Łatwe przepisy na soczewicę, które dodają szybkiego błonnika i białka do tygodniowych zdrowych kolacji

Składniki
2 łyżki oliwy z oliwek
1 1/2 dużej cebuli, pokrojona w kostkę
2 marchewki, pokrojone w kostkę
2 ząbek czosnkowy, drobno posiekany
4 łyżeczki papryki
2 kubki francuskie soczewice, przepłukiwane (płaska zielona lub płaska brązowa soczewica nie utrzymuje dobrze kształtu i trochę papkowatą)
2 łyżeczki soli morskiej (+ 1/2 łyżeczki, jeśli nie gotujesz kiełbas z soczewicą)
5 szklanek wody
Świeżo zmielony czarny pieprz
1 Pakiet Zrealizowane kiełbaski (4/pakiet)
2 gałązki świeży tymianek (opcjonalnie)

1. W średnim rondlu podgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę i smaż na średnim ogniu, aż będzie miękki i półprzezroczysty, około ośmiu minut.

2. Dodaj marchewkę, czosnek i paprykę. Gotuj jeszcze przez dwie minuty.

3. Dodaj soczewicę, tymianek, sól i wodę i zagotuj. Przykryj i zmniejsz ciepło do niskiego poziomu i gotuj na wolnym ogniu przez 30 minut lub do momentu miękkości soczewicy. (Niektóre marki Lentil zajmują 30 minut na gotowanie, podczas gdy inne mogą potrwać do 50 minut.) Jeśli soczewica wydaje się zbyt płynna, gotuj trochę dłużej odkryty. Spróbuj soczewicy i dopraw solą i pieprzem w razie potrzeby.

4. Jeśli robienie kiełbas: Rozgrzej piekarnik do 350 ° F. Piecz kiełbaski na blasze do pieczenia, aż się ogrzewają, około 15 do 20 minut. Pokrój kiełbasy w trzecie i serwuj z soczewicą.

5. Przechowuj soczewicę i kiełbasę osobno w zwalczanych pojemnikach w lodówce.

Inne zszywki przygotowawcze do posiłków, aby zrobić z wyprzedzeniem

Pieczone szparagi i rzodkiewki: Mycie, wycinanie i pieczenie warzyw zajmuje około pięciu minut pracy przygotowawczej (i 10 minut czasu gotowania, z piekarnikiem w temperaturze 400 ° F) i można je włączyć do obiadów i obiadów przez cały tydzień jako sposób na uzyskanie większej ilości błonnika poza nią Poleganie na zieleni. Wszystko, czego potrzebujesz, to sól, pieprz i mżawka oliwy z oliwek na wierzchu przed włożeniem ich do pieczenia do pieczenia. Będzie to część twojego obiadu w późniejszym tygodniu, więc przygotuj porcję każdego (około pół filiżanki każdego warzywa) do jedzenia, ale możesz przygotować się na lunch przez cały tydzień, jeśli chcesz, jeśli chcesz.

Okej, przygotowań do przygotowania! Oto łatwe przepisy na soczewicę, które będziesz cieszyć przez cały tydzień:

Poniedziałkowy obiad: zupa soczewica i kiełbasy

Resztki: 1/2 szklanki duszonej soczewicy i kiełbas

Nowe składniki: 1 szklanka mrożonych warzyw mieszanych, 2 szklanki kurczaka (bulion warzywny również działa)

Umieść jedną szklankę gotowanych soczewicy w średnim rondlu z jedną filiżanką zamarzniętych warzyw mieszanych. Dodaj resztki kiełbasy, jeśli chcesz. Następnie dodaj bulion z kurczaka lub bulion warzywny, aby stworzyć konsystencję zupy, której pragniesz i ciepło, aż wszystko będzie gorące.

Wtorek obiad: soczewica i pieczone wiosenne warzywa

Resztki: 2 filiżanki duszone soczewice i kiełbaski; 1 szklanka pieczonych szparagów i rzodkiewki

Nowe składniki: 1/2 łyżki oliwy z oliwek, 1/4 szklanki posiekanej nerkowca, 1/4 szklanki mrukającego sera feta

Czas zagłębić się w szparagi i rzodkiewki, które upiekłeś w niedzielę. Po prostu podgrzewaj soczewicę i warzywa na patelni na kuchence, aż będą ciepłe, z odrobiną oliwy z oliwek. Podawane z posiekanymi nerkowcami i serem feta.

Środa obiad: Dijon-cashew Bruksels i soczewicy

Resztki: 1 szklanka duszona soczewica i kiełbaski

Nowe składniki: 3/4 szklanki rozdrobnionych brukselki, oliwy z oliwek, sól, pieprz, 1/4 szklanki namoczone surowe nerkowce (masło nerkowca też), 1 łyżka musztardy dijon, 1 czosnek (mielony), 1 łyżeczka białego octu wina, 6 łyżki wody

Ten sos Dijon-Cashew zajmuje tylko kilka minut, ale całkowicie przekształca soczewicę. Zmiesz nerkowce lub masło nerkowca z sześcioma łyżkami wody, musztardy Dijon, goździkiem czosnkowym, octu z białego wina, soli i pieprzu w robocie kuchennym lub blenderze.

Następnie podsmaż rozdrobnione brukselki kiełki w oliwy z oliwek ze szczyptą soli na średnim patelni przez trzy do czterech minut, aż zaczną się mięknąć. Przesuń kiełki na jedną stronę patelni i dodaj gotowane soczewicę i kiełbasę. Rozgrzej soczewicę i połącz je z kiełkami. Plakuj soczewicą i brukselką, a następnie skrop sos na wierzchu.

Czwartek obiad: soczewica i tacos kukurydziane

Resztki: 1 szklanka duszona soczewica i kiełbaski

Nowe składniki: 3/4 szklanki zamrożonej kukurydzy (rozmrożona), 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka soli, 1 łyżeczka kminku, 1 łyżeczka gorącego sosu, 2-3 tortille, 1/4 1 awokado, pokrojone, 1/4 szklanki salsy, 1/2 Can pinto fasola, spłukane

Kilka prostych przypraw daje soczewicy smak inspirowany Meksykiem. Aby wykonać te tacos, dodaj zdeprowowaną kukurydzę, soczewicę i kiełbasę, sól, kminek i gorący sos do patelni na średnim ogniu. Na innej patelni (lub w kuchence mikrofalowej) podgrzej fasolę pinto ze szczyptą soli i pieprzu. Podziel soczewicę i kukurydzę wśród dwóch lub trzech ciepłych tortilli (w zależności od tego, jak pełne chcesz mieć tacos) i uzupełnij salsą. Jedz fasolę pinto jako bok.

Piątek: Lentil Sloppy Joes

Resztki: 1 szklanka duszona soczewica i kiełbaski

Nowe składniki: 1 łyżka oliwy z oliwek, 1/4 szklanki pokrojonej w kostkę cebuli, 1 drobno posiekany goździk czosnkowy, 1/2 puszki pinto fasola, przepłukanie, 1 szklanka pomidorowego puree, 1 łyżka pasty pomidorowej, 1 łyżka białego octu wina, 1 łyżka syropu klonowego, Sos Worcestershire, 1 łyżeczka gorącego sosu, gorczyca 1/2 łyżeczki, sól, pieprz, bułki burgera

Myślę, że potrzebujesz wołowiny, aby zrobić niechlujne Joe? Soczewica faktycznie działają idealnie! Podgrzej pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek na średnim ogniu za pomocą oliwy z oliwek. Smaż przez cztery minuty, aż cebula będzie miękka. Następnie dodaj soczewicę, fasolę pinto, puree pomidorowe, pastę pomidorową, octu z białego wina, syrop klonowy, sos Worcestershire, gorący sos, musztarda Dijon, sól i pieprz. Niech mieszanina soczewicy gotuje się przez 15 minut, okresowo mieszając. Podawać prażone bułki.

Dołącz do Well+Good Cook z US na Facebooku, aby uzyskać bardziej zdrowe pomysły na posiłki.