Wszystko, co musisz wiedzieć o tym, jak stres może wpłynąć na twoje zdrowie jelit

Kiedy jesteś zestresowany, ta oś jelitowa przenosi sygnały stresu o wysokiej wartości z mózgu do jelit. „Istnieje bezpośrednia korelacja na przewodzie pokarmowym w ramach reakcji trzewnej na stres” - mówi Christine Lee, MD, gastroenterolog w Cleveland Clinic. Twój mózg uwalnia hormony stresowe czynnik uwalniający kortykotropinę (CRF), kortyzol, adrenalinę i noradrenalinę, a przewód pokarmowy ma mnóstwo receptorów dla tych hormonów. „Jeśli masz do czynienia z bardzo głodnym niedźwiedziem, to nie jest to, że ciało chce skupić się na trawieniu” - mówi dr Dr. Zawietrzny. Hormon CRF spowalnia rzeczy w górnym przewodzie pokarmowym (powodując zaparcia) i przyspiesza w dolnym przewodzie pokarmowym (powodując biegunkę).

Dwa inne hormony wytwarzane przez jelit, grelinę i leptynę są zaangażowane w apetyt i wrażenie pełni. Poziomy stresu mogą zmienić równowagę w tych hormonach, abyś czuł się bardziej głodny lub stracić apetyt, wyjaśnia Dr. Poppers.

Mikrobiom-A Zbieranie zdrowych bakterii, wirusów i grzybów w ciele, które są głównie w jelitach. Mikrobiom jest przypisany do wykonania ważnej pracy, takiej jak wspieranie zdrowia układu trawiennego i odpornościowego oraz wytwarzanie chemikaliów regulujących nastrój, takich jak serotonina. Niektóre badania sugerują, że stres zmienia bakterie w mikrobiomie jelitowym (a tym samym wpływają na jego właściwe funkcjonowanie), chociaż efekty różnią się znacznie między ludźmi. „Nie wiemy konkretnie, co robi i czy zmiany te są tymczasowe czy długoterminowe”-mówi Dr. Poppers.

Chcesz dowiedzieć się więcej o zdrowiu jelit? Sprawdź ten zorientowany na żywność przewodnik od najlepszego dietetyka:

Dlaczego stres objawia się inaczej u niektórych osób?

Wszyscy reagujemy na stres inaczej i wszyscy mamy różne objawy GI, mówi dr. Zawietrzny. Nasilenie i objawy są powiązane z wieloma czynnikami: hormonami, receptorami, genetyką, metabolizmem i mikrobiomem. Nawet twoja anatomia--czy miałeś operację brzucha, taką jak sekcje C, czy operacja pęcherzyka żółciowego-wpływa na objawy GI, których doświadczasz.

Większość serotoniny-„szczęśliwy hormon”-jest wykonany w jelitach. „Wzdłuż przewodu pokarmowego jest więcej receptorów serotoniny niż w mózgu” - mówi dr Dr. Zawietrzny. Serotonina wysyła sygnały między mózgiem a jelitem i kontroluje skurcze przewodu pokarmowego. Kiedy poziomy serotoniny są wyłączone, może to spowodować, że czujesz się nie tylko niebieski, ale także mieć objawy GI, takie jak zaparcia lub dyskomfort. Niektóre osoby mają o wiele więcej receptorów serotoniny niż inne lub ich receptory są bardziej wrażliwe z powodów genetycznych, mówi Dr. Zawietrzny. Obrazowanie osób z zaburzeniami GI, takimi jak IBS pokazuje, że ich mózg reagują inaczej na objawy jelit. U niektórych osób z IBS, niskie dawki leków przeciwdepresyjnych-w tym SSRI lub SNRI powszechnie przepisywane w przypadku lęku i depresji, które ułatwiają biegunkę, zaparcia i ból brzucha.

Wykazano, że bakterie jelitowe odgrywają rolę w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, które regulują nastrój, pamięć i uczenie się; Ponieważ unikalny mikrobiom jelitowy jest nieco inny, stresowy mikrobiom może objawiać się na różne sposoby na różnych ludzi. Twój osobisty mikrobiom ma związek z wieloma złożonymi czynnikami, w tym w tym, gdzie byłeś wychowany i dieta, a nawet jeśli wziąłeś wiele antybiotyków. „To jest jak płatki śniegu: żadne dwa nie są takie same, a gatunki bakteryjne i treść oraz rodzaje różnych bakterii, gdy są one zaangażowane w trawienie i fermentację żywności, mogą powodować różne objawy u różnych ludzi”, mówi dr różnych ludzi ”, mówi dr. Poppers.

Kolejnym kluczowym czynnikiem w nasileniu objawów jelit, jest to, jak reagujesz i dostosowujesz się do stresu. Czy masz tendencję do katastrofy lub widzisz najgorsze możliwe wyniki w każdej sytuacji? Czy znajdziesz zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem i szukanie alternatywnych perspektyw? „Możliwość zaakceptowania tego, że może mi się to nie spodobać, ale z tym mam do czynienia… robi ogromną różnicę”, mówi Karen Conlon, LCSW, psychoterapeuta w Nowym Jorku, który specjalizuje się w leczeniu klientów z funkcjonalnymi zaburzeniami jelit, takimi jak zaburzenia jelit, takie jak zaburzenia jelit ZJD.

Bycie zorientowanym na rozwiązanie i elastyczne pomaga zmniejszyć wpływ stresu na jelito, pomagając regulować emocje i kontrolować reakcje. „Jeśli ludzie nie mają do tego odpowiednich narzędzi, znacznie trudniej jest zdobyć się psychicznie, ale także lepsze zdrowie jelit”, mówi Conlon.

Pamiętaj, że kilka objawów GI z czerwonej flagi może sygnalizować poważniejsze zaburzenie, takie jak Crohn's lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego, w tym krwawienie z odbytnicy, nagła dramatyczna konsekwentna zmiana nawyków jelit, niezamierzona utrata masy ciała i nagłe dramatyczne ból brzucha. Jeśli doświadczasz tych objawów, koniecznie sprawdź u lekarza.

Typowe objawy związane ze stresem

Istnieje mnóstwo objawów, ale najczęstsze są następujące:

• Problemy trawienne. Maya Rose, MS, CNS, mówi: „Hormony stresowe mówią Twojemu ciału, że jest to stan walki lub lotu w nagłych wypadkach.„Jednak w tym czasie nie priorytetowo traktujesz trawienia, mówi Rose. Zamiast tego twoje ciało odciąga zasoby od jelita. „Może to łatwo prowadzić do gazu i wzdęć” - mówi Rose. „Bez wystarczających poziomów enzymów trawiennych i kwasu żołądkowego jelito nie może prawidłowo rozbić jedzenia. Ponadto, gdy ruchliwość jest zmieniana, ponieważ jest pod stresem, gaz nie może się poruszać i „uwięziony”, powodując ból brzucha."
• Wahania nastroju. Twoje jelita odzwierciedla wszystko, co dzieje się w twoim ciele. Jeśli coś jest wyłączone, nastrój może być pierwszym, który dotknie. „W przypadku stresu na poziomie psychicznym widzimy lęk, depresję, problemy ze snem i na poziomie fizycznym, można mieć trudności z przezwyciężeniem choroby”-mówi Luc Maes, dyrektor Maes Center for Natural Health Care, Santa Barbara.
• Wyczerpanie. Problemy ze snem mogą się zdarzyć każdemu, ale dr. Maes twierdzi, że może istnieć większa korelacja dla tych, którzy mieszkają w obszarze miejskim. „Styl życia dla ludzi w środowisku miejskim bardzo różni się od ludzi żyjących w bardziej wiejskich środowiskach. Brak naturalnego zielonego otoczenia, spędzanie większej ilości czasu w pomieszcze. Powoduje to zakłócenie immunologiczne i problemy ze snem."

Jakie są długoterminowe skutki zestresowanego jelit?

Ostry stres ogólnie mija. Przewlekły stres nie i może mieć znaczący wpływ na ciało w perspektywie długoterminowej. Przewlekły stres zwiększa poziom hormonu stresu kortyzolu. Przedłużone, podwyższone poziomy kortyzolu mogą powodować lęk, wyczerpanie energii i zakłócać zdolność ciała do leczenia. Długoterminowe efekty obejmują zmianę metabolizmu do przechowywania większej ilości tłuszczu z brzucha, ponieważ najłatwiej jest przekształcić się w cukier. Wyjaśnia, że ​​długoterminowa ekspozycja na kortyzol również zmniejsza zdolność ciała do leczenia. Zawietrzny.

„Jeśli jelita zawsze musi radzić sobie z tymi sygnałami z mózgu i odwrotnie, że sprawy nie idą dobrze, wpłynie to na proces trawienia”, mówi Conlon. Stałe sygnały wysokiego alarmu zakłócają proces trawienny i mogą przyczyniać się do funkcjonalnych zaburzeń GI, takich jak IBS, dodaje.

Jak radzić sobie ze stresem dla szczęśliwszego jelit

Conlon oferuje następujące wskazówki, aby uzyskać zdrowszą reakcję na stres-boot dla twojego umysłu i jelit:

• Dostosuj swoją dietę. Wielu lekarzy zaleca probiotyki i zmiany dietetyczne, aby poprawić nastrój, ponieważ istnieje związek z równowagą bakterii w mikrobiomie i nastroju. (To ogromny cel w psychiatrii żywieniowej.) Posłuchaj swojego ciała po zjedzeniu: jeśli zauważysz, że czujesz się ospały lub zmiany nastroju, może być konieczne zmianę diety z pomocą dietetyka, jeśli to możliwe. Wykazano dietę śródziemnomorską, która zawiera wiele świeżych, pełnych potraw, takich jak warzywa, owoce, ryby, chude mięso, pełnoziarniste, orzechy, nasiona--nasiona-.
• Naucz się technik oddychania przeponowego. Powolne, głębokie oddychanie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, który zmniejsza poziom kortyzolu i stawia jelito w tryb odpoczynku i trawienia. „Niezwykle pomocne może być poinformowanie mózgu, że wszystko jest dobrze w ciele” - mówi Conlon.
• Ćwicz wdzięczność codziennie. Są dni (szczególnie w ciągu ostatnich kilku miesięcy), kiedy może się wydawać, że wszystko idzie nie tak. To jest w porządku-nie powinieneś zaprzeczać ani tłumieszowi negatywnych uczuć. Zamiast tego staraj się skupić nawet na najmniejszej rzeczy, która daje radość, którą w innym przypadku możesz wziąć za coś oczywistego. „Pomaga wpłynąć na Twój sposób myślenia. Badania pokazują, że pomaga to w pozytywnym zmienianiu nastroju ” - mówi Conlon.
• Rozważ rozmowę z wyszkolonym specjalistą ds. Zdrowia psychicznego. Jeśli stres lub lęk naprawdę do ciebie dociera, rozmowa z profesjonalistą może pomóc zarówno zdrowiu psychicznego, jak i jelitowego. Terapia taka jak poznawcza terapia behawioralna (CBT) uczy ludzi, aby lepiej radzić sobie z reakcją na stres i radzić sobie z objawami trawiennymi. „Wykazano, że CBT jest bardzo skuteczny u niektórych pacjentów [IBD]” w celu kontrolowania objawów, takich jak ból i zmiany w ruchach jelit, mówi Dr. Poppers.
• Ćwiczenia. Wraz z bardziej relaksującą alternatywą, spróbuj poruszać się nieco. Możesz zacząć powoli, ale Walker zaleca „Otrzymanie konsekwentnego Ćwiczenia, aby uzyskać równowagę treningów sercowo-naczyniowych i siłowych."
• Znajdź swoje techniki relaksacji. „Znalezienie własnych metod zmniejszania stresu może być również korzystne dla zdrowia jelit i objawów GI. Rób jedną małą rzecz każdego dnia, aby złagodzić stres i uspokoić swój umysł, jogę, medytację, dziennikarstwo, czytanie… bez względu na to, co daje ulgę ”-mówi Johnston, RDN.
• Skoncentruj się na nawodnieniu. Leah Johnston, RDN, zarejestrowany dietetyk w Chicago w stanie Illinois, mówi, że podczas zarządzania objawami jest procesem wielowarstwowym, jednym z kluczowych kroków jest zachowanie nawodnienia. „Utrzymanie nawodnienia ma kluczowe znaczenie dla twojego zdrowia trawiennego. Pomoże to zapobiec utrzymaniu zaparć, tak jak powinny.„Poziomy nawodnienia każdego są różne, ale istnieją pewne ogólne wytyczne, w zależności od poziomu aktywności i innych czynników biologicznych.

Nawyki ograniczone do stresu dla jelit

Wraz z nawykami do odebrania, istnieje kilka nawyków, które należy ograniczyć podczas zarządzania zdrowiem jelit:

• Staraj się nie pomijać posiłków. „Kiedy [ludzie] zaczynają doświadczać problemów jelitowych, wiele osób również zaczynało jeść ze strachu przed wywołaniem objawów. Kiedy jednak cukier we krwi zanurza się zbyt nisko, ciało uwalnia kortyzol, który jest jednym z naszych głównych hormonów stresowych. Aby zapobiec dodaniu większej ilości paliwa do pożaru w ten sposób, upewnij się, że uwzględniasz białko i tłuszcz do każdego posiłku i rozważ jedzenie co 3-5 godzin ”-mówi Rose.
• Odciąć kofeinę. dr. Hendija mówi: „Możesz także ograniczyć żywność, która zwiększa stres, taki jak kofeina.„Mimo że wielu z nas biegnie na kofeinie, istnieją pewne stresujące skutki uboczne, w tym bezsenność, lęk i odwodnienie, z których wszystkie mogą przyczynić się do złego zdrowia jelit, wyjaśnia klinika Cleveland.
• Spożycie alkoholu. Wraz z napojami kofeinowymi napoje alkoholowe mogą siać spustoszenie w twoim umyśle i jelit. Tak, czasami kuszące jest kieliszek wina, aby złagodzić stres. Mimo to alkohol może powodować reakcje na stres (nie wspominając o problemach żołądkowych), według National Institute on Alkohol Nabożeń i alkoholizm (NIAAA) w National Institutes of Health. Tak więc ograniczenie, że nie będzie najgorsze dla twojego zdrowia jelitowego.

Ostatecznie, jeśli masz do czynienia ze stresem i problemami ze zdrowiem jelit (lub nawet jednym z dwóch), warto skontaktować się z lekarzem, który może być w stanie zapewnić trochę wglądu.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.