5 bez sprzętu Pilates przesuwa się, które przeklinają hollywoodzkie A-Lister

1. Zacznij od neutralnej miednicy. (Jest to pozycja, w której naturalna krzywa „s” kręgosłupa jest utrzymywana przez utrzymanie kasy ogonowej, pozostawiając trochę miejsca między dolną częścią pleców a matą.) Następnie zwiększ swoje nogi do 90-stopniowych kąt.

2. Wydech, aby wyciągnąć prawą nogę na kąt 45 stopni, gdy przyciągasz brzuch z powrotem w kierunku kręgosłupa i w górę, jakbyś próbował podłączyć ją do klatki piersiowej.

3. Wdychaj, aby przyciągnąć nogę z powrotem do tabletopa.

4. Podczas następnego wydechu powtórz lewą nogą. Utrzymuj stabilną miednicę i zaangażowany rdzeń.

Most z podnoszeniem nóg

Jedną z mniej znanych korzyści Pilatesa jest to, że może on faktycznie zmienić twój chód. Właśnie dlatego Bloom wykorzystuje takie ćwiczenia, które w szczególności pomagają swoim klientom więcej „łaski i łatwości”, jednocześnie przelewającą przed kamerą. Jak? „Przy odpowiednim mostowaniu znajdziesz wewnętrzny, górny ścięgno, które mogą całkowicie zmienić sposób, w jaki stoisz i chodzisz”, wyjaśnia.

8-10 powtórzeń na nogę

1. Zacznij od pleców z zgiętymi kolanami, płaskimi stopami, obcasami w kolejce z kościami Sitz (odległość około dwóch pali).

2. Wciśnij w stopy, aby podnieść biodra do mostu, utrzymując neutralny kręgosłup.

3. Wyciągnij prostą nogę prosto. Dotrzyj go w górę w kierunku sufitu tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie trzymając miednicę i kręgosłup całkowicie nieruchomo. Opuść go z powrotem tak niski, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując stabilną, neutralną pozycję.

4. Podnieś nogę na osiem powtórzeń, a następnie zwróć stopę na matę. Wydychaj i zjedź z mostu z powrotem do macie, wyrażając się przez kręgosłup jeden kręg na raz.

5. Powtórz z drugą nogą.

Skręt z boku

Ten hardkorowy ruch powoduje mega zdefiniowanie w górę talii, a najlepsi fani, ale nie jest to nawet pełny zasięg jego mocy. „Zwrot z boku jest fajny, ponieważ działa również bioder i ramię”, podkreśla Bloom. "Jego Super całe ciało."

15 powtórzeń na stronę

1. Połóż się na prawej stronie z prawym przedramieniem na matę pod kątem 90 stopni, łokcie pod ramię. Dotrzyj do lewego ramienia do sufitu.

2. Unosić się na desce bocznej. Skoncentruj się na naciskaniu z biodra i bojowej talii, jednocześnie utrzymując szeroki obojczyk.

3. Zgad lewe ramię za tobą przez przestrzeń poniżej tułowia i matę do skręcania. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.

T-lift

„To ćwiczenie jest koniecznością dla moich celebrytów”, głosi Bloom. „Tak często noszą sukienki bez ramiączek i chcą poznać jedno ćwiczenie, które powinni wykonać tuż przed założeniem sukienki.”T-lift trafi w górne ramiona, ramiona i górną część tyłu za jednym razem, pomagając otworzyć klatkę piersiową i poprawić postawę.

8-10 powtórzeń

1. Połóż się twarzą w dół z rozciągniętymi rękami, zgodnie z ramionami jak litera „t."

2. Podnosisz ręce o około dwa cale, gdy podnosisz głowę, szyję i ramiona kilka cali od macie i w mały łuk.

3. Dotrzyj ręce z powrotem w kierunku bioder, gdy nieznacznie zwiększasz łuk.

4. Zwróć ramiona do T, a następnie opuść tułów i ramiona, aby powrócić do pozycji początkowej.

Przednia wsparcie

Wiedziałeś, że nie wyjdziesz z tej rutyny bez deski, prawda? „Przednie ciało, ciało tylne, ciało boczne, nogi, ramiona-to ćwiczenie uderza wszystko w jednym i w sposób, który naprawdę zmienia kształt ciała”, mówi Bloom. „Tutaj mięśnie uczą się, jak podnosić i wspierać szkielet, co może bezpośrednio przełożyć się na lepszą postawę."

10-15 powtórzeń na nogę

1. Zacznij od deski.

2. Podnieś lewą nogę kilka cali od macie, gdy wskazujesz stopę.

3. Złóż stopę i zwróć ją na deskę. Utrzymaj stabilną miednicę i długi zasięg od stóp do głów. Powtórz z przeciwną nogą.

Pierwotnie opublikowane 18 lipca 2017 r., Zaktualizowane 26 lipca 2018 r.

Aby uzyskać bardziej zatwierdzone przez A-List Zdrowe wskazówki: Wypróbuj ten przepis na kurkumę „cudowną maskę” lub zaplanuj ucieczkę do jednego z tych miejsc wellness.