Ile kroków powinienem zająć dzień? (Wskazówka nie 10 000)
Badanie opublikowane przez JAMA WEWNĘTRZNE, Śledził liczbę kroków dziennie prawie 17 000 starszych kobiet w ciągu czterech lat. Odkryli, że ci, którzy podjęli co najmniej 4400 kroków dziennie mniej niż standardowa porada o wartości 10 000 HAD o niższej śmiertelności niż kobiety, które podjęły zaledwie 2700 kroków. Następnie więcej codziennych kroków, które kobiety podjęły po osiągnięciu 4400, lepszego nie do zniesienia 7500 kroków, w których korzyści na płaskowyż.
Badania z UMass Amherst pokazują, że w przypadku dorosłych powyżej 60 lat chodzenie od 6000 do 9 000 kroków dziennie zmniejszyło ryzyko zdarzeń sercowo -naczyniowych, takich jak zawały serca lub uderzenia o znaczne 40 do 50 procent, w porównaniu z tymi, którzy chodzą tylko 2000 kroków dziennie.
I badanie z Brigham Young University, które nastąpiło po 120 College Freshman, wykazało, że im więcej kroków bierzeli uczestnicy dziennie, tym lepsze były ich wzorce aktywności fizycznej. Siedzący czas spadł dla uczestników, którzy podjęli 12 500 i 15 000 kroków dziennie, a ci, którzy podjęli 15 000 kroków, skrócili swój siedzący czas nawet o 77 minut dziennie. To „może mieć inne korzyści emocjonalne i zdrowotne”, mówi badanie.
Według Prezydenta Rady ds. Sportu, Fitness i Odżywiania dorośli powinni wykonywać 150 do 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 do 150 minut energicznych ćwiczeń na tydzień, aby uzyskać „znaczne korzyści zdrowotne” z tych działań. „Jeśli przetłumaczysz te liczby na kroki, jakie liczby faktycznie otrzymujesz? Jest to gdzieś od 7 000 do 8000 kroków dziennie ” - mówi dr Dr. Aguiar.
Ważne jest, aby wskazać, że nikt nie opowiada się za przyjmowaniem mniej kroki niż już to robisz. Oczywiście, im ogólnie, im bardziej jesteś aktywny, tym lepiej dla zdrowia. Zamiast tego ma pomóc ludziom ustalić bardziej realistyczne cele dla ich stylu życia.
„Nie ma nic złego w 10 000 kroków. Jeśli ludzie osiągają, że nie sugerowałbyś robienia mniej ” - wyjaśnia Dr. Aguiar. „Ale ważne jest to, że zdecydowana większość populacji amerykańskiej nie robi 10 000 kroków i nie wykonują 7500 kroków w Stanach Zjednoczonych, ludzie otrzymują około 5000 do 6500 kroków dziennie-więc ustawia a bardziej realistyczny cel."
Jeśli chodzi o liczbę korzyści zdrowotnych, istnieje odwrotna relacja między liczbą kroków a skłonnością do takich rzeczy, jak nadciśnienie i cukrzyca, co oznacza, że im więcej kroków podejmujesz, tym mniejsze ryzyko niektórych problemów. „Ludzie nie mają być siedzący” - mówi Chris Tomshack, DC, założyciel i dyrektor generalny HealthSource. „Być może słyszałeś wyrażenie:„ Siedzenie jest nowym paleniem ”i to jest całkowicie prawda.„Nadmierny czas spędzony na siedzeniu był powiązany ze wzrostem ryzyka cukrzycy i zawałów serca, wysokim ciśnieniem krwi i wysokim poziomem cholesterolu (nie wspominając o bólu pleców). Z drugiej strony zmniejszający się czas stacjonarny zmniejsza biomarkery kardiometaboliczne i zapalne, a także ryzyko lęku i depresji.
Ile kroków powinienem zająć dzień?
„Nie ma jednego sposobu myślenia o aktywności fizycznej”, według Nancy I. Williams, SCD, FACSM, współreżyser laboratorium zdrowia i ćwiczeń na Penn State University. Możesz mieszać i dopasować swoje kroki do innych rodzajów ćwiczeń, aby upewnić się, że dostajesz wystarczającą ilość. „Jeśli kroki są osiągalnym celem, to znaczy, jeśli możesz łatwiej włączyć więcej chodzenia do swojego dnia, wówczas zwiększenie liczby kroków będzie dla ciebie dobrym celem”, mówi. „Ale jeśli fizycznie nie masz czasu, aby wprowadzić te kroki, możesz pomyśleć o aktywności o większej intensywności, jak klasa spinowa."
Podejmowanie 7500 kroków dziennie da ci bezpłatne panowanie, aby uznać siebie za „aktywne”, według ekspertów (choć ponownie, jeśli jesteś stałym członkiem klubu 10 000 kroków, trzymaj go). Ostatecznie jednak chodzi o znalezienie liczby, która jest dla ciebie możliwa, abyś był zmotywowany.
"Ustawiony jako.M.A.R.T. cel-specyficzny, wymierny, osiągalny, realistyczny i terminowy cel-można osiągnąć ”-mówi dr Dr. Aguiar. „Podczas gdy liczba 10 000 kroków jest bardzo dobra dla zdrowia publicznego, tak jak pojedyncza liczba, czasem w kontaktach z osobą, musisz dostosować i dostosować ją do jej indywidualnych potrzeb."
Ważne jest, aby ustalić dla siebie cele, które są możliwe do osiągnięcia. „Jeśli ktoś ma mniej niż 5000 kroków dziennie, byłby uważany za tryb życia. Jeśli zaczynają od liczby kroków dziennie, chcieliby przenieść do 7500, aby zostać uznanym za umiarkowanie aktywne ” - mówi Williams. „Ale musisz pamiętać, że większość ludzi odniesie sukces, zwiększając swoje kroki o około 2500, więc nie chcesz ustawiać nierealistycznych celów.„A jeśli chcesz zwiększyć metabolizm lub chcesz podnieść kroki w zakresie zarządzania wagą, 10 000 kroków może nie być wystarczające-badanie, które rzeczywiście będzie musiało podjąć 15 000 kroków dziennie, aby zobaczyć tego rodzaju wyniki.
„Załóżmy, że dostajesz 6000 kroków i masz 30 minut jazdy na rowerze lub biegu na siłowni lub podnoszenie ciężarów” - mówi dr. Aguiar. „Nie musisz się martwić o zrobienie 7500 kroków, ponieważ wiesz, że robiłeś wystarczająco dużo spacerów przez cały dzień, aby zbliżyć się do celu, i wykonałeś dodatkowe ćwiczenia, co liczy się do 150 minut aktywności na tydzień -To lepszy sposób, aby na to spojrzeć."
Istnieje również różnica między chodzeniem „umiarkowanej intensywności”, co przekłada się na około 100 kroków na minutę, a „energiczną intensywnością”, co przekłada się na około 130 kroków na minutę. „Nie chodzi tylko o to, jak bardzo się poruszasz przez cały dzień, ale także, jak szybko poruszasz się w sesjach chodzenia” - wyjaśnia, zauważając, że 7500 kroków biegowych może mieć zupełnie inne implikacje niż 7500 chodzących. „Wydatniasz więcej energii, pracując nad większą intensywnością, więc badania, które teraz prowadzimy, patrzą na kwantyfikację lub ustalenie, jak szybko ludzie muszą chodzić, aby osiągnąć umiarkowaną lub energiczną intensywność."
Jak wyznaczyć codzienny cel
dr. Weinrauch zaleca użycie urządzeń do śledzenia fitness, aby uzyskać poczucie obecnego poziomu fitness. „Spędź pierwszy tydzień, ucząc się, jakie są twoje kroki, aby uzyskać linię bazową. Jeśli jesteś już super aktywną osobą, 10 000 kroków może być więcej niż możliwe do osiągnięcia ” - mówi. „Ale jeśli liczenie kroków ma pomóc w sprawieniu sprawności lub w kontrolowaniu, może być nieco nieosiągalne, aby zacząć od tak wysokiego celu.„Powinieneś dowiedzieć się, jaki kroku liczba, którą możesz osiągnąć każdego dnia konsystencyjnie-i to jest twoje miejsce początkowe.
Po ustaleniu tej linii bazowej zacznij od celu konsekwentnego rozwiązania dodatkowych 1000 kroków. Następnie dodaj 2000 więcej i tak dalej. „To taka zindywidualizowana rzecz i naprawdę zależy od osoby”, wyjaśnia. Zamiast koncentrować się na ogólnym celu, dr. Weinrauch wolałby, aby jego pacjenci starali się przez 30 lub 45 minut chodzenia w szybkim tempie przez większość dni w tygodniu. Opisuje energiczną energię jako umiarkowane wysiłek, który zmienia wskaźnik oddechu, ale nadal możesz kontynuować rozmowę.
Szukam celu przebiegu? dr. Weinrauch twierdzi, że ważniejsze jest skupienie się na ilości czasu, który aktywnie się poruszasz. „Na początku możesz być w stanie energicznie przejść milę w ciągu 30 minut i to jest w porządku”, mówi. „Dla przeciętnej osoby 20-minutowa mili to dobre tempo do utrzymania."
Jednak pod koniec dnia, jeśli licznik kroków utrzymuje poruszanie się i jest motywatorem, dr. Weinrauch mówi, żeby to utrzymać. W rzeczywistości badanie przeprowadzone przez Johna Hopkinsa Medicine wykazało, że konsekwentne stosowanie urządzeń śledzących fitness może zwiększyć kroki wykonane dziennie o więcej niż milę. „Jeśli zegarek pomoże ci się tam dostać, zegarek jest pomocny” - mówi. Po prostu nie poconaj się przez cały czas 10 000.
To 10 000 kroków, co trening cardio?
Chodzenie 10 000 kroków w ciągu dnia jest zasadniczo To samo, co pełny trening cardio, prawda? Uh, nie naprawdę. „To zależy od tego, jaki jest twój cel” - mówi dr. Aguiar, zapytany, czy chodzenie 10 000 kroków może zastąpić rutynę cardio na siłowni. „Jeśli Twoim celem jest zwiększenie sprawności cardio, wówczas uzyskanie 10 000 kroków, zwłaszcza jeśli są one w mniejszej intensywności, nie zajmowałby się twoim celem, jakim jest znaczne zwiększenie sprawności kondycji.„Więc na przykład, jeśli chcesz uruchomić szybciej 5k, chodzenie 10 000 kroków nie zrobi wiele, aby Ci się tam dostać.
Jeff Monaco, dyrektor ds. Edukacji w Gold's Gym, przypomina sentymenty Aguiara, że chodzi o twoje cele-szczególnie dlatego, że twoje ciało szybko dostosuje. „Gdy ciało dostosowuje się, zazwyczaj jest to określane jako płaskowyż”, wyjaśnia, dodając, że kiedy to się stanie, wyniki, które zobaczysz z jakiejkolwiek aktywności fizycznej, zaczną zmniejszyć. Wskazuje na zasadę postępowego przeciążenia-co stwierdza, że „aby poprawić warunkowanie, należy stopniowo szkolić system mocniej niż jest przyzwyczajony.„Innymi słowy, jeśli chcesz być szybszy lub silniejszy, musisz trenować mocniej niż tylko spacer po zwykłych 10 000 kroków. „Pomyśl o 10 000 kroków jako minimum codziennej aktywności fizycznej i dodatkowym treningu sercowym jako cotygodniowym ćwiczeniu w celu poprawy sprawności i ogólnego zdrowia”, mówi Monaco.
„Regularny ruch w ciągu dnia jest równie ważny jak pełne treningi”-mówi Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, dyrektor ds. Edukacji ds. Stretchlab. „Celem powinno być włączenie konsekwentnego ruchu przez cały dzień, nawet jeśli po prostu spaceruje lub robi kilka odcinków przy biurku” - mówi.
Tego rodzaju „elastyczna fitness”, w której poruszasz się przez cały dzień zamiast tylko podczas sesji na siłowni, od dawna jest filarem zdrowia wśród najdłużej żyjących społeczności na świecie, znanych jako „Blue Streess.„W ciągu ostatnich kilku lat przejęliśmy ich inicjatywę i zaczęliśmy zintegrować ją z własnymi rutynami, był to jeden z naszych trendów odnowy biologicznej 2020. Nasi trackerzy pomagają nam monitorować skumulowaną sprawność, którą wykonujemy w ciągu 24 godzin, i zachęcają nas do przeprowadzki lub, dokładniej, przechodzących odstępów w ciągu dnia w celu zwalczania wszystkich zachowań stacjonarnych.
Cytaty + Well + Dobre artykuły Odwołuj się naukowymi, niezawodnymi, najnowszymi, solidnymi badaniami, które mają poprzeć udostępniane informacje. Możesz nam zaufać podczas swojej podróży wellness.
- Lee, I-Min i in. „Związek objętości i intensywności kroku ze śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny u starszych kobiet." JAMA WEWNĘTRZNE, tom. 179, no. 8, 2017, https: // doi.Org/10.1001/Jamainternmed.2019.0899.
- Paleuch, Amanda E i in. „Prospektywne powiązanie codziennych kroków z chorobą sercowo-naczyniową: harmonizowana metaanaliza." Krążenie, tom. 147, nie. 2, 2022, https: // doi.Org/10.1161/Circulahaha.122.061288.
- Bailey, Bruce W i in. „Wpływ rekomendacji krokowych na skład ciała i wzorce aktywności fizycznej u kobiet pierwszego roku: randomizowane badanie." Journal of otyty, 2019, https: // doi.Org/10.1155/2019/4036825.
- Biswas, Aviroop i in. „Siedzący czas i jego związek z ryzykiem występowania choroby, śmiertelnością i hospitalizacją u dorosłych." Annals of Internal Medicine, tom. 162, nie. 2, 2015, https: // doi.Org/10.7326/M14-1651.
- Healy, Genevieve N. i in. „Siedzący czas i biomarkery sercowo-metaboliczne u dorosłych w USA." European Heart Journal, tom. 32, nie. 5, 2011, https: // doi.Org/10.1093/eurheartj/ehq451.
- Techenne, Megan i in. „Związek między siedzącym zachowaniem a ryzykiem lęku: przegląd systematyczny." BMC Public Health, tom. 15, nie. 513, 2015, https: // doi.Org/10.1186/S12889-015-1843-X.
- Huang, Yuchai i in. „Siedzące zachowania i ryzyko depresji: metaanaliza badań prospektywnych." Psychiatria translacyjna, tom. 10, nie. 26, 2020, https: // doi.Org/10.1038/S41398-020-0715-Z.
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.
