Kompletny przewodnik dla początkujących po diecie wegańskiej

Pod względem żywności Sheth mówi, że niektórzy ludzie używają terminów „wegańskie” i „roślinne” zamiennie, ale nie są takie same, jak pokazano poniżej:

• Wegański: Styl życia, który całkowicie wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym nie tylko mięs.
• Wegetariański: Plan jedzenia, który wyklucza mięso, drobi, jajka, nabiał i owoce morza.
• Jajnik-wegetarian: Plan jedzenia, który pozwala na jajka, ale wyklucza mięso, drobi, owoce morza i nabiał.
• Pescatarian: Plan jedzenia, który wyklucza mięso, jaja i nabiał, ale pozwala rybom.
• Lacto-wegetarian: Plan jedzenia, który wyklucza mięso, jajka i ryby, ale pozwala na nabiał.
• Oparty na roślinach: Dieta oparta przede wszystkim na pokarmach roślinnych, ale z umiarem pozwala na mięso, jaja, ryby i nabiał.

Jak widać, istnieje wiele różnych rodzajów wegetarian, ale niekoniecznie są odmiany wegańskiej diety. Jednak niektóre osoby mogą zdecydować się przestrzegać wytycznych dietetycznych, ale nie komponentem stylu życia. „Mam niektórych klientów, którzy są wegańskie, ale spożywają miód lub nadal noszą skórę” - mówi Sheth. „Są w tym gradacje."

Jest to również powszechne nieporozumienie, że ludzie, którzy podążają za dietą roślinną, w ogóle nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego. W diecie roślinnej na produkty pochodzenia zwierzęcego jest absolutnie miejsce; Po prostu plan jedzenia podkreśla całe produkty roślinne, takie jak warzywa, owoce, pełne ziarna, fasola i rośliny strączkowe, i minimalizuje spożycie pokarmów ze zwierząt, takich jak mięso i nabiał. W ten sposób bardzo różni się od diety wegańskiej.

Zarejestrowana dietetyk Alexandra Caspero, Rd, mówi, że w przypadku swoich klientów często znajduje powody, dla których ktoś może zdecydować się na roślinę w porównaniu z tym, dlaczego ktoś może wybrać wegańską. „Niektóre powody nakładają się na siebie, takie jak obawy dotyczące wpływu na środowisko na spożywanie mięsa, ale uważam, że ludzie, którzy są weganami, są motywowani etycznymi przyczynami, podczas gdy ludzie, którzy decydują się na roślinę, mogą być bardziej zainteresowani korzyściami żywieniowymi, takimi jak korzyści żywieniowe, takie jak Obniżanie ryzyka chorób serca lub po prostu chęci zjedzenia większej liczby roślin ” - mówi.

Mimo że dieta wegańska istnieje już od dłuższego czasu, zaskakująco niewiele badań naukowych dotyczących długoterminowych skutków. Z pewnością należy przeprowadzić więcej badań. Istnieje jednak wiele badań dotyczących skutków zdrowotnych spożywania mniejszej liczby produktów pochodzenia zwierzęcego i jedzenia większej ilości mięsa. W tym celu istnieje wiele korzyści, które prawdopodobnie związane są z życiem wegańskim wynikającym z tych badań.

Ale obaj zarejestrowani dietetycy oferują najpierw poważne zastrzeżenie: czerpysz korzyści tylko wtedy, gdy wegańskie potrawy wypełnione talerzami są obfite w składniki odżywcze, a nie śmieciowe jedzenie. (W końcu oreos są wegańskie.) Ale jeśli priorytetowo rozstrzygasz źródła całej żywności, takie jak owoce, warzywa, pełne ziarna, fasola i rośliny strączkowe, możesz spodziewać się wielu korzyści.

Co możesz, a czego nie możesz jeść na diecie wegańskiej

Potrzebuję ściągawki tego, co jest w porządku, a nie w porządku? Użyj poniższych list jako przewodnika:

Pokarmy do jedzenia:

• Owoce
• Warzywa
• Fasola i rośliny strączkowe
• Orzechy
• Posiew
• Ziarna, w tym chleb, ryż i makaron
• Syrop klonowy, cukier trzcinowy, cukier kokosowy, owoce mnichów, melasa, stewia i agawa
• Produkty zastępcze mięsa (opcjonalnie)
• Produkty zastępcze mleczarni, w tym alternatywne mleki, alt-jogurty i buty alt (opcjonalnie)
• Tłuszcze i oleje roślinne, takie jak olej z oliwek i awokado

Żywność, której należy unikać:

• Całe mięso, w tym drobi
• Wszystkie ryby i owoce morza, w tym skorupiaki, kraby i małże
• Jajka
• Wszystkie nabiał, w tym mleko, ser, jogurt, masło i ghee
• Białko serwatki
• majonez
• Wszelkie produkty wykonane z pszczół, w tym miód i propolis (chociaż niektórzy weganie robią wyjątki dla miodu)
• Żelatyna lub dowolne produkty zawierające ją (jak pianki)
• Pokarmy wykonane z produktów ubocznych pochodzących z zwierząt lub kolorów (takich jak castoreum, naturalny węgiel i karmin)

Jakie są zalety diety wegańskiej?

1. To jest dobre dla środowiska

Caspero wspomniał już o jednej wielkiej korzyści: jest to dobre dla środowiska. W ubiegłym roku 37 lekarzy z 16 różnych krajów opublikowało raport w czasopiśmie Nazwa naukowego czasopisma medycznego opisując, w jaki sposób różne żywność wpływają na środowisko. W wiadomościach, które nikogo nie zaskoczy, mięso ma największy ślad węglowy jakiegokolwiek źródła żywności. Wiesz, co miało najniższe? Owoce, warzywa, pełne ziarna (w tym ryż, komosa ryżowa, proso i gryka) i prysznicze zszywki wegańskie. „Patrząc na wpływ na środowisko wychowywania zwierząt na masową konsumpcję, jest to potężny powód, aby jeść mniej zwierząt i więcej roślin”, mówi Caspero. A dla niektórych osób wystarczy, aby skłonić ich do całkowitego wegańskiego.

2. Weganizm jest korzystny dla zdrowia serca

Istnieją dowody naukowe sugerujące, że trzymanie się diety wegańskiej jest dobre dla zdrowia sercowo -naczyniowego. Naukowcy odkryli, że osoby, które obniżyły spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego i zwiększyli ilość żywności na bazie roślin, które zjadli poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego, w tym obniżenie tempa chorób serca o 24 procent. Wynika to z faktu, że rośliny są dobre dla twojego serca-są wysokie zarówno w przeciwutleniaczy, jak i błonnikach, składniki odżywcze, które są bezpośrednio związane z obniżaniem cholesterolu. Fasola, białko węgielne dla wegan, są również związane z korzystaniem z zdrowia serca.

3. Może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu dwa

„Dieta wegańska może nie tylko pomóc w zapobieganiu cukrzycy, ale może pomóc pod względem zarządzania, jeśli już ją masz” - mówi Sheth, który jest certyfikowanym wychowawcą cukrzycy. Naukowcy odkryli, że dieta podkreślająca pełne ziarna, owoce, warzywa, rośliny strączkowe i orzechy oraz zmniejszanie nasyconych i tłuszczów transówek związanych z zapobieganiem cukrzycy typu dwa. „Pokarmy, które są szczególnie terapeutyczne, to ziarna pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce i warzywa oraz związek występujący w wielu z tych pokarmów, polifenoli”, czytamy w badaniu. Polifenole to kompozycje roślin, które mają właściwości przeciwutleniające i pomagają kontrolować poziom glukozy we krwi. Jeśli lekarz powiedział, że jesteś narażony na opracowanie cukrzycy typu dwa, przejście na dietę wegańską może ograniczyć to ryzyko.

4. Zgodnie z dietą wegańską może obniżyć ryzyko niektórych nowotworów

W badaniu na dużą skalę 33 883 mieszkańców mięsa i 31 546 osób nieporządkowych, naukowcy stwierdzili, że nie-międzcy mieli mniejsze ryzyko dla głównych nowotworów. Naukowcy przypisali to faktowi, że mięso jest wyższe w tłuszczach nasyconych niż źródła białka na bazie roślin, takie jak fasola, rośliny strączkowe i orzechy. Odkryli również, że spożywali nieczyste zjadacze zużyli więcej błonnika, co również przyczyniło się do zmniejszonego ryzyka raka.

5. Po diecie wegańskiej jest dobre dla twojego jelit

Weganie i wegetarianie mają zwykle większe ilości dobrych bakterii w jelitach niż wszystkożerne, w dużej mierze dzięki zwiększonej ilości roślin (a tym samym błonnika), które spożywają zjadacze w stylu roślinnym spożywanym. „Nasze drobnoustroje jelitowe, chcą błonnika”, Will Bulsiewicz, MD, gastroenterolog z Karoliny Południowej i uznany na arenie międzynarodowej ekspert ds. Zdrowia jelit, wcześniej powiedział Well+Good. „I naukowo udowodniono, że jednym największym predyktorem zdrowego jelit jest różnorodność roślin [w diecie]."

6. Może to dodać lata do twojego życia

Może to zabrzmieć jak przesada, ale dowody naukowe sugerują, że gdy jest przestrzegane w zdrowy sposób, głównie wegańska dieta może dodać lat życia. Dan Buettner, ekspert ds. Długowieczności i założyciel stref niebieskich, stwierdził, że jedzenie roślinne (jak przede wszystkim jedzące produkty roślinne i bardzo rzadko, jeśli w ogóle, jedząc mięso i nabiał), jest powszechnym wątkiem we wszystkich pięciu społecznościach globalnych stref niebieskich. Dodatkowo jedno z najczęstszych wegańskich źródeł białek-beans-jest związane z dłuższym życiem. „Jeśli jesz o filiżance fasoli dziennie, prawdopodobnie jest to warte dodatkowej czterech lat długości życia” - powiedział. Chociaż żaden nie jest wegańskim, spożywanie diety, która jest przede wszystkim roślinami, było powszechnym wątkiem, który znalazł w każdym regionie.

Ryzyko i potencjalne skutki uboczne podążania za dietą wegańską

Chociaż prawdą jest, że w sklepach spożywczych jest więcej wegańskie produkty zastępcze niż kiedykolwiek wcześniej, a restauracje stają się coraz bardziej przychylne, jedzenie wegańskie jest z natury ograniczające, potencjalnie trudne do trzymania. I pomimo liczby produktów wegańskich na rynku, wielu wegan ma problemy ze znalezieniem opcji, które działają dla nich w restauracjach lub w warunkach społecznych. Z tego powodu może to nie być najlepszy plan jedzenia dla wszystkich.

Ponadto Sheth i Caspero twierdzą, że istnieją pewne składniki odżywcze, które mogą być trudne do znalezienia tylko w roślinach. To ma znaczenie, ponieważ jeśli masz niedobór tych składników odżywczych, możesz być zagrożony zarówno drobnymi, jak i poważnymi problemami zdrowotnymi. Tutaj podkreślają największe potrzeby składników odżywczych, które weganie powinni zaliczyć priorytetowo, a także zapewnić, że mają wystarczającą liczbę kluczowych witamin i minerałów, które są niezbędne do zdrowego życia.

1. Witamina b12

Witamina B-12 utrzymuje nerwy i krwinki zdrowe, pomaga wytwarzać DNA, a także zapewnia organizmowi energię. Brak wystarczającej ilości może prowadzić do zmęczenia i niedokrwistości. Przeciętny dorosły potrzebuje 2.5 mikrogramów witaminy B-12 dziennie, a największymi sposobami, w jakie większość Amerykanów zaspokaja tę potrzebę, jest jedzenie mięsa, owoców morza i jaj. „Witamina B12 znajduje się w tych produktach, ale występuje również w ufortyfikowanych produktach pokarmowych, takich jak płatki zbożowe” - mówi Caspero. Występuje również w drożdżach odżywczych, których weganie często używają, aby nadać jedzenie tandetnego smaku. Caspero twierdzi, że istnieją również suplementy witaminy B12, ale jeśli śledzisz dietę wegańską z powodów etycznych, ważne jest, aby sprawdzić źródło, aby zobaczyć, skąd pochodzi witamina B12, aby upewnić się, że żadne zwierzęta nie były używane w ramach tego procesu.

2. Żelazo

Żelazo to kolejny składnik odżywczy, który odgrywa rolę w produkcji energii i czynności krwi. (Staraj się zdobyć od 18 do 19 miligramów dziennie, więcej, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.) Podczas gdy mięso jest powszechnym źródłem żelaza, Caspero twierdzi, że z pewnością nie jest to jedyne. „Ciemne warzywa liściaste, makaron pełnoziarnistych i fasola są wysoko w żelazku” - mówi. „Różnica polega na tym, że żelazo w roślinach jest trudniejsze do wchłaniania, ponieważ nie jest związane z hemem, tak jak u zwierząt.„Z tego powodu zaleca sparowanie pokarmów bogatych w żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C, co pomoże lepiej wchłaniać składniki odżywcze w organizmie. „I naprawdę nie jest to trudne” - mówi. „Jedną łatwą kombinacją jest makaron pełnoziarnisty i sos pomidorowy.„Może być również rozsądne jeść więcej żelaza na bazie roślin, ponieważ jest mniej biodostępne.

3. Cynk

Weganie muszą również pamiętać, aby uzyskać wystarczającą ilość cynku, składnik odżywczy, który odgrywa kluczową rolę w układzie odpornościowym organizmu. (Przeciętny człowiek potrzebuje ośmiu miligramów dziennie.) „Fasola to jeden świetny sposób, w jaki weganie mogą mieć wystarczającą ilość cynku”, mówi Caspero. Inne wegańskie produkty spożywcze o wysokiej cynku obejmują nasiona dyni, nerkowca i płatki owsiane.

4. Wapń

Ponieważ nabiał jest poza stołem dla wegan, ważne jest, aby znaleźli inne sposoby na uzyskanie 1000 miligramów wapnia, których organizm potrzebuje codziennie. W przeciwnym razie istnieje ryzyko pogorszenia zdrowia kości, funkcji mięśni, funkcji nerwów i niestabilnych poziomów hormonów. „Warzywa, takie jak Collard Greens i Brokuły, są bardzo wysokie w wapnie”, mówi Sheth. „Ponadto większość alternatywnych produktów mlecznych i mlecznych jest wzmocniona wapniem, więc to kolejny sposób, w jaki weganie mogą mieć wystarczającą ilość."

5. kwasy tłuszczowe omega-3

Ponieważ weganie nie jedzą ryb ani jaj, są narażone na brak wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które są ważne zarówno dla zdrowia mózgu, jak i serca. „Istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3, które są ważne, aby uzyskać wystarczającą ilość: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikosapentaenowy (EPA) i kwas dokosahexaenowy (DHA),„ mówi Caspero, dodając, że organizm to nie ma t tworz EPA lub DHA, więc bardzo ważne jest, aby uzyskać je z jedzenia. „Fatty Fish to główny sposób, w jaki większość ludzi dostaje kwasy tłuszczowe EPA i DHA, ale można je uzyskać ze źródeł roślinnych-po prostu przechodzi proces konwersji, który nie zdarza się w przypadku rybnych rybnych.„Zaleca się zdobycie 1.1 gram Omega-3s dziennie, co można wykonać przez spożywanie nasion Chia, Nasiona lub orzechy włoskie, które zawierają kwasy tłuszczowe Ala omega-3. Jedynym źródłem DHA na podstawie roślin jest glony, więc jeśli zdecydujesz się zastosować suplement dla tego typu kwasu tłuszczowego, sprawdź, czy pochodzi z glonów, a nie ryb rybnych.

Jeden składnik odżywczy, którego nie zobaczysz na tej liście: białko. To błąd, że uzyskanie wystarczającej ilości białka jest niemożliwe, jeśli nie jesz mięsa. Podczas gdy, podobnie jak zjadacze mięsa, ważne jest, aby uwzględnić źródło białka do każdego posiłku, nie brakuje opcji, które są łatwe do znalezienia, jak i niedrogie. Później dietetycy szczegółowo opisują najzdrowsze swapy na mięso, ryby, nabiał i jaja.

Zdrowe swapy dla wegan

1. Wegańskie substytucje mięsa

Bez mięsa? Bez problemu. Średnio wołowina ma 16 gramów na porcję. Oto niektóre inteligentne wegańskie substytuty, które mogą działać jako zamienniki, gdy są spożywane w połączeniu z innymi pokarmami, zgodnie z Sheth i Caspero: konopie (dziewięć gramów na porcję trzech zakładów), soczewica (22 gramów na pół szklanki), Tempeh (20 gramów na 100-gramowa porcja), Edamame (dziewięć gramów na jedną trzecią filiżanki), tofu (dziewięć gramów na porcję), ciecierzyca (20 gramów na filiżankę) i groszek (osiem gramów na filiżankę).

Jeśli chodzi o produkty zastępcze mięsa, które można kupić, nie brakuje na rynek. Niezależnie od tego, czy szukasz wegańskich burgerów, hot dogi czy kurczaka, praktycznie każdy sklep spożywczy w kraju jest zaopatrzony w opcje. Kilka dużych marek, na które można mieć oko: Morningstar Farms, Beyond Meat, Impossible Foods, Dr. Praeger i Hilary's.

Ważne jest jednak, aby wiedzieć, że nie wszystkie wegańskie produkty mięsne są zdrowe. Caspero twierdzi, że ważne jest, aby sprawdzić zarówno składniki, jak i panel odżywczy, aby sprawdzić, czy produkt jest wytwarzany z całych źródeł żywności (i nie jest obciążony dodatkami) i jest niski w sodzie.

Obejrzyj poniższy film, aby dowiedzieć się, co zarejestrowany dietetyk myśli o niemożliwych produktach spożywczych i Beyond Burger:

2. Wegańskie substytucje dla ryb

Podczas gdy wegańskie produkty zastępcze ryb nie są tak powszechne jak substytucje mięsa, zyskują na popularności i zbliżają się do naśladowania prawdziwych ryb zarówno w smaku, jak i odżywianiu. Marki, w tym dobry haczyk, Sophie's Kitchen i Gardein, mają na rynku wegańskie produkty rybne, które smakują jak prawdziwa rzecz, a także duże ilości białek roślinnych i omega-3. Pamiętaj tylko, aby przeczytać etykiety, aby upewnić się, że produkty nie są nadmiernie przetwarzane i zaspokajają Twoje szczególne potrzeby żywieniowe.

3. Wegańskie alternatywy dla mleka i innych produktów mlecznych

Migdał, soja, owsiany, ryż, awokado… co żargon You Milk? Jeśli chodzi o najzdrowszą alternatywę mleka krowiego, istnieją różne zalety żywieniowe i wady każdego z nich. Taki, który z jakiegoś powodu przetrwał próbę czasu: mleko sojowe. „Biorąc pod uwagę, mleko sojowe jest najlepszym mlekiem na bazie roślin, ponieważ zawiera tyle białka, co mleko krowie, ale ma niską kalorie”, zarejestrowała dietetyk Tracy Lockwood Beckerman, RD, powiedziała Well+Good w odcinku odcinka Ty kontra jedzenie. Ale dodaje również, że zbyt dużo soi może negatywnie wpłynąć na tarczycę. Chwali również mleko owsiane, ukochaną na chwilę wegańskiego mleka. „Jak całe owies, mleko owsiane może zapewnić energię i wzmacniać kości”, mówi.

Obejrzyj poniższy film, aby dowiedzieć się więcej o tym, które wegańskie mleko jest najzdrowsze:

Powstanie wegańskiego mleka spłynęło, obejmując także sery wegańskie i jogurty wegańskie, z których oba nie tylko smakują jak prawdziwa rzecz, ale są wzmocnione, aby obejmować składniki odżywcze i zdrowe bakterie wspólne w tradycyjnych produktach mlecznych. Niektóre wegańskie produkty serowe, które można znaleźć w sklepie spożywczym lub online, to Kite Hill, Treeline i Miyoko's Creamery. Niektóre wegańskie marki jogurtów, na które można mieć oko.

4. Wegańskie substytuty jaj

„Istnieje kilka mieszkań wegańskich jaj, ale ten, który można znaleźć na zmiany w oparciu o sposób, w jaki ich używasz” - mówi Caspero. „Jeśli robisz jajek, tofu działa naprawdę dobrze jako substytut. Ale jeśli pieczesz, jaja chia działają nieco lepiej, co można wykonać, zmieszając jedną łyżkę chia z trzema łyżkami wody.„Banany, jaja jabłka i jaja lniane (wykonane przez zmieszanie jednej łyżki lnu z trzema łyżkami wody) można również stosować jako substytuty jaj. W przypadku opcji kupowanej w sklepie Just Eggs produkuje wegańskie jajka z fasoli i smakują bardzo podobne do prawdziwych jajek.

5. Wegańskie substytucje miodu

Jak wspomniał Sheth, niektórzy weganie decydują się na spożywanie miodu, ale dla surowych wegan jest to poza stołem. Dla osób z tej ostatniej grupy istnieje wiele innych naturalnych słodzików, które można użyć zamiast miodu, w zależności od smaku i tekstury, którą masz nadzieję osiągnąć. Melasa i agawa to dwie popularne zamienniki miodu, ponieważ mają tę samą konsystencję co miód i mogą być używane w ten sam sposób.

Jak przejść na dietę wegańską

1. Z łatwością

Jeśli chcesz spróbować wegańskiego, zarówno Caspero, jak i Sheth oferują tę samą wskazówkę: z łatwością się w to. „Zacznij od zrobienia małych swapów lub wykonania całkowicie wegańskiego posiłku raz w tygodniu” - mówi Sheth. Mówi także, aby dobrze się z tym bawić i eksperymentować z różnymi wegańskimi produktami i produktami, aby znaleźć takie, które kochasz i może stać się zszywkami w swojej diecie.

„To całkowite nieporozumienie, że diety wegańskie są nudne” - mówi Sheth. „Nie brakuje posiłków, które możesz zrobić ani przepisów, które nie zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego.„Kolejnym nieporozumieniem jest to, że jedzenie wegańskie jest drogie. „Kupowanie niektórych modnych wegańskich produktów substytucyjnych może stać się drogo, ale potrawy takie jak fasola, soczewica, ryż, owoce i warzywa to niedrogie zszywki wegańskie”, mówi Caspero. Podczas gdy wegańskie potrawy takie jak te są dostępne w prawie każdym sklepie spożywczym, istnieją również niektóre internetowe rynki wegańskie, które mają nie tylko te podstawowe, ale także inne wegańskie produkty spożywcze, w tym wegańskie niezbędne i miliardy weganów.

2. Rozważ pracę z zarejestrowanym dietetykiem

Caspero zaleca również spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem-nawet proroczym, aby upewnić się, że wszystkie Twoje potrzeby składników odżywczych są zaspokajane i upewnić się, że przechodzisz na nowy styl jedzenia w zdrowy sposób. Powtarza także znaczenie czytania etykiet żywieniowych i list składników; To, że coś jest wegańskie, nie oznacza, że ​​jest to zdrowe.

3. Pamiętaj o tym, jak budujesz swój talerz

Jeśli szukasz wskazówek, jak ustrukturyzować wegański talerz, aby był pyszny i zdrowy, pamiętaj o tej formule: 50 procent twojego talerza powinno być warzywami, 25 procent powinno być pełnoziarnistymi lub zdrowymi skrobiami (jak słodkie ziemniaki) , a 25 procent powinno być białkiem na bazie roślin. Posyp tłuszcze, zioła i przyprawy podczas przypraw, a masz dosłowny przepis na sukces.

4. Wyszukaj wegańskie przepisy, aby wypróbować online lub w książkach kucharskich

Jeśli szukasz więcej zasobów dla nowego życia wegańskiego, wegańskie książki kucharskie mogą być pomocnymi narzędziami. Wegańska książka kucharska dla sportowców autor: Anne-Marie Campbell, Rośliny tylko kuchnia autor: Gaz Oakley, Wegańskie przepisy w 30 minut autor: Shasta Press i Oszczędne wegańskie autor: Katie Koteen to tylko kilka z wielu wegańskich książek kucharskich i przewodników, które mogą pomóc w łatwiejszym spożywaniu wegańskiego. Istnieje również wiele zdrowych wegańskich blogów przepisów, w tym słodkich ziemniaków, stolik Dora, minimalistyczny piekarz i post punkowy kuchnia, które są warte zakładek.

Z kuchnią zaopatrzoną w substytuty i zszywki, a wegańskie przepisy w kolejce, jesteś gotowy na rozpoczęcie nowego życia wegańskiego. Ale jak to naprawdę wygląda? Czytaj dalej, aby uzyskać przykładowy plan menu podążania za dietą wegańską.

Jak wygląda dzień po diecie wegańskiej

Śniadanie

Płatki owsiane, naleśniki, sałatka papai, wegańska chia parfait, wegańskie koktajle… nie brakuje wegańskich pomysłów na śniadanie. Chcę śniadanie, które dostarcza błonnika, białka i zdrowych tłuszczów? Wypróbuj płatki owsiane zwieńczone masłem orzechowym i owocami.

Obiad

Zdecydowanie nie musisz trzymać się sałatki, aby przejść do wegańskiego na lunch. Śródziemnomorska miska z komosą ryżową, hummusem i warzywami, quesadillami ze szpinaku (z serem wegańskim), zupą z czarnej fasoli oraz klasyczne masło orzechowe i dżem to pomysły na lunch, które są w 100 % wegańskie i można je wykonać w mniej niż 10 minut.

Przekąska

Kiedy to 4 p.M. Pragnienie przekąsek, popcorn, hummus i warzywa lub mieszanka Trail to wszystkie wegańskie sposoby na zwiększenie energii. Lub wypróbuj te wegańskie ukąszenia białka, wykonane z wegańskiego proszku białkowego, orzechów, kakao i wanilii.

Kolacja

Sezonowe miski zbożowe, okłady sałaty kalafiorowej, sałaty, squash butternut i chili ryżowe, squash spaghetti thai i wypchane papryki w stylu meksykańskiego to tylko kilka wegańskich pomysłów na obiad do eksperymentowania.

Deser

Kiedy podążasz za prawym przepisem, wegańskie ciasteczka, sernik, ciasto marchewkowe i mus z awokado mogą być bogatymi w składniki odżywcze deserów-nie potrzebne produkty pochodzenia zwierzęcego!

Dzięki dostępnym więcej wegańskim produktom, książkom kucharskim i blogom łatwiej niż kiedykolwiek jest spróbować tego stylu jedzenia, jeśli jest to coś, co chcesz zrobić. Gdy wymyślisz swoje ulubione swapy i posiłki, prawdopodobnie przekonasz się, że w rzeczywistości nie jest to tak trudne do trzymania.

Pierwotnie opublikowane 28 lipca 2020 r. Zaktualizowano 16 października 2020.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.