Wszystko, czego potrzebujesz, aby ulepszyć swój trening siłowy, to spowolnić EFF

Pomimo powolnego tempa trening jest nadal uważany za wysoką intensywność. Więc jeśli już myślisz o zamianie wszystkich tych szybkich burpee, które robisz, to samo.

„Trening siłowy w zwolnionym tempie obejmuje fazę podnoszenia, która jest wykonywana w 10 sekund, oraz fazę obniżenia, która jest wykonywana w 10 sekund. Kontynuujesz ten sposób, dopóki nie będziesz już w stanie ukończyć powtórzenia z odpowiednią formą ”-mówi Kevin Ness, współzałożyciel mojego studia siły. „Jednym z kluczowych aspektów protokołu jest intensywność. Ćwiczenie, które są krótkie i wymagające, powodujące niepowodzenie zaangażowanego mięśni w ciągu 1 do 4 minut, są uważane za „wysoką intensywność.„Ogólnie rzecz biorąc, jest to pożądane podczas sesji treningowej siły w zwolnionym tempie."

Właśnie dlatego możesz uciec tylko z jedną lub dwiema 20-minutowymi sesjami tygodniowo: po zakończeniu całego ciała poczuje się jak galaretka i musisz pozwolić, aby twoje ciało wyzdrowieje przed ponownym pójściem na to. Trening, który jest bezpieczniejszy, koncentruje się na prawidłowej formie, szybko, I super skuteczne? Tak, jestem sprzedany.

3 ćwiczenia w zwolnionym motowaniu, aby spróbować w domu

W celu skutecznego treningu w domu Ness twierdzi, że naprawdę potrzebujesz tylko trzech podstawowych ruchów. „Pomiędzy przysiadem, push-up i podciągniętym możesz stymulować poprawę wszystkich głównych struktur mięśni”-wyjaśnia. „Jeśli korzystasz z powolnego ruchu, nie pozwól, aby nie odpocząć i kontynuuj, aż dosłownie nie ukończysz powtórzenia, możesz uzyskać bardzo skuteczny, wydajny i bezpieczny trening w domu."

Następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię, aby użyć rzeczywistych ciężarów, Zickerman mówi: „Trzymaj się grupy multi-mięśnia-AKA-AKA, w tym prasy nóg, pras. Unikaj ruchów pojedynczych stawów, takich jak przedłużenia kolan, loki, muchy i podwyżki boczne."

Zorganizuj trampki i użyj wskazówek NESS, aby przejść przez te ruchy:

1. Przysiady

Używając klamki do równowagi, przysiad powoli (zajmujący 10 sekund), aż uda będą równoległe z podłogą, zatrzymaj się przez dwie sekundy, a następnie ledwo zaczną się poruszać w górę. Przesuń pięty i poświęć pełne 10 sekund, aby osiągnąć pozycję w połowie drogi. Powoli, ale natychmiast zmień kierunki, a następnie powoli (w dziesięć sekund) opuść się ponownie do głębokiej pozycji przysiadu. Kontynuuj w ten sposób z dobrą formą i mnóstwem oddychania-nie możesz zakończyć powtórzenia z dobrą formą.

Notatka: Poczucie płonących ud nie jest wskaźnikiem, że osiągnąłeś niewydolność mięśni; Po prostu palą się. Bądź szczery wobec siebie i naprawdę naciskaj, dopóki nie będziesz już więcej stać. Możesz także usiąść przy ścianie i niżej do pozycji, w której udy są równoległe do podłogi i utrzymują tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

2. Pompki

Zacznij od ręcznych szerokości na ramiona i lekko ich obróć do wewnątrz. Z góry (wydłużona) pozycja, powoli niższa (w 10 sekund), aż klatka piersiowa i ramiona prawie nie dotkną dłoni, zatrzymaj się przez dwie sekundy i powoli (w 10 sekund) podnieś ciało. Stopniowo zmieniają kierunki tuż przed zablokowaniem łokci i powtórz kolejne powtórzenie. Kontynuuj w dobrej formie, dopóki zakończenie powtórzenia nie jest możliwe. Nagraj upłynął czas i powtórzenia.

3. Podciąganie

Utrzymując pas ramię w dół i do tyłu, powoli ciągnij ciało w górę do miejsca, w którym podbródek przechodzi przez bar. Angażuj brzuch przez dwie sekundy i powoli (w 10 sekund) Wróć do pozycji początkowej. Bez odpoczynku, stopniowo zmień kierunek i rozpocznij kolejne powtórzenie. Kontynuuj w idealnej formie, dopóki nie będziesz już w stanie ukończyć powtórzenia. Użyj krzesła, jeśli potrzebna jest pomoc z nóg.

Oto jak uzyskać skuteczny trening w zaledwie pięć minut. Lub wypróbuj te trzy ruchy z trenera Victoria's Secret.