5 tygodniowe przepisy na obiad Candice Kumai wykonane z pokarmów wzmacniających długowieczność

Przewiń w dół, aby uzyskać tygodniowe przepisy na obiad, aby zainspirować długowieczność.

Poniedziałek: bento sałatka squash

Serwuje 3

Składniki
Na sałatkę:
Squash 1/2 Kabocha, o połowę, ćwierć i cienko pokrojony na 1⁄2-calowe księżyce (skórka)
1 łyżka oliwy z oliwek z tbsp
1/4 łyżeczki soli morskiej
3/4 kubki ugotowane i ochłodzone: brązowy ryż, freeKeh, komosa ryżowa lub wybierz ulubione resztki pełnoziarniste
1 szklanka liści jarmużu lub jarmużu lacinato, twarde łodygi usunięte, drobno posiekane
1/2 Fuji, Gala lub Braeburn Apple, rdzeniowe i pokrojone na kawałki 3/4 cala
1/4 szklanki surowych pepitas

Dla vinaigrettecka jabłkowego:
1/4 szklanki niefiltrowanego octu jabłkowego
2 łyżki oliwy z oliwek z tbsp
1/4 łyżeczki soli morskiej
1 łyżka musztardy Dijon
1 łyżeczka miodu surowego lub manuka

1. Rozgrzej piekarnik do 375 ̊f. Wyłóż blachę do pieczenia folią aluminiową.

2. W dużej misce wrzuć plastry squasha z oliwą z oliwek, aż będzie dobrze pokryte. Rozłóż squash w równej warstwie na blasze do pieczenia, upewniając się, że każdy kawałek dotyka powierzchni patelni, aby upewnić się, że nawet brązowie. Posyp solą morską. Piecz w piekarniku przez około 20 minut, a następnie odwróć kabaczek i piecz przez kolejne 20 minut po przeciwnych stronach. Gdy squash jest wózkiem widelcem, wyjmij z piekarnika i odłóż na bok do ostygnięcia.

3. W małej misce wymieszaj wszystkie składniki do winegret jabłkowego.

4. Podczas gdy squash jest pieczony, zrób sałatkę: W dużej misce dodaj winegret miodu jabłkowego, resztki ziaren i jarmuż i delikatnie wrzuć do powłoki. Dodaj chłodzony kabaczek, plastry jabłka i nasiona dyni. Wrzuć dobrze, aby pokryć, umieść w pudełku bento, przykryj i możesz go ozdobić zgodnie z potrzebami.

Wtorek: curry awokado tacos

Serwuje 3

Składniki
Dla tacos:
1 łyżeczka awokado lub oleju kokosowego
6 6-calowe tortille kukurydziane
1 limonka w klinach
Plastry awokado
Dzika rukola do ozdoby
Cienko pokrojony arbuz lub podstawowy rzodkiew

Dla marynaty:
1 łyżka świeżego soku z limonki
1 1/2 łyżki plus 1 łyżeczka oliwy z oliwek ExtSt
1 1/2 łyżki lekkiego mleka kokosowego
1/2 łyżeczki curry proszek
1/4 łyżeczki soli morskiej
1 funt świeży Mahi Mahi (lub grillowany pikantny tofus, dla opcji wegetariańskiej lub wegańskiej)

Na sos:
1/4 szklanki greckiego jogurtu
1/2 łyżeczki curry proszek
1/2 łyżeczki startego wapna plus 1/2 łyżki świeży sok z limonki
1/2 łyżeczki drobno posiekanej kolendry
Dotyk soli morskiej do smaku

1. Marynuj rybę: Ubij świeży sok z limonki, awokado lub olej kokosowy, mleko kokosowe, curry w proszku i sól w średnią miskę. Dodaj filety rybne i skręć w płaszcz.

2. Przykryj miskę plastikową opakowaniem i w lodówce przez co najmniej godzinę lub do trzech godzin.

3. W przypadku sosu wymieszaj jogurt, skórkę wapna i sok, curry proszek i kolendra razem w małej misce. Przykryj plastikową opakowaniem i lodówką do porcji.

4. Podgrzej grzbietą żeliwną patelnię grilla na średnim ogniu.

5. Wyjmij rybę z marynaty i grilla bez obracania się, aż będzie twarde i nieprzejrzyste przez cały czas, cztery do pięciu minut. Przenieś rybę na talerz i rozbij ją na kawałki wielkości kęsa.

6. Spraw, aby tortille będą grać na ciepło i dziel ryb między tortilli.

7. Gór tacos z sosem jogurtowym curry, pokrojonym awokado, rukola i rzodkiewki oraz boki świeży klin limonki.

Środa: Clean Soba zupa z makaronem

Serwuje 2

Składniki
4 uncje. makaron soba
2 szklanki bulionu z kurczaka o niskiej zawartości sodu lub bulion wegetariański
1 łyżki sos sojowych Tamari w temperaturze sojowej
1 1/2 goździki czosnkowe, drobno mielone
1 łyżeczka świeżego korzenia imbirowego
3 1/2 suszone grzyby Shiitake, pokryte wrzącą wodą 5 minut, wyczerpane i posiekane
2 szalotki, przycięte i cienko pokrojone na przekątne
1/2 szklanki rdzeń wodnych, rukola lub małego szpinaku
1 jajko na twardo, obrane i połówane (opcjonalnie)

1. Doprowadź duży garnek z wodą. Dodaj makaron soba i gotuj, aż makaron zostanie ugotowana, od dwóch do trzech minut. Odcedź przez sit o średnim siatce i spłucz makaron pod zimną wodą do biegania przez jedną minutę.

2. Tymczasem zrób bulion. Przynieś bulion z kurczaka, sos sojowy, czosnek i imbir w gotowaniu w dużym rondlu na dużym ogniu. Zmniejsz ciepło do średniego i gotuj na wolnym ogniu przez trzy minuty, a następnie dodaj grzyby i gotuj na wolnym ogniu, aż będą miękkie, około pięciu minut. Dodaj trzy czwarte szalotki i gotuj na wolnym ogniu, aż będzie miękka, około jednej minuty.

3. Podziel makaron między dwie miski i wlej zupę na makaron. Dodaj szpinak lub warzywa, posyp pozostałymi szalotkami i podawaj każdą miskę z jajkiem na twardo.

Czwartek: Ginger satsuma makaron

Serwuje 2

Składniki
Na sałatkę:
1/2 pakietu 8-10 uncji soba, gotowane, ochłodzone i odprowadzane
1/2 szklanki groszku, cienko pokrojony na tendencję
1/2 do 1 szklanki świeżej rukoli dziecka
Pakiet 1/2, 6 uncji, pikantne pieczone tofu, pokrojone na cienkie plastry lub kostki 1/4 szklanki segmentów satsuma

Dla satsuma Ginger Vinaigrette:
1/4 szklanki sosu sojowego Tamari o zmniejszonym sodzie
1/4 szklanki + 2 łyżki octu ryżowego
1 łyżka oleju z nasion sezamu
1/4 szklanki soku satsuma (sok pomarańczowy mandarynki)
1 1/2 łyżeczki świeżego, startego imbiru

Do dodatków:
1 łyżki tostowych nasion sezamu, podzielone
Dodatkowe segmenty satsuma (mandarynki pomarańczowe) (opcjonalnie)

1. W dużej misce wymieszaj składniki do sosu. Delikatnie dodaj ugotowany i chłodzony makaron soba i dobrze wrzuć, aby pokryć sosem. Dodaj groszek i wrzuć.

2. Wymieszaj rukola, dobrze wrzuć do powłoki. Płyta makaron do czterech równych porcji, na szczycie pikantnych tofu, mandarynki pomarańczowej i prażonych nasion sezamu.

Piątek: Smażony ryż z jarmużu kurkumy

Serwuje 2

Składniki
4 szklanki gotowanych ziaren (wybór brązowego ryżu, komosy ryżowej, farro, freeKeh)
2 łyżki oleju sezamowego
3 łyżki sosu sojowego Tamari w zmniejszonym poziomie
1/2 duża żółta cebula, drobno posiekana
2 goździki czosnkowe, drobno mielone
1-2 kubki pikantne, organiczne tofu, pokrojone na 3/4 cala cięte kostki
1 TBSP kurkuma
1 szklanka drobno posiekanego jarmużu lub brokułów rabe
2 marchewki, obrane i drobno posiekane
3 szalotki, drobno pokrojone
Nasiona sezamu, dla dekoracji

1. W średnim rondlu przynieś dwie filiżanki niegotowanego brązowego ryżu, Farro lub wyboru ziaren, a także odpowiednią ilość wody do zagotowania. Gotować na wolnym ogniu przez 25 do 30 minut, aż będzie miękki. Odcedź nadmiar płynu, puch widełu i odłóż na bok do ostygnięcia.

2. Posiekaj swój pikantne tofu na trzy czwarte cala i odłóż na bok.

3. Umieść dużą patelnię bezstronną lub wok na średnim ogniu. Dodaj prażony olej sezamowy, ogień, a następnie posiekaną cebulę i smażaj, aż pachną. Dodaj czosnek, marchewkę i sos sojowy i podsmaż, aż zacznie odparować (około dwóch minut).

4. Zakończ połową szalotki i smażony na kolejne trzy minuty lub do momentu dokładnego podgrzania.

5. Posyp w kurkumę. Dodaj wybór ziaren i smażonego, aż wszystko się rozgrzane. Dodaj tofu i wymieszaj, aby połączyć wszystkie składniki.

6. Na koniec dodaj posiekanego jarmużu lub brokułów rabe i delikatnie wymieszaj, aby pokryć i szybko się ogrzać. Na wierzch pozostałych szalotków i niektórych nasion sezamu i podawaj natychmiast.

Oto jak przekształcić swój rok na więcej sposobów, w tym ustalanie celów, które ustanowiły Cię w długim okresie.