Czuję się ciasno? Ten trening rozciągania Pilatesa jest kolejną najlepszą rzeczą dla masażu

Pilates to jeden z najlepszych treningów, do których możesz się zwrócić, aby odzyskać i rozciągnąć po treningu o większej intensywności (lub długim dniu WFH). Ale to nie znaczy, że musisz się pocić przez trudną, godzinną sesję, aby uzyskać korzyści z całego ciała. Jak udowadnia instruktor East River Pilates, Chloe Gregor, możesz zwrócić się do szybkiego treningu rozciągania Pilatesa, aby odzyskać i dać sobie najlepiej masaż.

„Każdy potrzebuje trochę rozciągania i powrotu do zdrowia, szczególnie pod koniec długiego dnia”-mówi Gregor, który wnosi odzyskiwanie całego ciała do komfortu naszych domów w odcinku Well+Good's Series w tym tygodniu, Dobre ruchy. „Będzie to koncentrować się głównie na naszych mięśniach postawy oraz wzmocnienie i wydłużenie naszych bioder, co każdy potrzebuje znacznie więcej."

Podczas 15-minutowego treningu otwierające ciało uderzysz wszystkie ciasne hotspoty, w tym zginacze bioder, ścięgna podkolanowe, kręgosłup klatki piersiowej, pośladki i ramiona. Na samym końcu Gregor prowadzi cię przez to, co nazywa „odcinkiem anty-letni." (Tak proszę.) Wszystko, czego potrzebujesz, to mata, wałek piankowy i opaska oporowa (lub pasek lub szalik lub cokolwiek innego, co można znaleźć w domu). Przygotuj się do poczucia Naprawdę Dobrze, kiedy skończysz.

Wypróbuj ten 15-minutowy trening rozciągający Pilates

CAT-COW: Zacznij od dłoni i kolan do kota. Upewnij się, że twoje ręce znajdują się pod ramionami, a kolana są pod biodrami. Wdychaj, aby upuścić żołądek, wyrzucić kręgosłup i spojrzeć na sufit. Wydech, aby upuścić podbródek, zaokrąglić plecy i wciągnąć brzuch.

Wątp igieł: Zastąchać prawą rękę prosto, wydychaj, a następnie wrzuć ją pod ciałem, wchodząc w skręt. Wciśnij w lewą rękę, wdychając, aby otworzyć, wydychając do nici. Przejdź przez to kilka razy, a następnie zejdź w dół i upuść głowę na matę, czołgając palce do przodu. Przytrzymaj kilka oddechów, koncentrując się na spirali klatki piersiowej w kierunku sufitu.

Powtórz po lewej stronie.

Utwardzanie zginacza bioder: Wejdź na kolana i nadejdź lewą stopą do przodu, z kostką nieco przed kolanem. Weź ręce na przód uda, wbij pod kątem ogona i znajdź miarę brzucha. Przenieś ciężar do przodu, aż poczujesz to otwarcie przez przód prawego biodra. Podnieś prawą rękę w górę i pochyl się w lewo, aby rozciągnąć bok ciała.

Rozszerzenie ścięgna lewica: Wejdź na matę i wyciągnij lewą nogę, pozwalając u nogi. Złóż ciało do przodu na lewą nogę, odczuwając odcinek z tyłu lewego ścięgna podkolanowego. Oddychaj przez niego i wytrząśnij wszelkie napięcie.

Low-lew z niskimi lunge: Posadź stopę, wsuń tylne palce u stóp i podnieś kolano, wchodząc w długi lunge. Twoja tylna noga pozostaje prosto na lewe kolano sięgając do przodu i prawą pięelę sięgającą. Zastosuj prawą rękę w dół i podnieś lewą rękę do sufitu, wpatrując się w górę.

Powtórz tę sekwencję po przeciwnej stronie.

Rozszerzenie ścięgna lewica: Połóż się na plecach i umieść opaskę oporową z tyłu lewej stopy. Odsuń prawą nogę od ciebie na ziemię. Trzymaj łokcie w kierunku macie i trzymaj lewą nogę podniesioną. Przytrzymaj odcinek i spróbuj wyprostować lewe kolano, jeśli możesz.

Powtórz to po prawej stronie.

Figura czterech lewic: Zegnij kolana, weź lewą kostkę nad prawym uda. Odsuń prawe kolano od ciebie lub, jeśli masz zasięg, przerzuć ręce do tyłu prawego uda i przeplataj palce, przyciągając kolano w kierunku klatki piersiowej. Odepchnij lewe kolano od ciebie i trzymaj ciężar. Odciągnij ramiona od uszu.

Powtórz to po prawej stronie.

ROLL THERACIC: Umieść wałek piankowy prostopadły pod górną częścią pleców. Twoje dłonie trafiają za tylną głową, palce z przeplotem, kciuki w dół karku. Podnieś biodra do małego mostu i zwinąć, aż wałek pianki znajdzie się na górze łopat ramię.

Rozszerzenie klatki piersiowej: Znajdź jedno miejsce, które jest ciasne i zatrzymują się. Usiądź biodra i otwórz łokcie szeroko, a następnie pozwól ciału stopić się i rozciągnąć nad wałkiem. Powinieneś poczuć otwór z przodu klatki piersiowej i ramion.

Rolowanie z boku: Zwiń na bok i zgnij kolana. Wałek pianki położony na zewnątrz ostrza ramion. Weź ręce za głowę i zwalnij się do przodu i do tyłu tą grupą mięśni. Toczysz lats, naramienniki i mankiet rotatora.

Powtórz po lewej stronie.

Otwieracz klatki piersiowej: Chwyć opaskę oporu i wyciągnij ręce szeroko przed sobą. Podnieś opaskę i ręce w górę i weź ramiona za sobą, abyś poczuł otwór z przodu klatki piersiowej i ramion. Następniegnij ręce do góry i zabierz je z powrotem do przodu. Wdychaj, aby je podnieść, wydychaj, aby je przywrócić. Zatrzymaj się z tyłu, o ile możesz sięgnąć i przytrzymać odcinek.

Aby spróbować więcej ćwiczeń, oto trening Pilates dla ciasnych zginaczy bioder, a to jest trening Core Pilates, który zajmuje tylko 15 minut.