Zwalcz zaokrąglone ramiona i usiądź prosto z tymi prostymi odcinkami

Jeśli jesteś jedną z dużej części populacji zajmującej się zaokrąglonymi ramionami, nie ma potrzeby wchodzenia na jaskinię. „Po zidentyfikowaniu źródła zaokrąglonych ramion można je łatwo naprawić za pomocą ćwiczeń naprawczych, które z łatwością się poruszasz”, mówi Bloom. „Kluczem do korygowania zaokrąglonych ramion jest wydłużenie i wzmocnienie w ukierunkowanym sposobie zaradzenia brakowi równowagi. Zacznij od przywrócenia całego kręgosłupa do neutralnego poprzez mobilizowanie go, a następnie wzmocnienie multifidus i innych mięśni głębokiego rdzenia. Następnie otwórz przód ramion i ramion, w tym biceps i pecs-jak lats. Znajdź połączenie w mięśniach, które trzymają otwarte ramiona.„Jej profesjonalna wskazówka? Wizualizuj swoją głowę unoszącą się na niebo, szerokie i otwarte obojówki, a łopaty ramię w dół i szeroko.

W przypadku małych ruchów, które możesz zrobić w salonie z piłką, Swan sugeruje użycie lacrosse lub spustu piłki. „Połóż się na podłodze w podatnej pozycji i umieść piłkę między PEC a pachą, powoli poruszając ręką, uwalniając szczelność” - mówi. „Możesz również użyć tej samej piłki, aby położyć się na plecach w pozycji na plecach i zagrać w piłkę na górnym trapezie i romboidach i poruszać ręką, tak jak to zrobiłeś powyżej.„Roller z pianki może również pomóc:„ Użyj wałka z pianki, aby uwolnić swoje LAT ”, mówi Swan mówi. „Umieść go pod ramieniem, leżąc na boku, i przewróć się z ramienia do biodra. Przytrzymaj w każdym wrażliwym miejscach."

Przewijaj, aby uzyskać więcej ćwiczeń zatwierdzonych przez trenera, które walczą zaokrąglone ramiona.

Kot

Według Blooma zalety tego klasycznego ruchu jogi jest to, że mobilizuje kręgosłup. Zacznij od dłoni i kolan z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami. „Zaokrąglij cały kręgosłup od głowy do ogona, docierając do środkowego kręgosłupa do sufitu i kość Sitz w kierunku kolan”, mówi (będziesz wyglądać jak kot Halloween). „Następnie, dochodzą do głowy i ogona od siebie i upuść środkowy kręgosłup w kierunku podłogi. Zatrzymaj się na oddech w każdej pozycji." I powtórz.

WSZYSTKIE KWIETRZEM OPozycji

Bloom zauważa, że ​​ten ruch wzmacnia multifidus, a także głęboki rdzeń i niższe pułapki. „Zacznij na czworakach z u stóp schowanymi pod nogami, kręgosłup docierający się długo i szerokie łopatki” - instruuje. „Wydychaj, pogłębiaj brzuszny do kręgosłupa i unosisz jedno ramię od podłogi, aby dotrzeć do przodu. Nadal stabilizuje się z brzuchem i dociera do odwrotnej nogi.„Następnie powtórz z przeciwnym ramieniem i nogą.

Wzmocnienie mankietu rotatora

Mankiet rotatorowy wzmacnia mankiet rotatorowy, czyli mięśnie w plecach otaczających stawy barkowe. „Stań z oporem oporu trzymanym między dłońmi z dłońmi skierowanymi do góry” - mówi Bloom. „Następnie przynieś łokcie na boki wygięte w 90 stopniach. Trzymaj górne ramiona na ciele, ale pozwól im spiralnie, jak się obracają-ponieważ rozciągasz ręce.„Dodaje, że powinieneś iść tak szeroko, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując stabilne łopatki, a następnie powrócić do pozycji początkowej.

T-lift

Z tym ruchem podłogowym wzmocnisz otwieranie ramienia i stabilizujesz mięśnie, mówi Bloom. „Połóż się twarzą w dół z rozciągniętymi rękami, zgodnie z ramionami jak„ T ” - mówi. „Płyń ramiona w górę o około dwa cale, gdy dotrzesz do głowy, szyi i ramion do przodu i w górę w bardzo małym łuku. Dotrzyj ręce z powrotem do bioder, gdy nieznacznie zwiększasz łuk. Zwróć ramiona do „t”, a następnie opuść tułów i ramiona, aby powrócić do pozycji początkowej.„A następnie powtórz.

Rozszerzenie klatki piersiowej

Aby wzmocnić otwarcie barku i ustabilizować mięśnie i rdzeń, ten ruch jest idealny, mówi Bloom. „Stań z lekką wagą w każdej ręce”, zaleca. „Zegnij kolana, aby zawijać do przodu na biodra długim, neutralnym kręgosłupem. Wydłuż ręce na podłogę z dłoniami skierowanymi. Osiągnij ciężary z tyłu i do góry, aż dłonie nie dojdą do bioder.„Zauważa, że ​​kluczem jest poczucia, że ​​kości kołnierza rozszerzają się i wyciągają ramiona z tyłu, a następnie wydłużyć ręce z powrotem do pozycji początkowej.

Pływanie

Ten ruch jest dokładnie taki, jak pływasz, ale na podłodze-----od wzmocnienia otwierania ramion, stabilizuje prostowniki pleców i szyi i wzmacnia rdzeń. „Połóż się twarzą w dół z rękami i nogami długimi” - mówi Bloom. „Wyszyjcie, podnosząc ręce, głowę, ramiona i nogi. Alternatywne małe podnoszące ramię i nogi, jakbyś pływał, ale weź tylko ramiona tak wysoko, jak możesz zachować szerokie kości kołnierza i nogi tak wysoko, jak tylko można trzymać plecy długie.„Wdychaj przez cztery liczby i wydech za cztery liczby.

Otwieracz do ramion

To ćwiczenie oporowe jest świetne, gdy rozciąga biceps, lats i pecs. „Trzymając opaskę oporową w obu rękach z dłońmi skierowanymi w dół, wyciągnij ręce do przodu i nad głową”, mówi Bloom. „Trzymaj ramiona podłączone do gniazd ramię.„Mówi, że nadal sięgają, dopóki nie poczujesz się na klatce piersiowej i ramion. Idź tylko tak daleko, jak czujesz delikatny odcinek, a następnie odwróć łuk i przywróć ramiona, aby powrócić do pozycji początkowej.

Aby następnie przejść pełny potknięcie, wypróbuj ten 10-minutowy trening ramienia zespołu oporowego. Lub możesz wypróbować ten trening uderzenia zespołu oporu, który jest * poważnym * palącym dla całej ramiona.