7 Super-common błędów większość biegaczy popełnia
Poza tym, mówi, że zbyt trudne bieganie może przytłoczyć twoje mięśnie i ścięgna i prowadzić do kontuzji-to jedno z najczęstszych błędów biegowych. „Możesz czuć się dobrze aerobicznie, ale nadal kładzie nacisk na układ mięśniowo -szkieletowy. A jeśli jesteś nowy w biegu, nie rozwinąłeś siły muskularnej, aby wspierać zapotrzebowanie tego rodzaju treningów-może to prowadzić do większej liczby obrażeń w dół drogi."
Większość nowicjuszy powinna mieć tylko jeden ciężki trening w tygodniu, być może dwóch, jeśli jesteś bardziej doświadczony. Wypełnij swój tydzień trzema lub czterema biegami w łatwym, konwersacyjnym tempie, aby zwiększyć sprawność aerobową i pomóc mięśniom szybko się odbijać.
3. Wychodzenie zbyt szybko
Kiedy ta pistolet wychodzi na linii startowej wyścigu, praktycznie niemożliwe jest powstrzymanie się i oszczędzanie energii. Zastanawianie się, jak to zrobić, ma to kluczowe znaczenie dla sukcesu od maratonu do wyścigów 5k. „Jeśli pójdziesz na krótszy wyścig, jak 5K, przejdziesz do swojego systemu beztlenowego” - mówi Gaudette. „Bardzo trudno jest ci się z tego wydostać, zwolnić i znowu biec aerobicznie.„Jeśli prowadzisz maraton lub pół, wyjdź zbyt szybko, a spalisz się przez rezerwy energetyczne, a wiele mil pozostało do przejścia.
Aby znaleźć tempo, które możesz utrzymać, Gaudette radzi rozbić wyścig na trzecie (szczególnie w przypadku dłuższych wyścigów). Na przykład maraton biegnij pierwsze 13 mil w łatwym, konwersacyjnym tempie-to samo długoterminowe tempo od długoterminowych treningów. Następnie na następne 7 do 8 mil, wybierz go do tempa bramkowego. Wreszcie przez ostatnie 3 do 5 mil, jeśli czujesz się dobrze, idź na całość, mówi: „To powinno dać ci naprawdę dobry barometr na temat twojej sprawności i tempa bramkowego na następny wyścig."
4. Zbyt szybko pod górę
„Często niedoświadczeni biegacze przybywają na wzgórze i myślą, że muszą to utrzymać”, mówi Gaudette. „To naprawdę nie działa. Ostatej się zmęczeniem.”Zamiast tego, mówi, prowadzony przez wysiłek. Zmień poziom wysiłku na płaskim gruncie, a następnie staraj się utrzymać ten wysiłek podczas wchodzenia pod górę (tłumaczenie: zwolnisz trochę-i to jest w porządku). W ten sposób, gdy dotrzesz na szczyt wzgórza, nie zostaniesz zaproszony z energii i będziesz musiał zwolnić, aby złapać oddech.
Ludzie również często idą zbyt szybko, gdy biegnie w upadku. „W zjazdach ludzie starają się nadrobić czas, ale zawsze stracisz więcej czasu na podjazdach niż na zjazd”, mówi Gaudette. Dodatkowo, jeśli podejmiesz duże postępy, aby przyspieszyć wzgórze, stawia twoje ciało w złej pozycji, co dodaje stresu do twoich quadów i powoduje ból kolana. Zrób krótsze kroki i nie pchaj tempa, dopóki nie dotrzesz do innego płaskiego samolotu.
5. Przechylanie wzgórz
Podczas kopania na wzgórzu ludzie mają tendencję do pochylania się z talii. Wielki błąd, mówi Gaudette, ponieważ utrudnia to oddychanie i z kolei dostarczy mniej tlenu do mięśni. Zamiast tego zaleca pochylenie się z kostek i utrzymanie pozycji pionowej, abyś mógł łatwo oddychać na pochyłości.
6. Tylko bieganie
Bez względu na to, czy sznujesz swoje kroki z biegiem kilka dni w tygodniu, to nie wystarczy, abyś był w formie i zdrowie. „Nowi biegacze muszą zdać sobie sprawę, aby zostać długoterminowym biegaczem, praca siłowa jest nadal ważna”, mówi Gaudette. Dobra wiadomość: nie musisz dodawać całej godziny podnoszenia ciężaru do rutyny. Zamiast tego Gaudette radzi z mini trening siłowy (pomyśl: 10 minut) po każdym biegu; Skoncentruj się na ruchach, które wzmacniają biodra, pośladki i mięśnie brzucha, aby wspierać biegi i pomaga zapobiegać obrażeniom.
7. Używanie nowego sprzętu do wyścigu
Nawet jeśli nosiłeś parę butów lub nowy top z czołgów na krótsze biegi, nawet nie myśl o noszeniu go w wyścigu, chyba że poradzisz sobie z biegiem w dystansie wyścigu. „Często nie wiemy dokładnie, jak coś się poczuje i dopasować się dalej w biegu-może być tak, że nie będzie cię ocierać na 10 mil, ale będzie miało 20 mil”, mówi Gaudette. „Maraton jest wystarczająco trudny, gdy czujesz się dobrze-nie potrzebujesz dodatkowego wyzwania związanego z bolesnym sprzętem."
Pierwotnie opublikowane 24 listopada 2017 r.; Zaktualizowano 24 marca 2020 r.
Teraz, gdy zidentyfikowaliśmy popularne błędy biegowe, oto ile dni w tygodniu biegać i dlaczego jeden biegacz posiada pogrzeby dla jej butów do biegania.
