5 rozwiązań oświetleniowych do radzenia sobie z ciemniejszymi dniami

Nie musisz być Gra o tron Buff dla trzech słów-zimowych jest wysyłaj dreszcz w dół kręgosłupa. Oznacza to, że dni będą się zimniejsze, ciemniejsze i bardziej przygnębiające.

Nauka potwierdza, że ​​korelacja między zmieniającymi się porami roku a nastrojem jest prawdziwa. Objawy sezonowego zaburzenia afektywnego, w odpowiednim stopniu znanym jako sad-can, obejmują takie rzeczy, jak czuć się zmęczeniem, pragnienie węglowodanów, przybieranie na wadze i ogólnie po prostu poczucie „meh."

„Myślę, że jeśli wziąłeś praktycznie ktokolwiek z nas i postawiłeś nas na biegunie północnym w środku zimy z dużą ilością jedzenia, schronienia, ciepła, wody i towarzystwa [ale nadal pozbawili nas światła]”, mówi Dan Oren, MD, profesor nadzwyczajny psychiatrii na Uniwersytecie Yale. „Myślę, że wszyscy rozwiniemy ciężką depresję."

Podczas gdy przypadki smutnego zasięgu, leczenie jest na ogół spójne: terapia światła (alias the Thing Ilana robiła w swoim obsesyjnym droga Broad City). Więc zaokrągliliśmy najlepsze wskazówki od ekspertów na temat tego, jak się zajmować.

Jeśli nie możesz zarezerwować rekolekcji wellness do odległego, słonecznego regionu, przeczytaj strategie radzenia sobie w ciemniejszych sezonach.

Zdobądź swoje światło rano

Chyba że masz czas na wcisk.M. Sunrise Joga Class Przed pracą, musisz uzyskać poranny światło w inny sposób. Dr Jeffrey Rossman, dyrektor zarządzania życiem w Canyon Ranch w Lenox, MA, sugeruje zrobienie tego w sypialni, gdy się budzisz lub podczas jedzenia śniadania. „Do pewnego stopnia SAD jest okołodobowym zaburzeniem rytmicznym, więc będąc narażonym na jasne światło we wczesnych godzinach dnia rano lub w południe w czasie, aby pomóc w zdrowym zegarku biologicznym człowieka”, mówi. „Badania pokazują, że narażenie na jasne światło pomaga ciału wytwarzać więcej serotoniny, która jest uspokajającym neuroprzekaźnikiem."

Rozjaśnij swoje żarówki

Mimo że większość żarówek wygląda identycznie, w rzeczywistości nie są one równe (co może sprawić, że podróż do sklepu ze sprzętem jest poważnie przytłaczająca). dr. Rossman sugeruje włożenie 150-watowych żarówek do sufitu, aby uzyskać optymalną jasność w ciągu dnia, a nie opcje 50 lub 60-watów. To znaczy, jednym zastrzeżeniem: „W nocy chcesz obniżyć światło i naprawdę chcesz obniżyć światła, aby twoje ciało mogło się przygotować do snu”, mówi.

Zdobądź lekkie pudełko

„Istnieją pewne dowody na to, że część spektrum światła, która ma największy wpływ na nastrój, jest częstotliwość niebieska”, mówi dr Dr. Rossman. Aby zmaksymalizować niebieskie światło, które badania okazały się szczególnie pomocne dla osób ze smutkiem, sugeruje wypróbowanie światła pudełka.

„Niebieskie światło w smutnych światłach jest znacznie jaśniejsze niż niebieskie światło emitowane przez ekrany i telefony laptopów” - mówi Rossman. „Niemniej jednak niebieskie światło na ekranach i telefonach laptopów może tłumić produkcję melatoniny i utrudnić zasypianie w nocy. Dlatego dobrze jest zminimalizować ekspozycję ekranu przed snem lub zmienić ustawienie światła na urządzeniu, aby odfiltrować niebieskie światło."

Wypróbuj symulator świtu

Wyciąganie się spod kołdry na zajęciach HIIT w połowie lutego może być proste nieszczęśliwe, ponieważ słońce wznosi się później i prawdopodobnie jest ciemne. Aby uczynić go nieco bardziej znośnym, dr. Oren sugeruje wypróbowanie czegoś, co nazywa się „symulatorem świtu”, który zaczyna stopniowo oświetlać pokój w tym samym czasie, co słońce naturalnie w dniu wiosennym. „Nawet dla osób bez smutku, którzy mają problemy z przebudzeniem i wchodzeniem do pracy lub szkoły, często posiadanie symulatora Dawn przy łóżku może nieznacznie pomóc nastrojowi i ułatwić wstawanie rano”, mówi.

Wykorzystaj naturalne światło

Mimo że istnieje wiele sposobów „udawania go, dopóki nie zrobisz go”, ostatecznie naturalne światło jest królową. dr. Rossman wyjaśnia, że ​​siedzenie w dobrze oświetlonym pokoju z dużymi oknami w ciągu dnia może pomóc podnieść nastrój. I chociaż może być zimno i nieszczęśliwe, pamiętaj, aby wyjść na zewnątrz tak często, jak to możliwe - szczególnie, gdy jest słoneczny. Światło słoneczne to najlepszy sposób na wystawienie się na jasne światło, dr. Oren potwierdza. Więc pakuj w przytulne zimowe zużycie i staraj się spędzić 30 minut w naturalnym świetle, a następnie zafunduj sobie domową kurkumę latte, aby ogrzać duszę, gdy wrócisz do środka.

Oprócz oświetlenia twojego życia eksperci sugerują zebranie „pakietu zdrowych nawyków”, aby pomóc walczyć SAD, w tym medytacja i uważność, joga i ćwiczenia. A oto nasze wskazówki, jak obudzić się wcześniej z minimalną nędzą- więc możesz to wszystko zrobić przed 9 a.M. spotkanie.