Jak gotować tygodniowe zdrowe, łatwe, śródziemnomorskie posiłki bez spędzania godzin w kuchni

Gellman dzieli się przepisami dla swoich dwóch białek roślinnych do zrobienia w niedzielę i daje pięć pomysłów na posiłek, jak włączyć je do innych kolacji przez cały tydzień-wymagane minimalne gotowanie.

Czytaj dalej, aby zobaczyć pełny tydzień posiłków łatwych posiłków śródziemnomorskich, a także listę spożywczą wszystkiego, czego potrzebujesz.

Składniki do zakupu na tydzień:

Produkować

• 2 cebule
• 1-2 żarówki czosnkowe
• 8 uncji. Grzyby Cremini, posiekane
• 1 średnie słodkie ziemniaki
• 1 Duży cukinia
• 1 torba dla niemowląt szpinaku
• Warzywa z wyboru do pieczenia
• 1 cytryna
• Świeża pietruszka
• Świeża mięta

Mleczarnia

• 1 7-uncji zwykły grecki jogurt
• Roztarwiony włoski ser

Sosy, przyprawy i zioła

• Oregano
• Szałwia
• płatki czerwonej papryki
• Tahini
• Sos marinara
• Dijon

Pieśni

• Bulion warzywny
• 1 może białą fasolę
• Chia
• Komosa ryżowa
• Suszona fasola pinto
• Wybór prażonych orzechów
• Chleb pełnoziarnisty Pita

Czego potrzebujesz ze swojej spiżarni:

• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• Ocet białego wina
• Sól koszerna
• Zmielony czarny pieprz

Dwa potrawy do gotowania w niedzielę za pomocą twojego natychmiastowego doniczki:

Przepis 1: wegańskie klopsiki

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Ten przepis tworzy cztery porcje, wystarczające, abyś mógł cieszyć się jedną na obiad w niedzielę, a resztę, aby zostać włączeni do posiłków w późniejszym tygodniu.

Daje 12 klopsików (3 na porcję)

Składniki
1 łyżka oliwy z oliwek z tbsp
2 cebulę, posiekane
6 goździków czosnek, mielony
8 uncji. Grzyby Cremini, posiekane
1 łyżeczka soli koszernej
1/4 łyżeczki czarnego pieprzu
1/2 szklanki bulionu warzywnego
2 łyżeczki suszonego oregano
1/2 łyżeczki suszonej szałwii
1/2 łyżeczki płatków czerwonej papryki
1/2 szklanki pietruszki, posiekany
1 może (15.5 uncji) biała fasola, osuszona i spłukana
1 łyżka chia
2 filiżanki gotowanej komosy ryżowej

1. Rozgrzej piekarnik do 375 ° F. Wyłóż arkusz do pieczenia papierem lub folią lub spryskaj zwykłe bułki muffinowe sprayem olejowym.

2. Na patelni na średnim ogniu dodaj olej. Dodaj cebulę i smażaj do półprzezroczystego, około czterech minut. Dodaj czosnek i smaż przez 30 sekund. Dodaj grzyby, sól i pieprz. Smaż przez 15 minut, aż większość wilgoci zostanie uwolniona, a grzyby są gotowane.

3. Dodaj bulion warzywny i odkłtuj patelnię, skroba brązowe kawałki. Gotuj przez kolejne pięć do 10 minut. Dodaj oregano, szałwię, płatki czerwonej papryki, pietruszkę i fasolę. Wyłącz ciepło i pozwól się lekko ostygnąć.

4. W małej misce wymieszaj Chia z dwiema i pół łyżkami wody. Pozostaw mieszaninę na ustawianie około pięciu minut.

5. W robocie kuchennym dodaj całą zawartość mieszanki patelni. Przetwarzaj, aż będzie gładszy (może być nieco gruby) i przejdź do miski. Dodaj mieszaninę wody Chia i dobrze połącz. Dodaj komosę ryżową i dobrze wymieszaj.

6. Forma 12 piłek wielkości piłek golfowych. Umieść każdy w blaszanym plamie muffinowym lub umieść na blasze do pieczenia w jednej warstwie. Piec w piekarniku przez 25 minut, aż będzie złoty kolor.

7. Ciesz się jedną porcją trzech klopsików dziś z pół filiżanką pieczonych warzyw (patrz instrukcje poniżej) i ulubionym sosem marinara. Przechowuj dodatkowe klopsiki w szczelnym pojemniku w lodówce.

Przepis 2: Fasolka instantowa pinto

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Poniższy przepis zawiera cztery porcje. Zaoszczędź je wszystkich, aby zostały włączone do obiadów lub mieć jako dodatki. Przechowuj fasolę w pojemniku w lodówce przez okres do jednego tygodnia.

Daje 4 porcje

Składniki
1/2 funta. worka wysuszona fasolka pinto
2 filiżanki Niezastały wywar warzyw lub wody
1/2 łyżeczki soli koszernej
1/4 łyżeczki czarnego pieprzu

Jeśli używasz natychmiastowego doniczki:

1. Dodaj suszoną fasolę i wywar do instancyjnego doniczki i dobrze wymieszaj.

2. Zamknij pokrywkę, skręć zawór, aby „uszczelnić” i ustaw instantowy garnek, aby gotować na ręcznym wysokim ciśnieniu na 30 minut.

3. Po zakończeniu czasu pozwól naturalnemu zwolnić przez 10 do 15 minut, a następnie szybko zwolnić każdą pozostałą parę.

4. Dodaj sól i pieprz i dobrze wymieszaj.

Jeśli zrobisz je na kuchence:

1. Spłucz i spuść fasolę. Jeśli to możliwe, zanurz fasolę w wodzie przez noc. Jeśli nie masz czasu, dodaj je do garnka z wodą. Przykryj garnek. Pozwól, aby fasola zagotowała przez minutę. Wyłącz ciepło i pozwól im zanurzyć się na godzinę. Następnie ponownie spuść fasolę.

2. Wlej fasolę i bulion warzywny do dużego garnka. Dodaj sól i pieprz.

3. Przykryj garnek i gotuj przez dwie do czterech godzin.

Inne zszywki przygotowawcze do posiłków, aby zrobić z wyprzedzeniem

Pieczone warzywa: Posiekaj i piecz cztery filiżanki ulubionych warzyw, które zostaną włączone do czterech posiłków w późniejszym tygodniu. Możesz je ugotować w piekarniku w tym samym czasie, co wegańskie klopsiki. Po prostu wrzuć je oliwą oliwkową, solą i pieprzem, umieść je na blasze do pieczenia i włóż do piekarnika. Przechowuj je w lodówce w pojemniku na zamiennik, aż będzie gotowy do użycia.

Pieczone słodkie ziemniaki: Owinąć jedno słodkie ziemniaki folią i umieść w piekarniku, aby pieczyć się obok innych warzyw i wegańskich klopsików. Przechowuj to również w lodówce w zamrażanym pojemniku.

Oto jak korzystać z tych pokarmów do wykonywania kolacji inspirowanych roślinami, inspirowanymi śródziemnomorami przez cały tydzień:

W poniedziałek obiad: fasola, warzywa i słodkie ziemniaki z sosem tahini

Resztki: 1 serwowanie fasoli pinto, słodkie ziemniaki, 1/2 szklanki pieczonych warzyw

Nowe składniki: 2 łyżki jogurtu, 1 1/2 łyżki tahini, 1 łyżki soku z cytryny, szczypta soli

Aby rozpocząć tydzień, otwórz słodkie ziemniaki i upraw go warzywami i fasolą. Połącz jogurt, tahini, sok z cytryny i sól razem w małej misce i dobrze ubij, aby stworzyć kremowy sos tahini. Skrop sos bezpośrednio na słodkich ziemniakach.

Wtorek obiad: wegańskie klopsiki marinara

Resztki: 3 wegańskie klopsiki

Nowe składniki: 1/2 szklanki sosu marinara, 2 szklanki spiralizowanych cukinii

Użyj spiralizowanego cukinii zamiast tradycyjnych makaronów makaronowych i połącz go z wegańskimi klopsikami na obiad na roślinach. Sos marinara jest naprawdę kluczowy, aby to danie smakowało bardziej jak spaghetti. Dodaj swoje ulubione przyprawy, aby dodać więcej smaku.

Środa obiad: fasola i wegańskie gulasz klopsików

Resztki: 1 serwowanie fasoli pinto, 3 wegańskie klopsiki, 1 szklanka pieczonych warzyw

Nowe składniki: 1 1/2 szklanki bulionu warzywnego, szczypta soli i pieprzu

Połącz fasolę i wegańskie klopsiki, aby zrobić pyszny, obfity gulasz z tytułu tygodnia. Po prostu umieść wszystkie składniki w małym garnku na średnim ogniu, rozbij wegańskie klopsiki, aby uzyskać więcej konsystencji gulaszu, i gotuj, aż się ogrzeje, około pięć do siedmiu minut.

Czwartek obiad: sałatka ze szpinaku fasoli i wegańskiego z klopsikiem z winegretem cytrusowym

Resztki: 1 serwowanie fasoli pinto, 3 wegańskie klopsiki, 1 szklanka pieczonych warzyw

Nowe składniki: 1 szklanka szpinaku dla niemowląt, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, 2 łyżki posiekanej mięty, 2 łyżki prażonych orzechów, dress

Ten smaczny posiłek bez uruchomienia będzie na stole za kilka minut. Dodaj fasolę, wegańskie klopsiki, pieczone warzywa, szpinak i zioła w dużej misce. Wymieszaj składniki opatrunku w małej misce, a następnie wrzuć je fasolą, klopsikami i warzywami. Top z ulubionymi prażonymi orzechami.

Piątkowa obiad: pizza pita

Resztki: 1 część fasoli, 1 szklanka pieczonych warzyw

Nowe składniki: Chleb pełnoziarnisty Pita, 1/4 szklanki włoskiego sera mieszania, 1 szklanka szpinaku dla niemowląt, 1 łyżka oliwy z oliwek z wina, 1 łyżka octu białego wina, szczypta soli i pieprzu

Piątkowa noc to noc pizzy! Użyj reszty pieczonych warzyw, kładąc je na picie z serem, a następnie smażyć na nisko przez pięć minut, aż będzie złoty kolor. Zaokrąglij posiłek, tworząc boczną sałatkę za pomocą szpinaku dla niemowląt i ostatniej części fasoli, ubijając je razem z oliwą z oliwek, octu z białego wina, solą i pieprzem. Jeśli masz jakieś wegańskie klopsiki, możesz je kruszyć i dodać do sałatki.

Jeśli chcesz użyć instant donik do tworzenia zdrowszych posiłków, sprawdź te łatwe przepisy dla początkujących. I dołącz do Well+Good Cook z USWÓJ COMPUNTOŚCI, aby uzyskać bardziej zdrową inspirację.