Kompleksowy przewodnik rozciągania dla osób siedzących

Jeśli spędzasz dużo czasu ze skrzyżowanymi kostkami i zauważysz trochę wewnętrznej szczelności uda, Brannigan mówi, aby rozciągnąć adduktorów. Możesz to zrobić, leżąc na plecach, zapętlając koniec paska jogi (lub liny) wokół stopy, a następnie prowadząc drugim końcem, owinąć pasek wokół wnętrza nogi, aby koniec był na zewnątrz Twoja noga. Twoja noga, która nie ma w pasku, jest zgięta z nogą płaską na ziemi. Przytrzymaj koniec paska i wyciągnij nogę na bok, delikatnie szarpiąc paskiem, aby pomóc w odcinku.

2. #BossBabe: Przekraczanie kolan

Chociaż nie jest to strasznie trudne na twoich nogach, Brannigan twierdzi, że dyskomfort może powstać z powodu tego, co dzieje się z resztą twojego ciała. „Kiedy siedzimy ze skrzyżowanymi nogami podczas pracy lub relaksu w domu, ma tendencję do pochylania ciała w jednym kierunku bardziej niż drugie, co może odłożyć stres z jednej strony pleców."

Stretch: Twist and Dipp*r

Aby przywrócić równowagę, będziesz chciał rozciągnąć Latissimus dorsi i kwadrat lumborum. Usiądź prosto z pleców, a stopy płasko na podłodze. Zamknij ręce za głową z łokciami i przekręć górną część ciała w jednym kierunku, aż skręcisz tak daleko, jak to możliwe. Wróć do pozycji początkowej i trzymając klatkę piersiową skierowaną do przodu, sięgnij w przeciwnym kierunku od skrętu, doprowadzając łokieć w kierunku kolana. Powtórz z jednej strony, przełączając się na drugą stronę, gdy będziesz gotowy.

3. Jogin: criss-cross jabłkowy

„Dla wielu jest to pozycja, w którą trudno się dostać” - mówi Brannigan. „Jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny i zmusza się do tej pozycji, może to obciążać biodra i niskie plecy."

Rozciągać się: Włokują pośladki

Mówi, że właściwe rozciąganie pośladków może sprawić, że ta pozycja będzie o wiele wygodniejsza. Leż płasko na plecach z rozciągającymi się obiema nogami prosto. Wskazuj palce nogi, których nie rozciągasz do wewnątrz, aby ustabilizować biodra. Podnieś drugą nogę i zgnij kolano w kierunku przeciwnego ramienia, utrzymując miednicę płasko na powierzchni, gdy noga wchodzi w zasięg, aby ułatwić zasięg. Połóż jedną rękę na zewnątrz uda, a drugą na zewnątrz goleni, zbyt delikatnie poprowadź odcinek.

4. Odrętwiały Nelly: Siedząc stopę

Brannigan mówi, że siedzenie na jednej nodze lub stopie może być problematyczne dla kostki, kolana i biodra. „Oprócz niezręcznego kątu nogi” - mówi - „nierównomiernie spoczywając całą masę ciała na tej kończynie, może zastosować zbyt duży stres, a także zagrozić przepływowi krwi do tego obszaru."

Rozciągać się: Witam Hamm*es

Mówi, że rozciąganie ścięgien może pomóc w rozluźnieniu tej nogi. Umieść stopę w pętli paska i podnieś go, aby była prostopadła do powierzchni, na której leżasz. Stopniowo prostuj nogę, kurcząc się czworogłów i użyj linii do delikatnych asyst.

5. Myśliciel: pochyla się naprzód

To właśnie robi większość z nas, gdy pracujemy przy naszych biurkach. „Kiedy utknęliśmy na krześle i zgięte w biodrze, zginacze bioder stają się bardzo ciasne i z czasem mogą przyczynić się do bólu wstecznego, bioder i kolan”, mówi. A jeśli zawsze zaokrąglasz ramiona, Brannigan twierdzi, że ten rodzaj powtarzalnego stresu może prowadzić do złej postawy i dysfunkcji mięśni.

Stretch: Otwarta klatka piersiowa*r

W przypadku ramion całkowicie wyprostuj ramiona i wyciągnij je prosto przed sobą, z kciukami wskazującymi w górę. Zachęć oba ramiona z tyłu i w dół, łącząc łopaty ramion. Stopniowo podnieś ramiona wyżej przy każdym powtórzeniu.

Stretch: Oddział stretch*d

Na biodra połóż się na boku z kolanami zgiętymi na 90 stopni. Umieść stopę dolnej nogi wewnątrz pętli paska i chwyć drugi koniec liny tą samą ręką, kładąc drugą rękę wokół kostki górnej stopy. Zaangażuj swój rdzeń. Utrzymując kolana wygięte, a nogi równolegle do powierzchni, na której leżysz, kurcz ścięgna podkolanowe i pośladki i odsuń górną nogę do tyłu, jak to możliwe, używając dłoni, aby zapewnić delikatną pomoc.

6. Grecyjska bogini: pochylając się na bok z pochylonymi nogami

Jest to podobne do pozycji „krzyżowej nogi”. „To nie tylko łożysko ciężaru położenia, co dodaje dużego ciśnienia do stawów, ale ta pozycja utrzymuje również jedno biodro w obrotu zewnętrznym, a następnie inne w obrotu wewnętrznym”, mówi Brannigan. „Jeśli siedzisz w ten sposób przez długi czas i nie opierasz się równomiernie z każdej strony, prawdopodobnie rozwiną się nierównowagę w biodrach, co może prowadzić do różnych problemów i zwiększyć prawdopodobieństwo obrażeń."

Stretch: Cross ov*r

Ten odcinek jest skierowany do piriformis lub strony bioder. Leżeć na plecach z rozszerzonymi nogami. Umieść stopę ćwiczącej nogę w pętli paska i chwyć drugi koniec przeciwną ręką. Używając przodu biodra i quadów, podnieś jedną nogę prosto, aż będzie prostopadle do powierzchni, na której leżasz. Lekko zgnij to kolano i wyciągnij wolne ramię prosto, aby ustabilizować ciało. Zachowaj lekkie napięcie na pasku i przynieś nogę na środkowej linii ciała, prosto na powierzchnię, aż biodro zacznie toczyć się na drugim. Użyj liny do delikatnych asyst.

7. The Manspreader: szeroko rozłożenie nóg

„Jeśli ta pozycja jest dla ciebie nienaturalna, istnieje niewielkie ryzyko nad rozciągnięciem ścięgna podkolanowych i adduktorów, gdy nogi są zbyt szerokie” - mówi. „Z drugiej strony, posiadanie szerokiego rozmieszczenia nóg może spowodować stres na zewnątrz biodra, ponieważ są to mięśnie, które będą działać i kurczyć się, aby otworzyć nogi."

Stretch: Krzyżowe Sweep*r

Rozciągnij porywaczy, leżąc na plecach z obiema nogami rozciągniętymi prosto. Umieść jedną stopę w pętli paska i owinąć pasek na zewnątrz kostki, aby przeciwne końce znajdują. Nieco obróć drugą nogę lekko do wewnątrz i obróć nogę, którą rozciągasz lekko na zewnątrz. Rozciągnij rozciągającą nogę na środkowej linii ciała, która będzie prowadzić na pięcie i niewielkie zakręt w kolanie. Utrzymuje lekkie napięcie na pasku i używa go do delikatnych asyst.

8. Rysunek czwarty: Przekraczanie jednej kostki na kolanie

Brannigan mówi, że ta pozycja może być miłym odcinkiem dla twojego biodra. Pojawiają się problemy, jeśli pozwoliłeś jednej nodze na zbyt długo siedzieć w tej samej pozycji. „Zwykle robimy to z jedną nogą więcej niż druga, co z czasem stworzy lepszą mobilność w jednym biodrze niż drugie. Ten rodzaj nierównowagi jest problematyczny, gdy nadejdzie czas na aktywność lub trening. Bilans w biodrach doprowadzi do zwiększonego ryzyka obrażeń lub bólu podczas poruszania się."

Stretch: Twist*D Triangle

Zacznij od tej samej pozycji czterech pozycji. Zaangażuj biodro, aby upuścić kolano zgiętej nogi w dół w kierunku podłogi i delikatnie pomóż jedną ręką na tym kolanie. Kontroluj go i trzymaj odcinek tylko przez dwie do trzech sekund przed rozluźnieniem nogi, wracając do pozycji początkowej, a następnie powtarzanie 10 do 12 razy. Przejdź na drugą nogę.

9. Kocham siebie: przytulając kolana w klatkę piersiową

Jeśli masz ciasne lub wrażliwe zginacze bioder, Brannigan mówi, że możesz uniknąć tej pozycji.

Stretch: Oddział stretch*d (Patrz opis powyżej pod „myśliciela”).

Tak to jest rozluźnić się z profesjonalnymi noszami w Stretch*D:

Metoda samochodów lepiej rozluźnia napięcie szyi niż jakikolwiek odcinek, a fizjoterapeuta wyjaśnia, jak długo należy utrzymać rozciągnięcie.