Przewodnik dla początkujących o modyfikowaniu pozycji jogi

Modyfikacje

Zmniejsz głębokość: Zegnij kolana, które zmniejszy napięcie w ścięgnach, abyś mógł priorytetowo traktować swój długi kręgosłup

Zmień kąt: Rozszerz rozmieszczenie dłoni, nieco odwracając ręce od linii środkowej, podczas gdy ty utrzymujesz rozłożone palce i aktywne dłonie wciskając w pierwszą padkę palec palec. „Zacznij od małych regulacji tutaj i kontynuuj, aż znajdziesz słodkie miejsce na ramiona i szyję”, mówi Peterson.

Dodaj rekwizyt: Umieść blok pod każdą ręką, zwinąc palce nad przodem. To przyniesie podłogę, aby cię spotkać.

2. Mountain (Tadasana)

Jak to zrobić: Stań z stóp rozróżnianie bioder. Rozłóż stopy i równomiernie obciążaj całą stopę od przodu do tyłu i na bok. Zaangażuj mięśnie w uda, aby przytulić kości. Wdychaj nad głową. Sięgnij do opuszków palców i czubka głowy, jednocześnie wciskając się w stopy. Zamknij oczy i weź długie, powolne, głębokie oddychanie i z nosa. Bez obciążenia, bez walki. Oddychać, zrelaksuj się, czuj, obserwuj i pozwól. Przytrzymaj 3-5 oddechów.

Modyfikacje

Zmniejsz głębokość: Przyprowadź ręce na boki, a nie nad głową, aby zmniejszyć wszelkie pogorszenia szyi lub ramion.

Zmień kąt: Poszerz swoją postawę nieco szerszą niż szerokość bioder, co może pomóc zmniejszyć ciśnienie lub wrażenia niskiego pleców.

Dodaj rekwizyt: Ten faktycznie nieco zwiększa intensywność. Umieść blok między udami, aby zwolnić wewnętrzne uda-adductorów. „Twoim celem jest izometrycznie przeciągnięcie piętów na matę, aby stworzyć zrównoważone działanie wewnętrznych ud i zewnętrznych bioderów”, mówi Peterson.

3. Warrior 2

Jak to zrobić: TOE-Heel prawą stopę na kilku calach, aby pięta przedniej stopy i łuk tylnej stopy były wyrównane, otwierając tułów. Podnieś ramiona równolegle do ziemi i wyciągając się od siebie. Trzymaj przednią nogę pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj 1-5 oddechów.

Modyfikacje

Zmniejsz głębokość: Skróć swoją postawę i mniej zegnij kolano, utrzymując pozycję nad przednią kostką. To złagodzi pewną presję z przodu quad.

Zmień kąt: Trzymaj biodra pod kątem około 45 stopni między ścianą boczną a przednią ścianą, gdzie wskazuje twoje ramię do przodu (w przeciwieństwie do ściany bocznej, zgodnie z zaleceniami). Następnie obróć klatkę piersiową, aby była kwadratowa do ściany bocznej. To zminimalizuje napięcie w miednicy.

Dodaj rekwizyt: Użyj składanego krzesła (lub krzesła bez ramion), aby uzyskać dodatkowe wsparcie dla przedniej nogi.

4. Deska wysoka do niskiej (Chaturanga dandasana)

Jak to zrobić: Zacznij od wysokiej deski z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami. Skoncentruj się na zaangażowaniu nóg i rdzenia, aby powstrzymać brzuch przed zwisaniem w kierunku podłogi. Ulga przez wewnętrzne krawędzie dłoni i zewnętrznie obracając kości ramienia, aby poczuć,. Trzymaj łokcie schowane w pobliżu boku. Na dole pozycji kąt łokcia powinien wynosić 90 stopni. Wstrzymaj się na 2 oddechy.

Modyfikacje

Zmniejsz głębokość: Pozostań na wysokiej desce lub upuść na kolana, zanim przesuniesz się do przodu, a następnie zegnij łokcie. Spowoduje to zmniejszenie masy, która jest przenoszona, i odciągnie odrobinę nacisku z nadgarstków.

Zmień kąt: Nieco odwróć ręce od linii środkowej. Pomoże to w utrzymywaniu addukcji górnych ramion i przyciągnięcia w kierunku klatki piersiowej.

Dodaj rekwizyt: Umieść blok na wysokim ustawieniu pod mąk lub jeden blok na wysokim ustawieniu pod każdym ramieniem. Zapewni to, że trzymasz ramiona w tym samym samolocie, co łokcie.

5. Tancerz (Natarajasana)

Jak to zrobić: Stać wysoko z obiema stopami razem. Stamtąd zacznij zgiąć prawe kolano, jednocześnie przynosząc prawą piętę w kierunku tyłka. Chwyć prawą zewnętrzną kostkę prawą ręką i zacznij podnosić prawą stopę w kierunku sufitu. Jednocześnie dotrzyj do lewego ramienia do przodu i w górę do sufitu. Gdy równoważysz lewą stopę, aktywnie wciskaj na podłogę całą stopą, gdy zaczynasz otwierać klatkę piersiową i nacisnąć podnoszoną nogę z tyłu i w górę. Trzymaj tułów pionowo i aktywnie naciskaj kości ogonowej w kierunku podłogi. Przytrzymaj jedną stronę przez oddech od 5 do 10, a następnie przełącz strony.

Modyfikacje

Zmniejsz głębokość: Pozostań pionowo z kręgosłupem i skup się na jednej rzeczy na raz, na przykład odrzucanie pięty od pośladków.

Zmień kąt: Narysuj tułów w dół równolegle do podłogi (bardziej jak stojący łuk) i użyj tylnego ramienia, aby podnieść nogę wyżej.

Dodaj rekwizyt: Chwyć pasek jogi, aby kopać tę nogę bardziej dostępną. Zacznij od zrobienia bardzo dużej pętli, a następnie zaczep stopę. W miarę upływu czasu i praktyki będziesz w stanie znaleźć większą wysokość w tylnej nodze.

6. Gołąb (kapotasana)

Jak to zrobić: Przynieś prawą goleń równolegle na szczyt macie, utrzymując zgięte stopę. Wyciągnij lewą nogę prosto za tobą, na górze stopy spoczywając na podłodze. Pozostań wyprostowany przez 3 oddechy. Następnie rozłóż i opieraj głowę na ziemi, a ręce wyciągnięte przed tobą na 5-10 oddechów. Zmień nogi.

Modyfikacje

Zmniejsz głębokość: Zamiast składania do przodu, pozostań w pozycji pionowej i pozwól, aby rozciągnąć rozciągnąć w zginanie bioder przedłużonej nogi i mięśni pośladkowych złożonego.

Zmień kąt: Jeśli jest zbyt intensywne, aby doprowadzić przednią nogę do w pełni równoległą pozycję, zbliżaj piętę do ciała. Po prostu upewnij się, że stopa jest zgięta, aby chronić kolano.

Dodaj rekwizyt: Osoby z ciasnymi biodrami mogą zwinąć koc lub złapać blok, aby umieścić pod pośladną przednią nogą. Możesz również oprzeć czoło na bloku na niskim, średnim lub wysokim ustawieniu w fałdie do przodu, aby zmniejszyć napięcie.

7. Trójkąt (trikonasana)

Jak to zrobić: Zacznij od Warrior 2. Wyprostuj przednią nogę i zacznij się do przodu przez przednie opuszki palców, jednocześnie przesuwając biodra do tyłu. Przechyl do przodu, aż będziesz mógł położyć przednią rękę na podłodze obok zewnętrznej części przedniej stopy. Użyj tego napięcia, aby przekręcić tułów w kierunku sufitu, podnosząc serce. Spójrz na górne ramię i rozszerz palce górnego ramienia w kierunku sufitu. Przytrzymaj 5-10 oddechów, a następnie przełącz strony.

Modyfikacje

Zmniejsz głębokość: Zamiast opierać przednią rękę na podłodze, zamiast tego połóż ją na golenie.

Zmień kąt: Aby zmniejszyć napięcie tej pozycji w dolnej części ciała, wejdź do tylnej stopy bliżej przedniej nogi, ale utrzymuj frekwencję w biodrach.

Dodaj rekwizyt: Umieść blok obok przedniej stopy, na niskim, średnim lub wysokim ustawieniu, aby zbliżyć podłogę. Połóż górną rękę na biodrze zamiast rozszerzonego na niebo.

8. Drzewo (vriksasana)

Jak to zrobić: Zacznij w pozycji górskiej. Przyprowadź prawą stopę do wewnętrznego uda lewej nogi, wciskając jedno do drugiego, aby stworzyć ciągłe napięcie. Kolano prawej nogi powinno zostać wyrzucone i skierowane w stronę ziemi pod kątem 45 stopni. Po znalezieniu równowagi, podnieś ramiona nad głową, utrzymując spojrzenie na stałym punkcie przed sobą. Przytrzymaj 5-10 oddechów, a następnie przełącz strony.

Modyfikacje

Zmniejsz głębokość: Trzymaj ręce złożone w modlitwie w centrum serca.

Zmień kąt: Wsuń stopę niżej na stojącą nogę (po prostu nigdy na kolanie). Spróbuj postawić go na golenie, a nawet delikatnie pod kostkę z palcami palców na ziemi w celu wsparcia-nogi wciąż się pojawił.

Dodaj rekwizyt: Stań obok ściany i użyj go do zrównoważenia, umieszczając na niej dłoń jednej z twoich wyciągniętych ramion.

9. Half Moon (Ardha Chandrasana)

Jak to zrobić: Od Warrior 2, delikatnie rzutu do przodu, aż ciężar znajdzie się w przedniej nodze (który powinien być prosty), a dłoń przedniej ręki spoczywa na ziemi stopa lub dwie przed sobą. Z energią rozciągającą się na pięcie, unieś tylną nogę, aż będzie na wysokości bioder, utrzymując u sobie biodra na drugim i tułowi skierowanym do ściany obok ciebie. Podnieś tylne ramię w kierunku nieba (tworząc kształt T z ramionami) i spójrz na palce uniesionej dłoni. Wstrzymaj się za 5 oddechów i powtórz po drugiej stronie.

Modyfikacje

Zmniejsz głębokość: Zamiast podnieść wzrok w kierunku sufitu, miej oczy na podłodze trzy stopy przed sobą.

Zmień kąt: Zostaw górną rękę na biodrze zamiast rozszerzonego w kierunku nieba.

Dodaj rekwizyt: Umieść blok na niskim, średnim lub wysokim ustawieniu pod dolną ręką, aby zbliżyć podłogę.

10. Siedzący Bend (Paschimottanasana)

Jak to zrobić: Zacznij siedzieć na podłodze z rozciągniętymi nogami przed tobą i równolegle, stopy zgięte. Usiądź wysoko na kościach, z prostym tyłem i energią wystającą z korony głowy. Podnieś ramiona w kierunku sufitu, dłonie skierowane do siebie. Zacznij zawijać w biodrach z płaskim tyłem i opuść górną część ciała nad dolną częścią ciała. Gdy jest dostępna, chwyć ręką na zewnątrz każdej stopy. Zwolnij szyję i pozwól, aby głowa zawiesić się ciężko. Zostań tam na 5-10 oddechów.

Modyfikacje

Zmniejsz głębokość: Zegnij lekko kolana.

Zmień kąt: Jeśli nie możesz dotrzeć do stóp, chwyć kolejną część nóg, jak kostka lub golenia.

Dodaj rekwizyt: Umieść pasek do jogi, pasek lub ręcznik wokół stóp i przytrzymaj go zamiast tego, gdy pogłębiasz swój odcinek.

Coś innego, o czym wszyscy nowi jogini muszą wiedzieć: joga tyłek. Ponadto są to najbardziej powszechne błędy, które ludzie popełniają na swoich macie i jak je naprawić.