5 Kettlebell porusza się, aby uzyskać naprawdę silny rdzeń

Ty móc Mam dość trenerów, którzy mówią ci, jak ważna jest siła rdzenia… ale nie mogą się zatrzymać, ponieważ to naprawdę niezwykle ważne, mówi założycielka Kettlebell Kickboxing, Dasha Libin Anderson. I to nie tylko pod względem popisywania się płaskiego brzucha na plaży.

„Twój rdzeń bierze udział w każdym ruchu, w którym twoje ciało robi w twoich treningach i w życiu”-mówi Anderson, która właśnie wydała swoją pierwszą książkę, Kettlebell Kickboxing: Przewodnik każdej kobiety po zdrowiu, seksownym i silnym.

Chociaż książka zawiera ponad 200 ćwiczeń na całe ciało, zawiera mnóstwo sposobów na wzmocnienie mięśni brzucha, ponieważ kettlebells są idealnym narzędziem do pracy. „Dziwny kształt powoduje, że ciężar jest nierównomiernie, a twoje mięśnie rdzenia są stale zaangażowane w każdy ruch, aby kontrolować zmieniający się środek grawitacji dzwonka”, wyjaśnia Anderson.

W rzeczywistości jedno badanie zlecone przez American Council on Serde ćwiczeń wykazało, że osiem tygodni szkolenia z Kettlebells zwiększyło siłę podstawową uczestników o 70 (!) procent.

Gotowy do wystrzelenia mięśni brzucha? Chwyć dzwonek w domu lub na siłowni i podążaj za prowadzeniem Andersona z tym treningiem kettlebell, aby uzyskać naprawdę silny rdzeń.

Pierwotnie opublikowane 28 maja 2015. Zaktualizowano 7 lipca 2017.

Czytaj dalej na trening kettlebell, który da ci naprawdę silny rdzeń.

Ustawić

Jak wybrać wagę: Zacznij od takiego, który jest trudny; dążyć do co najmniej 15-funtowego kettlebell. Rozdzielacie tę wagę wśród wielu mięśni, nie izolujesz jednej grupy mięśni, więc nie bój się stać się cięższy niż normalnie byś zrobił.

Dwa różne sposoby wykonywania ruchów:

1. Zamknąć obwód: Wykonaj każdy ruch przez minutę, przechodząc przez wszystkie ćwiczenia na cztery rundy działań bez przerwy.

Początkujący/pośredni: Odpocznij przez 15-60 sekund między każdym ćwiczeniem, w zależności od poziomu sprawności. Zaawansowany: Weź 0-5 sekundowych przerw, przechodząc do następnego ćwiczenia. Chcę zrobić trening HIIT? Obróć minutę sprintu, skakania w podnośnikach i burpee między każdym ćwiczeniem.

2. Praca w zestawach: Początkujący: Wykonaj dwa zestawy każdego ruchu, przy 15-20 powtórzeniach, przed przejściem do następnego ćwiczenia. Mediator: Wybierz trzy zestawy każdego ruchu, przy 20-25 powtórzeniach. Zaawansowany: Wybierz cztery zestawy każdego ćwiczenia na 25-30 powtórzeń.

Sit-U-U-Up

Środkowy kettlebell (przytrzymaj go na środku klatki piersiowej, jak na zdjęciu) i przytrzymaj mocno nad ciałem. Uklęknij, a następnie usiądź na boku kolan. Kontynuując trzymanie Kettlebell do klatki piersiowej, ponownie wyskakuj na kolanach. Następnie usiądź z powrotem. Możesz naprzemiennie boki lub przykleić się do jednej strony.

Sit-upy

Połóż się na podłodze z rozłożonymi stopami. Obie ręce przytrzymaj kettlebell za rogi i podnieś go nad głową z ramionami w pełni prostym i prostopadłym do podłogi. Usiądź, trzymając stopy na ziemi, a ramiona ustalone nad głową.

Siedząc, trzymaj wzrok w górę. Następnie opuść ciało z powrotem, starając się używać tylko mięśni brzucha (a nie ramion, ramion lub nóg), aby wznieść się. Nie zginaj ramion ani nie wyciągnij ich za lub przed tobą. Dopóki zestaw nie zostanie zakończony, trzymaj stałego kosztu kettlebell. Możesz wybraćutrudniaj, trzymając kettlebell w jednym ramieniu, jak na zdjęciu. Po prostu nie zapomnij przełączać się po bokach.

Aureola

Zacznij od chwytania kettlebell wokół bazy. Zacznij przenosić kettlebell wokół głowy, trzymając go blisko i upewnij się, że przechodzi bezpośrednio przed twarzą i za szyją. Alternatywne kierunki równomiernie lub obracaj się na bok przez określony czas przed zmianą wskazówek.

Stabilizator rdzenia

Usiądź na podłodze z zgiętymi kolanami i trzymaj kettlebell w połowie racked (do klatki piersiowej). Pochyl się do tyłu, aby tułów był pod kątem 45 stopni na podłogę i upewnij się, że trzymaj nacisk na brzuch. Nie zaokrąglij dolnej części pleców i utrzymuj proste ramiona.

Bez poruszania tułowia powoli (weź 2 sekundy) obracaj ramiona na bok tak daleko, jak to możliwe, stukając kettlebell na podłogę obok biodra. Następnie, powoli i z pełną kontrolą, obróć ramiona na drugą stronę i dotknij Kettlebell. Upewnij się, że odwrócisz się od ramion, a nie tylko ramion, aby twój kręgosłup był stabilny, a wszystkie twoje mięśnie są w pełni zaangażowane. Zatrzymaj się ponownie, a następnie naprzemiennie.

Kettlebell Plank

Zacznij od wejścia w pozycję push-up z ramionami, łokciami i nadgarstkami w linii prostej. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kostek.

Umieść kettlebell przed tobą i przy tej samej dokładnej formie chwyć uchwyt kettlebell dwiema rękami, jak na zdjęciu. Trzymaj plecy, tyłek i szyję w pełni prosto i wyrównane. Pociągnij pępek do kręgosłupa i utrzymuj zarodki pośladków i rdzenia, kurcząc się z brzuchem, jakbyś miał być uderzony w jelita. Trzymaj tę pozycję bez zaokrąglania lub wisząc przez plecy. Utrzymuj wszystkie swoje mięśnie.

Oto trening zabójcy AB, który możesz zrobić w tych czasach, w których nie masz dostępu do żadnych ciężarów. Plus, co zrobić po treningu, aby zmaksymalizować korzyści.