5 ważnych wskazówek do naśladowania podczas biegania na zewnątrz

Jak rozpocząć trening sprintu na zewnątrz

1. Znajdź odpowiednie miejsce do trenowania: „Jeśli biegasz na zewnątrz, a nie na torze, kluczowym elementem jest poznanie trasy i obszaru, w którym trenujesz”, mówi Samuela, która zaleca znalezienie lokalizacji, w których istnieje jak najwięcej przeszkód, jak to możliwe. „Chcesz od razu znaleźć długie, abyś mógł skupić się na sprincie i nic więcej.„Sugeruje także sprint na stabilnym terenie skalistym teren. „Staraj się unikać nieutwardzonych lub skalistych dróg-te nie są zalecane na sprinty”-mówi Samuela. „Jeśli wystają nierówne skały, jest to dość łatwy sposób na zranienie siebie."

2. Nie idź za szybko, za wcześnie: Według Takacsa, sprint na zewnątrz wymaga bardziej świadomości, jak szybko idziesz w danym odstępie czasu. „Chcesz nie iść zbyt szybko, zbyt wcześnie” - mówi. „Ważne jest, aby stopniowo zwiększać maksymalny wysiłek do ostatnich 15 do 20 sekund.„Dzieje się tak, ponieważ przejście na maksymalną prędkość może cię przekroczyć próg aerobowy, co oznacza, że ​​twoje ciało zaczyna jeździć na rowerze kwas. „To naprawdę ważne, gdy biegasz, aby robić przerwy, aby twoje ciało mogło odzyskać i sprowadzić tętno. W ten sposób twoje ciało jest gotowe ponownie zasilić te szybko skrętu mięśnie."

3. Uważaj na uderzenie stopy i formę: Jak możesz sobie wyobrazić, twoje umieszczenie stopy jest inne, gdy biegniesz w porównaniu z bieganiem w bardziej stałym tempie. „Umieszczenie stóp i kadencja są różne od sprintów”, mówi Takacs, który zaleca dążenie do strajku na pierwszej stopie, w przeciwieństwie do Midfoot, ponieważ to pozwala „obrać palce u stóp, abyś mógł używać ścięgna w cyklu krążenia.„To również sprawia, że ​​twój wpływ bardzo szybki, co oznacza, że ​​nie uwalniasz dużej masy ciała w ziemi (co sprawia, że ​​biegniesz lżejszy na stopach, a zatem szybciej). „Wiele osób uważa, że ​​powinni przedłużyć swój krok i zwiększyć go podczas sprintu, ale chcesz podjąć więcej kroków, aby wylądować pod środkiem masy, co jest twoimi biodrami”, mówi Takacs. „Nie chcesz lądować przed swoim ciałem i ciągnąć swoją masę ciała z tyłu."

4. Wypróbuj sprinty wzgórz: Aby uzyskać dodatkowe sprintowane wyzwanie na świeżym powietrzu, spróbuj zrobić to na wzgórzu. Samuela sugeruje wypróbowanie jednego z jej eleganckich sposobów trenowania: „Sprint Hill powtarza”, w którym znajduje się wzgórze, aby nieustannie wybiegać na szczyt. Takacs mówi, że sprint na wzgórzach dodaje element zwiększania twojego VO2 Maxa, czyli ilość powietrza, którą mogą pomieścić płuca. „Jeśli pracujesz nad prędkością i zwiększasz swoją moc, zrobiłbym sprinty płasko. Ale jeśli chcesz zwiększyć energię, prędkość i twój VO2 Max, zrobiłbym powtarzanie sprintów - mówi. To poprawi Twoją pojemność płuc, co przyniesie korzyść twojej wytrzymałości w każdym innym treningu, który wykonujesz.

5. Spokojnie: Mimo że sprint na zewnątrz jest zabawny (tak jest!), nie jest to coś, co powinieneś robić każdego dnia. „Nie chcesz codziennie wykonywać prędkości” - mówi Takacs. „Ważne jest, aby twoje ciało wykorzystało różne systemy energetyczne przez cały tydzień.„Sprinting, zwraca uwagę, wprowadza dużo kwasu mlekowego w całym ciele, co do naprawienia organizmu wymaga czasu… nie zapomnij o dni odpoczynku.

P.S., Oto jak mieć odpowiednią formę biegu:

Oto działający trening wytrzymałościowy, który możesz mieszać między dniami szkolenia sprintu. I tak jest uniknąć kontuzji, zwłaszcza jeśli biegasz na zewnątrz.