7 dietetyków podziela najczęstsze pytania dotyczące zdrowego odżywiania

2. „Jest toksyczny cukier?"

Nie, ciało potrzebuje go do energii, mówi Suzanne Dixon, Rd. (Więc nie bądź całkowicie przerażony przez cukier!) „Mimo to, chociaż cukier nie jest dokładnie toksyczny, nie jest dla ciebie dobry w dużych ilościach. Jeśli regularnie jesz duże ilości dodanego cukru, twoje ciało zapłaci cenę ”, dodaje (pomyśl o zwiększonym ryzyku cukrzycy typu 2, otyłości i stanu zapalnego).

„Klucz do włączenia niektórych słodkich rzeczy w sposób, który jest zdrowy, a nie szkodliwy” - mówi Dixon. Sugeruje skupienie się na pobieraniu cukrów z naturalnych źródeł, takich jak owoce, ziemniaki i kabaczek. I ogranicz dodany cukier (w tym za pomocą miodu i syropu klonowego jako słodzików), aby uniknąć przesadzania.

3. „Czy mogę mieć nabiał, jeśli nie toleruję laktozy?"

W rzeczywistości w grę wchodzą pewne prace przygotowawcze, mówi Toby Amidor, MS, RD nagradzany ekspert ds. Żywienia i autor Książka kucharska zdrowego posiłku. „Badania pokazują, że osoby z nietolerancją laktozy mogą zgromadzić wystarczającą tolerancję, aby móc poradzić sobie z 12 gramami laktozy, czyli ilość znaleziona w jednej filiżance mleka. Aby dostać się do kwoty, którą możesz tolerować, zacząć powolne i budować drogę w ciągu dni, tygodni lub nawet miesięcy ” - mówi. (Należy to zrobić pod przewodnictwem lekarza lub dietetyka, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie możliwe.)

Amidor mówi również, że jeśli po prostu nie możesz zrezygnować z tego życia nabiału, a twój układ trawienny może sobie z tym poradzić, możesz wybrać mniejsze ilości pokarmów niższych laktozy, takich jak grecki jogurt lub twarogu. „Innymi sposobami pomocy w trawieniu laktozy jest mieszanie żywności mlecznej w naczyniu z innymi potrawami, co pomoże spowolnić trawienie laktozy”, mówi (jak mieszanie sera z miską Burrito).

4. „Co najlepiej jeść przed treningiem?"

To zależy od twojej diety, mówi Natalie Rizzo, MS, RD, autorka Bez zastanowienia przewodnika żywieniowego dla każdego biegacza. „Ogólnie rzecz biorąc, ciało wykorzystuje węglowodany jako podstawowe źródło paliwa do treningu. Ponieważ węglowodany mają złą reputację, ponieważ są głównymi składnikami odżywczymi w słodkiej żywności-ta rada ma tendencję do przerażania ludzi ”-mówi.

Jeśli chodzi o paliwo przedtreningowe, węglowodany są twoim przyjacielem. „Jeśli możesz zjeść dwie do trzech godzin przed treningiem, chcesz, aby bardziej złożone węglowodany trwają dłużej, jak pełne ziarno, ponieważ dają ci długotrwałą energię, która pozostanie z tobą podczas treningu” Rizzo mówi. Zaleca kanapkę na chleb pełnoziarnistym z białkiem lub sałatką z pełnym ziarnem jak komosa ryżowa.

„Jeśli jesz w ciągu godziny od treningu, potrzebujesz jakiegoś prostego węglowodanów, takiego jak kawałek owoców lub warzywa do niższego błonnika, takie jak patyki marchewkowe, ponieważ szybko się rozpadną i dają szybko działające paliwo paliwa ," ona mówi. Nie przeciążaj żołądka ciężkimi pokarmami i unikaj pokarmów o wysokiej zawartości włókien, takich jak fasola lub warzywa krzyżowe w celu ograniczenia gazu lub niewygodnego żołądka wzdęcia.

5. „Jak mogę uzyskać wystarczającą ilość białka, gdy nie jem mięsa?"

Wiele osób zakłada, że ​​białko pochodzi z mięsa, drobiu i owoców morza, ale istnieje kilka opcji opartych na roślinach, które wykonują pracę tak samo dobrze. „Źródła białka wegańskie lub wegetariańskie obejmują tofu, fasolę, soczewicę, jaja, grecki jogurt, edamame, drożdżki odżywcze, komosa ryżowa i orzechy”, mówi Brooke Zigler, MPP, RDN, LD, LD. (Przeczytaj o nich wszystko tutaj.)

Wypełnij ich talerz i połącz je, aby w razie potrzeby wykonać kompletne białka, ponieważ większość białek roślinnych sama nie ma pełnej ilości aminokwasów, których wymagają nasze ciała. Zigler zaleca również rozważenie suplementacji. „Chociaż są to dobre źródła białka, ważne jest, aby każdy, kto może mieć niedokrwistość z niedoborem żelaza, zauważył, że żelazo znajdujące się w produktach zwierzęcych jest najbardziej biodostępne i lepiej wchłonięte niż żelazo znajdujące się w produktach nie-zwierzę”, mówi. (Na ogół będziesz musiał zjeść około dwukrotnie więcej zalecanej ilości żelaza, jeśli jesteś całkowicie oparty na roślinach.)

6. „Powinienem martwić się cukrem w owocach?"

NIE! „Większość ludzi uniknie bananów lub ananasów z powodu wysokiego indeksu glikemicznego tych owoców”-mówi Philip Goglia, dietetyk celebrytów z doktoratem z dziedzin żywieniowych i współzałożyciel Planów G-Planów. (Wysoki wskaźnik glikemii = większe prawdopodobieństwo zwiększenia poziomu cukru we krwi.) „Uważam to za nieistotne.„Zasadniczo owoce są owocami i są ostatecznie przetwarzane przez twoje ciało w ten sam sposób. A ponieważ owoce są również wyposażone w błonnik i przeciwutleniacze, są ogólnie znacznie lepszym źródłem cukru niż powiedzmy, ciasteczka GF.

To powiedziawszy, dr. Goglia mówi, że soki lub suszone owoce nie powinny być źródłem owoców, ponieważ często zawierają dodane cukry. Świeże, całe owoce to na ogół droga.

7. „Ile białka powinienem zjeść?"

Ogólnie rzecz biorąc, większość dorosłych kobiet powinna dostać 0.36 gramów białka na funt masy ciała. (Więc dla kobiety, która ma 130 funtów, powinna mieć około 46 do 47 gramów białka dziennie.)

Jednak uzyskanie wystarczającej ilości białka nie jest tak naprawdę problemem dla większości ludzi, mówi Dana Angelo White, MS, RD, ATC Sports Dietitian i Fitness Ambassador podczas treningu F45 w Fairfield, Connecticut. „Większość ludzi je dużo białka, ale mają tendencję do błędu” - mówi. „Zamiast mega dawki białka jeden lub dwa razy sugeruję, że moi klienci rozkładają bogate w białko żywność przez cały dzień, aby pomóc kontrolować głód, utrzymać poziom energii i zmaksymalizować stosowanie tych najważniejszych aminokwasów”, mówi.

I dodaj jeszcze trochę, jeśli uderzasz w klasę HIIT. „W dni treningowe upewnij się, że dawka białka pojawi się zaraz po tej sesji ćwiczeń, aby pomóc mięśniom się odzyskać. Cel równowagi białka ze wszystkich źródeł bogatych w składniki odżywcze, w tym jaja, chudego mięsa, roślin strączkowych, orzechów i niskotłuszczowej nabiału ”-mówi.

Mówiąc o innych pytaniach dotyczących żywienia: czy olej kokosowy jest dla Ciebie dobry? A może ziemniaki?