Nie mogę zrobić jednego pompki? Oto jak stać się wystarczająco silnym, aby upuścić i dawać 20

W tym tygodniu pomyślnie ukończyłem około 100 pompek. Ponieważ jest to około 90 więcej niż kiedykolwiek wcześniej, muszę ci powiedzieć, że jestem obolały? Muszę powiedzieć, że błędna większość z nich się myliłem? Teraz mam misję opanowania alternatywnych alternatyw, które pomogą mi dostać się do miejsca, w którym mogę poprawnie wypełnić co najmniej 20 prawdziwych pompek.

„Idealny push-up to w zasadzie idealna deska, która schodzi i wznosi się”-mówi Brandon Hirose, główny trener w Crunch Gym w Nowym Jorku. Teoretycznie brzmi to naprawdę prosto. Ale każdy, kto znalazł się w „upuszczeniu i daje mi 20!„Rodzaj sytuacji, wiem, że to nic innego jak. Aby zacząć od podróży, Hirose i Maillard Howell, właściciel Dean Crossfit i założyciel Beta Way, zepsuli cztery ruchy, aby zbudować swoją siłę na push-up.

Jak budować siłę z 4 alternatywami push-up

1. Trzyma się statyczna deska

Żadnych niespodzianek tutaj. Przed spróbowaniem jakichkolwiek odmian push-up. Według Howella, statyczna deska uczą cię, jak radzić sobie z masą ciała, zanim spróbujesz go opuścić i podnieść z powrotem.

Aby zacząć, weź ręce i kolana, a następnie unieś kolana z ziemi, aby biodra i ramiona były na tym samym poziomie. Zaangażuj swój rdzeń, włóż kość ogonową i upewnij się, że twoje pośladki i wewnętrzne uda ciężko pracują.

Wypełnij pięć zestawów 5-sekundowych wstrzymań, a następnie pięć zestawów 10-sekundowych uchwytów i pięć zestawów 20-sekundowych przystanków i tak dalej.

2. Ekscentryczne pompki

„Ze szczytu pompki powoli schodzi na ziemię”, instruuje Howell. Następnie możesz wrócić do siebie wysoką deskę, ale musisz (używanie kolan jest w porządku)! Ten ruch polega na próbie utrzymania ciała w linii prostej, a rdzeń w pełni zaangażowany.

„Możesz rzucić sobie wyzwanie z pracą tempa i zwiększyć czas potrzebny na zejście, gdy stajesz się silniejszy. Jeśli to zrobisz dobrze, ten czas powinien wzrosnąć w ciągu tygodnia ”, mówi Hirose.

Wypełnij pięć zestawów schodzenia przez 5 sekund.

3. Odrzuty tricep

„Triceps są bardzo, bardzo małe, ale moim zdaniem są prawdopodobnie jedną z najpotężniejszych mięśni” - mówi Howell. „Są głównym mięśniem pchania górnej części ciała."

Aby wykonać odrzut Tricep, umieść lewą rękę i lewe kolano na ławce. Wspieraj prawą stronę ciała, mocno umieszczając prawą stopę na podłodze. Chwyć jedną hantle prawą ręką i ustaw ramię pod kątem 90 stopni. Bez poruszania górnego ramienia, wyprostuj się przez łokieć.

Wypełnij pięć zestawów pięciu powtórzeń po każdej stronie, która ma jaśniejszy ciężar. Następnie wspinaj się w górę.

4. Skalowane pompki

Jak podłączasz push-up może sprawić, że będzie to trochę łatwiejsze do rozwiązania. Więc kiedy się uczysz, Howell zaleca umieszczenie sztangi na wysokości przycisków brzucha na przysiadach i stamtąd ćwiczyć pomiany. „Im wyższy jest pasek, tym łatwiej jest. Im niższy jest pasek, tym bardziej naśladuje tradycyjny pompek-mówi Howell. „Z czasem stają się silniejsi, klienci po prostu obniżyłem sztangę."

Pamiętaj, aby utrzymać tę nieskazitelną pozycję deski-nawet do opuszczania i nacisk.

Wypełnij pięć zestawów pięciu powtórzeń. Następnym razem opuść sztangę i wypróbuj tę samą kwotę.

Mówiąc o ruchach, które sprawiają, że twoje mięśnie trzęsie się, oto jak złóż podciągnięcie i jak opanować kopnięcie osła.