysokiej zawartości błonnika , nasiona, trawy i jagody-kiedy mogłyby w ogóle znaleźć rzeczy do jedzenia. To był szczęśliwy dzień, na przykład, gdy przedarkoleturowany człowiek natknął się na jabłoni, kiedy to zrobili, zjadliby tyle, ile to możliwe, aby przechowywać kalorie na dłuższą metę.

Z tego powodu twoje ciało jest przystosowane do poszukiwania cukru i zachwytu, gdy go znajdziesz. Problem? W nowoczesnym świecie, w którym słodzona, przetworzona żywność jest łatwo dostępna 24/7, Twoja droga konsumpcyjna wyprzedza twoich poprzedników. Każdy z nas zużywa 66 funtów dodanego cukru rocznie. Kiedy porównasz to z ilością, powiedzmy, awokado, które jesz w tym samym czasie, może to nie wydawać się tyle. Ale w przeciwieństwie do naturalnych słodkich rzeczy, które wchłaniasz z produktów, takich jak owoce i warzywa (około 84 funtów rocznie), wyrafinowana wersja tak naprawdę nie robi dobrego ciała dobrego.

Mikroflora jelit karmiona głównie cukrem rafinowanym jest powiązana z chorobami zapalnymi, zmienionymi reakcjami na stres i zaburzeniami nastroju.

Na początek, gdy cukier jest wysoki we krwi, hormon insulina natychmiast mówi systemowi, aby przechowywał ją w komórkach tłuszczowych zwanych adipocytami, dlatego spożywanie dodanego cukru i wyrafinowanej żywności (tylko kolejne źródło cukru) powoduje, że przybieramy na wadze. (To również nie przypadek, że wraz ze wzrostem dodatkowego spożycia cukru, podobnie jak prawdopodobieństwo wykresów cukrzycy każdego obok siebie i prawie wyglądają podobnie.) Plus, uruchamia uwalnianie chemikaliów zwanych cytokinami, co z kolei prowadzi do części zapalnego mechanizmu odpowiedzialnego za depresję.

Za dużo słodkich rzeczy Również zmienia twoje mikrobiom-bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym i na skórze. Te dobre błędy regulują zarówno układ odpornościowy-70 procent, z czego jest w twoim jelitach i neuroprzekaźnikach, chemikaliach aktywnych w mózgu. Mikroflora jelit karmiona głównie rafinowanym cukrem jest powiązana z chorobami zapalnymi, takimi jak choroba Crohna i zespół jelita drażliwego, a także zmienione reakcje na stres i zaburzenia nastroju.

Ale tam Czy Kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać zdrową równowagę, jednocześnie ciesząc się słodkim życiem.

Oto 4 zasady, które polecam moich pacjentów podczas jedzenia cukru.

1. Utwórz czapkę cukrową

Badania z University of California, Sugar Science San Francisco zaleca łącznie 25 gramów cukru dziennie, maksymalnie lub mniej niż 10 procent całkowitej kalorii. Obejmuje to zarówno naturalne, jak i dodane cukry w sokach, owocach i słodzikach. Pamiętaj, że wiele opcji popularnych marek napojów na zimno zawiera ponad dzień cukru na butelkę, a zdrowe bary ma średnio 20-25 gramów, FYI.

2. Żuć to, nie wypij

Prawda to naturalne cukry w całości, organiczne owoce, które gryzisz i żuć są najlepsze. Wszystkie formy rafinowanej lub skoncentrowanej agawy cukru, prosty syrop, syrop klonowy, miód oraz białe i brązowe cukry-jak proste węglowodany, takie jak pieczywo, makarony, krakersy i inne produkty na bazie mąki, są zapalne. Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i fruktoza jest bardziej zapalna niż cukry na bazie fruktozy. Jeśli zamierzasz dodać do czegoś cukru, polecamUżywanie surowego miodu ekologicznego (który obejmuje naturalne enzymy i składniki odżywcze wzmacniające odporności, takie jak propolis), syrop klonowy lub brązowy, nieślane, organiczna trzcina cukrowa.

3. Znajdź swoje słodkie miejsce, jeśli chodzi o czas

W Parsley Health polecam południe do 6 p.M. Jako okno cukru i najlepiej po treningu, gdy twoje ciało będzie przechowywać część tego cukru w ​​mięśniach i wątrobie na później. Dlaczego? Rano twój kortyzol jest naturalnie wyższy. Kiedy kortyzol jest wysoki, insulina jest wyższa, a cukier jest przechowywany łatwiej jako tłuszcz. Wieczorami cukier jest stymulantem, który może przerwać sen i naturalne rytmy okołodobowe. I chociaż kortyzol jest niższy wieczorem, naturalny codzienny rytm metabolizmu ma w tym czasie słabnąć, więc twoje ciało jest mniej tolerancyjne dla napływu cukru.

4. Zwolnij bułkę cukrową

Cukier najlepiej spożywać w obecności tłuszczu, białka i błonnika, które spowalniają reakcję insuliny i uruchamia leptynę, hormon, który mówi mózgowi, że jesteś pełny, abyś nie zachwycił. Zdrowe tłuszcze i błonnik sprawi, że będziesz pełny, karmić zdrowy mikrobiom i zrównoważy reakcję insuliny.

Robin Berzin, MD, jest założycielem i dyrektorem generalnym Parsley Health, innowacyjnej praktyki podstawowej opieki zdrowotnej z biurami w Nowym Jorku, Los Angeles i San Francisco. dr. Berzin uczęszczał do szkoły medycznej na Columbia University. Jest certyfikowanym instruktorem jogi i nauczycielem medytacji.

O czym Robin powinien napisać dalej? Prześlij swoje pytania i sugestie [email protected].

Food + Nutrition Tydzień jest przyniesiony przez Siggi's