8 bez sprzętu Pilates przenosi każdy biegacz w swoim planie szkoleniowym

Jeśli jesteś typem biegacza, kto jest zawsze Szukam podstępnych hacków, które zwiększą Twoją prędkość, udoskonaliasz formularz i po prostu sprawiają, że całe „bieganie na rozszerzenie czasu z czasem” A Teensy trochę łatwiej (więc każdy biegacz), czasami odchodząc od standardowej, rutyna waliła chodnika. Tak, trening krzyżowy może być kluczem do osiągnięcia wszystkich powyższych. Może nawet pomóc ci ogolić poważny czas poza tempem wyścigu, tak jak dla tej kobiety, która spadła 20 minut z maratonu PR.

Ale nie musisz uderzać w pudełko ani siłownię, koniecznie. Pilates jest w rzeczywistości idealnym suplementem do rutyny bieżących, a jego ruchy oparte na matach można opanować prawie wszędzie. „[To] rozciąga się z siłą i kontrolą, [a tym samym] idealnymParowanie dla biegacza „Wyjaśnia Julie Erickson, instruktor Pilatesa na poziomie elitarnym, trenerem osobistym i 23 razy (!) biegacz w maratonie. Trening pomaga ustabilizować tułów i uczy cię kontrolować swoją mobilność, co oznacza, że ​​zablokujesz swoją ramę (à la Brudny Taniec) i nie marnuj energii na małe, niepotrzebne ruchy w trakcie biegu. Całkowicie zwycięstwo, prawda?

Przewijaj 8 ruchów Pilates, które pomogą ci przejść odległość, cokolwiek to może być.

1. ROLL-UP

Dlaczego ten ruch wzrośnie o grę biegającą: Angażuje nogi do stabilności, a mięśnie brzucha i pleców w celu zwiększenia mobilności.

Jak to zrobić: Zacznij siedzieć z nogami prosto przed tobą i ramionami wyciągniętymi na wysokości ramion. Nieco wklęsły o rdzeń, aby stworzyć kształt C z kręgosłupem. Wciągnij dolną ABS i odsuń miednicę z powrotem, aby zwinąć górną część ciała w kierunku maty. Kręgosłup pozostaje w długiej krzywej C, aż dolne żebra dotkną maty, a następnie umieść resztę kręgów w dół. Aby odwrócić, podnieś jedną kość na raz z macie za pomocą rdzenia do powrotu do krzywej C, pozycji siedzącej. Upewnij się, że nie używasz zginaczy bioder ani pędu, aby podnieść cię z matki. Zamiast tego Erickson mówi, aby używać romboidów (mięśnie wokół łopatki) i ABS, aby zgiąć kręgosłup i nad nogami. Powtórz 10 razy.

2. Pojedynczy odcinek prostej nogi

Dlaczego ten ruch wzrośnie o grę biegającą: Angażuje tułów w celu stabilności i poprawia chód biegowy poprzez kwestionowanie kontroli i mobilności nóg za pośrednictwem ABS i bioder.

Jak to zrobić: Z pozycji siedzącej,Zwiń ciało do tyłu na dolne końcówki łopat z kontrolą. Wciągnij kolana do klatki piersiowej i wyślij nogi prosto do sufitu, wewnętrzne uda zapieczętowane. Dotrzyj jedną nogę, aby unosić się nad matą, jednocześnie wciągając drugą do klatki piersiowej (delikatnie), trzymając nogę najbliżej nadwozia na łydce lub ścięgna, aby ją rozciągnąć, a następnie przełącz się. Upewnij się, że twoja głowa nigdy się nie porusza, ramiona pozostają wycofane, a twoja miednica pozostaje absolutnie spokojna.ABS powinien być w stanie zrównoważyć ciężar nogi, gdy sięgają na zewnątrz. Powtórz 10 razy z każdej strony.

3. Przewrudniona równowaga

Dlaczego ten ruch wzrośnie o grę biegającą: Angażuje środkowy tułów ze względu na stabilność; Poprawia chód biegowy, kwestionując kontrolę i mobilność nóg za pośrednictwem ABS i bioder.

Jak to zrobić: Z pozycji siedzącej,Zwiń ciało do tyłu na dolne końcówki łopat z kontrolą. Wciągnij kolana do klatki piersiowej. Dotrzyj ręce za głową, wspierając podstawę czaszki. Skrzyżuj dłonie (nie palce-to pomoże rozciągnąć klatkę piersiową i wykorzystać górną część pleców). Obróć górną część ciała od klatki piersiowej w górę i po prawej, uziemiając lewe bioder i rozciągając lewą nogę w opozycji do przeciwwagi. Podnieś górną część ciała wyżej, aby obrócić się przez środek i przełącz po bokach. Podobnie jak ostatni ruch, upewnij się, że dolne mięśnie brzucha i tułowia stabilizują biodra, podczas gdy nogi wyciągają się na zewnątrz, a górna część ciała obracają się. Powtórz 10 razy z każdej strony.

4. Reformer Front Split 3 na macie

Dlaczego ten ruch wzrośnie o grę biegającą: Pomaga poprawić postawę i formę górnej części ciała, jednocześnie rozciągając mięśnie dolnej części ciała, aby uzyskać większy zakres ruchu i ruchliwości.

Jak to zrobić: Przyjdź do rzutu z przednią nogą wygiętą na 90 stopni i tylną nogę wyciągniętą za tobą kolanem na ziemi. Zatrzymaj się na najgłębszym poziomie odcinka i trzymaj przez chwilę. Upewnij się, że biodra pozostają skierowane do przodu, a przedłużenie odbywa się na zginaczu bioder i quadu poprzez zaręczyny pośladków i niższe brzuch, a nie przez wyginanie pleców lub pozwalając na pęknięcie piersi. Powtórz 10 razy z każdej strony.

5. Udanie

Dlaczego ten ruch wzrośnie o grę biegającą: Rozciąga i wzmacnia dolną część ciała w celu większej ruchliwości i elastyczności.

Jak to zrobić: Uklęknij z rozciągniętymi biodrami, zaangażowanymi ABS i ramionami sięgającymi prosto na wysokość ramion. Wydłuż kręgosłup, aby stać się dłuższym i wyższym, zaangażuj pośladki i trzymaj linię prostą od kolana do korony głowy. Zacznij rosnąć, gdy wyglądasz lekko w kierunku klatki piersiowej i pochyl się w jednej prostej linii, aby rozciągnąć przód nóg i głęboko zaangażować tył nóg. Ścięgna podkolanowe, pośladki i brzuch powinny pozostać silne i zaangażowane, aby zwiększyć zakres ruchu z przodu nóg. Upewnij się, że przedłużenie bioder dzieje się na zginaczu bioder i quadu poprzez zaręczyny pośladków i dolnej części brzucha-nie, wygłupa. Powtórz pięć razy.

6. Boczne kopnięcia

Dlaczego ten ruch wzrośnie o grę biegającą: Wzmacnia rdzeń dla lepszej postawy i stabilności, jednocześnie zwiększając ruchliwość dolnej części ciała.

Jak to zrobić: Zacznij od leżenia po prawej stronie. Przyprowadź dolną rękę za głową, aby uzyskać podporę i przednie ramię przed pępkiem. Trzymaj dolne żebra schowane w klatce piersiowej i biodrach ułożonych na sobie. Podnieś górną nogę do nieba, zapewniając, że pudełko między biodrami a żebrami pozostanie tak kwadratowe, jak to możliwe. Zaangażuj wewnętrzne uda, aby wyciągnąć górną nogę z powrotem na dole. Powtórz pięć razy z każdej strony. Możesz także powtórzyć ten ruch, zamiatając górną nogę do przodu w linii z biodrem, a następnie powrót do pozycji początkowej dla pięciu powtórzeń na każdej nodze.

7. Zwiastun

Dlaczego ten ruch wzrośnie o grę biegającą: Wzmacnia rdzeń, a także wewnętrzne uda dla większej mocy i stabilności.

Jak to zrobić: Zacznij leżeć na plecach z rozciągającymi się ramionami i nogami zapinanymi i rozciągniętymi przed tobą. Angażuj mięśnie brzucha i nóg, a następniegnij ramiona na niebo. W jednym ruchu, używając rdzenia, podnieś górną i dolną część ciała jednocześnie, aby zwinąć do pozycji V-siedzenia, równoważąc miednicę, nieco za kościami Sitz. Twoje ramiona i nogi powinny być równoległe do siebie na szczycie ruchu. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć z kontrolą do matki. Powoli odwróć ruch, aby powrócić do pozycji początkowej. Powtórz 5-10 razy.

8. Piates pompki

Dlaczego ten ruch wzrośnie o grę biegającą: Zwiększa stabilność, siłę i wytrzymałość całkowitego ciała.

Jak to zrobić: Ten ruch jest bardziej push-upa Tricep niż push-upa, ponieważ łokcie klasują klatkę piersiową. Zacznij od wysokiej deski, biceps skierowany do przodu. Zawias na łokcie, trzymając je blisko klatki piersiowej i skierowaną prosto. Powtórz pięć razy.

Wreszcie, Oto pewna jasność na temat wiecznego pytania: co jest lepsze dla *you *-pilates lub joga? Jest to również Pilates Move Vanessa Hudgens, aby rozpocząć tydzień od silnego.

SAVESAVESAVESAVESAVESAVE

Savesave

Savesave

Savesave

SaveSavesavesave

SAVESAVESAVESAVESAVESAVESAVESAVESAVESAVEAVE

Savesave