Wszystko, co musisz wiedzieć, aby zrobić pompki, we właściwy sposób

Zapytaj większość ekspertów fitness o ruch, który wybraliby, gdyby byli ograniczeni do jednego do końca życia, a wiele z nich zdecyduje się na push-up. Czemu nie? Jest to wielozadaniowiec na całe ciało, który pełni funkcję treningu zerowego wyposażenia. Ponadto istnieje tak wiele odmian-wszystkie z nich skuteczne.

A jednak, pomimo całej swojej prostoty, jest to również ruch, który jest zaskakująco łatwy do pomyślenia-co w najlepszym razie oznacza po prostu nie zbieranie maksymalnych korzyści, aw najgorszym przypadku możliwe obrażenia. (Auć!) Więc stuknęliśmy Christi Marraccini, trenera z Tone House (i.mi., najtrudniejszy trening w Nowym Jorku), aby przejść idealny push-up, krok po kroku.

Mimo całej swojej prostoty jest to również ruch, który jest zaskakująco łatwy do pomylania się.

W przypadku tego poradnika Marraccini skupił się na standardowym pompku-który używa całego ciała, pracując nad ramionami, rdzeniem, klatką piersiową, a nawet angażując biodra i nogi-choć jest również szersza odmiana (aby skierować więcej twojego klatka piersiowa i ramiona) oraz węższa opcja (aby naprawdę zdobyć triceps na akcję). Ale najpierw najbardziej podstawowy.

Oto czterostopniowy przewodnik Marracciniego po idealnym push-up.

Krok pierwszy: Zacznij w wysokiej desce z rękami lekko na ramionach

Jeśli pełna deska (bez upadku na kolana) jest zbyt trudna, Marraccini mówi, że lepiej pozostać liniowym i zabrać pompki o ścianę lub baletową barre-lub, aby bezpiecznie podnieść się na coś w rodzaju bloków jogi. „Kiedy [idziesz na kolana], naprawdę usuwasz dużo masy ciała”, wyjaśnia, „a ostatecznym celem jest wykorzystanie masy ciała, aby naprawdę zaangażować swój rdzeń."

Krok drugi: Zejdź w dół w kontrolowanym ruchu

Trzymaj ręce schowane, a plecy prosto, gdy opuścicie, nieustannie skanując ciało, aby upewnić się, że biodra nie zaczynają zwisać lub wyskakować zbyt wysoko. Naprawdę wyobrażaj sobie pozostanie w tej doskonałej, zaręczonej desce przez całą drogę.

Krok trzeci: Kontynuuj, aż znajdziesz się w odległości pięści od ziemi

To około dwa do trzech cali, mówi Marraccini. Uzyskanie pełnego zakresu ruchu jest niezbędne, jeśli chodzi o zaangażowanie wszystkich mięśni. „Niektórzy myślą:„ Mogę zrobić 50 pompek ”, ale jeśli twoja klatka piersiowa nie upadnie, nie jesteś w pełni zaręczona”-mówi Marraccini.

Krok czwarty: Z kontrolą powoli odepchnij z powrotem

Idź dalej, aż twoje ramiona będą proste, ale uważaj, aby nie zablokować łokci. Potem… powtórz! „Dziesięć doskonałych pompek to dobra linia bazowa”-mówi. „Ale wszyscy są na innym poziomie.„I ostatecznie dwa niesamowite pompki są o wiele lepsze niż dziesięć kiepskich, mówi Marraccini.

Bonusowa wskazówka Marraccini: Aby upewnić się, że twój formularz jest naprawdę na miejscu, albo zrób pompki przed lustrem, albo pozyskaj znajomego lub członka rodziny, aby zrobić szybkie wideo. I wiedz, że następnego dnia powinieneś poczuć taką ciężką pracę w swoim rdzeniu. „Powinno być obolałe jak twoje górne ciało” - mówi. Jeśli nie, warto ponownie odwiedzić formularz.

W Well+Good zawsze szukamy genialnych hacków, aby zdrowe życie było cinch. Od kuchni po twoją torbę kosmetyczną, co tydzień przynosimy łatwe poprawki do najczęstszych merytów, abyś miał kilka dodatkowych minut na cieszenie się koktajlem lub savasana.

Chcesz opanować więcej podstaw odnowy biologicznej? Oto, jak wyskoczyć pryszcz i rzucić cukier.