8 Ruchów ABS, które wykraczają poza to, aby pracować przez całe ciało

2. Desek z rzędem renegadowym: „Ten ruch może być bardzo wpływowy dla wielu obszarów w twoim ciele, w tym odbytnicy, skośnych, pośladków i pleców ” - mówi dyrektor Floś. „Deski są również świetne do tworzenia definicji i siły w ramionach, a także mogą powodować zauważalne zmęczenie w pośladkach i quadach.”Kiedy dodasz rząd Renegade o średniej wielkości do klasycznego ruchu, dalej angażujesz górną część pleców i rdzenia, nie wspominając o pompowaniu tętna.

Aby wykonać ruch, Kaschak mówi, aby ustawić w pozycji deski z nogami wokół odległości rozszerzenia bioder, ramion wyciągniętych pod ramionami i bioder w wyrównaniu z ramionami. „Zaangażuj dolny region brzucha, rysując lekko brzuch do przodu”, instruuje Kaschak. „Upewnij się, że nie opadasz w dolnej części pleców i nie tworzysz kształtu U z dolnym kręgosłupem.”Za pomocą średniej wielkości ciężarów naprzemiennie ciągnąc każdą ciężar obok ciała, z łokciem wyciągającym się prosto w górę i z tyłu z pozycji deski dla niskiego rzędu. „Na szczycie ruchu dłoń zwraca się w kierunku biodra, łokieć jest wysoki, a kciuk jest nawet do kości bioder”, mówi Kaschak. „Ściśnij środek pleców i zminimalizuj rotację bioder i ramion.„Jeśli chcesz zmodyfikować ruch, możesz zrzucić na kolana, ale zachowaj to samo wyrównanie wymienione powyżej w dolnym kręgosłupie.

3. Klasyczna deska: Możesz się bać tego prostego ruchu, ale jego wyniki są niezaprzeczalne. Ustaw ruch, wchodząc na przedramiona i kulki stóp, upewniając się, że są odległością na rozległość szerokości bioder z biodrami tak wysoko jak żebra, ale nie wyżej. „Chwyć pośladki, mocno wciągnij mięśnie brzucha i wydychaj ostro, gdy utrzymujesz pozycję”, mówi mistrz trenera metody Bar, Kate Grove. „Oprócz pracy w ABS, deski działają również w mięśnie pośladkowe i pleców, wydłużyć ścięgna i rzeźbią quady.„Oto właściwy sposób na zrobienie jednego.

4. Boczna deska łokciowa z dipami bioder: „To ćwiczenie jest naprawdę świetne do tonowania i budowania mięśni od górnej części pleców aż po nogi ”, mówi trener boksu Rumble Moise Scott. „Niezależnie od tego, co wybierzesz, używasz całej tej strony, aby utrzymać się z ziemi.„Wyjaśnia, że ​​trzymanie każdej deski angażuje każdy mięsień w twoim ciele, gdy walczysz z przyciąganiem grawitacji, co jest niezwykle trudne. Wynik? Szczupłe, mocne mięśnie od stóp do głów. „Dodanie dipu biodra (zanurzenie biodra jak najbliżej ziemi bez dotykania) zwiększa stres na rdzeniu, co oczywiście daje lepsze wyniki”, dodaje.

5. Sit-up z krzyżowym ciosem: „Ten ruch stworzy ciepło w ukośnych i odbytniczych regionach brzucha, a także zwolnić ramiona”, mówi Kaschak. Aby go ustawić, usiądź na macie z parą lekkich ciężarów i umieść hantle na klatce piersiowej, utrzymując łokcie przyciągane do wewnątrz po bokach. „Niższe do podłogi za pomocą techniki kręgosłupa C-Curve-pomyśl o zatonięciu najniższej części pleców, a potem środka, i zatrzymywania całkowicie wypuszczenia ramion na ziemię”, instruuje. „Wydech i odwróć ruch, aby dojść do siedzenia.”Na górze ruchu, wciąż lekko pochylający się do tyłu, przekręć zarówno w prawo, jak i lewą z ramionami bezpośrednio przed ciałem. „Dodaj uderzenie w każdy kierunek z dłoniami”, instruuje Kaschak. „Kiedy wykonasz ten ruch kilka razy, twoje ramiona z pewnością poczują to tak samo jak Abs Abs."

6. Prosta nóg: Rozpal swój rdzeń i łup dzięki temu podejmowaniu klasycznego ruchu porywacza. "Połóż się płasko i umieść cienkie podparcie pod twoimi kośćmi, aby zaangażować przechylenie miednicy ”, wyjaśnia Grove. „Wyciągnij nogi w pozycję szczupaka i umieść ręce za głową z łokciami z wizji peryferyjnej. Patrząc w górę, podnieś klatkę piersiową w kierunku nieba w tempie. Wykonaj niewielki zakręt i przedłużenie nóg dla maksymalnego oparzenia."

7. Panther Rame Daps: Podczas gdy Scott mówi, że jest to naprawdę zabawne ćwiczenie, to prawdopodobnie nienawidzisz podczas procesu. „Koncepcja polega na stabilizacji ciała poprzez trzymanie deski niedźwiedzia (na rękach i palcach, prosto i rdzeń, kolana 90 stopni i trzymana tuż pod biodrami) i poruszanie ramion, aby stuknąć przeciwne ramię”, ” on tłumaczy. „Najtrudniejsze jest utrzymanie całego ciała. Ale jeśli wykonane poprawnie, twoje ramiona i mięśnie brzucha powinny uzyskać przyjemne oparzenie."

8. Szerokie secoNd Kombinacja wiatraka: Wreszcie, mamy ten całkowity palnik ciała. Aby skonfigurować ruch, wyprowadź stopy szersze niż biodra i lekko wyrzuć palce u stóp, a ramiona rozciągają się na „T” na wysokości ramion. „Pozwól klatce piersiowej nieco się przesunąć do przodu (postawa zawiasowa), gdy rzucasz się na bok”, mówi DiGiorgio. „Powtórz przez 30 sekund, a następnie rzucaj się na bok; dodając ramiona wiatraka, docierając do przeciwnej ręki do przeciwnej kostki.„Po 30 sekundach mówi, aby dodać mały skór na narciarz przez kolejne 30 sekund. „Całkowite zaangażowanie ciała i mały narciarz w tym ćwiczeniu ABS bocznie z pozycji stojącej, jednocześnie wzmacniając wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie uda."

Podekscytowany wypróbowaniem tych ćwiczeń? Założymy się, że będzie to jeden z twoich Najszczęśliwsze treningi już. A jeśli chcesz więcej oparzenia, spróbuj połączyć kilka z tych ruchów z tym 6-minutowy hiit robouT. Możesz nam później podziękować.