Jak zdobyć wystarczającą ilość wapnia, gdy jesteś weganin lub bez mleczarni

Najlepsze źródła wegańskiego wapnia

Istnieje wiele innych zdrowych źródeł oprócz mleka, które sprawi, że dotarcie do zalecanego dziennego spożycia wapnia będzie. I najlepsza część? Wszystkie są również pełne innych ważnych witamin i minerałów, które pomogą Ci sprawdzić jeszcze więcej żywieniowych, które są niezbędne. Biorąc pod uwagę, że w jednej filiżance 1 procent mleka jest 305 miligramów wapnia (i ponad dwukrotnie więcej niż w tej samej ilości tofu), statystyki te są poważnie imponujące.

1. tofu

Tylko jedna filiżanka tofu zawiera 870 miligramów wapnia-a wskaźnik absorpcji jest zasadniczo taki sam jak mleko. Ponadto otrzymasz również dodanie 20 gramów białka na filiżankę.

2. Biała fasola

Jeśli lubisz dodawać fasolę do swoich posiłków, masz szczęście. Zwłaszcza fasola marynarki wojennej są doskonałym źródłem obfitego wapnia przy 306 miligramów na szklankę surowych lub 126 miligramów na filiżankę. Czarna fasola jest również dobrym wyborem przy 294 mg na szklankę surowych lub 102 miligramów na filiżankę.

3. Collard Greens

Kochajcie swoje zieleń Collard? Zacznij robić je regularnie. Jedna szklanka posiekanych i gotowanych kołprzy ma 268 mg wapnia, a filiżanka surowych kołprzy przychodzi na 84 miligramów.

4. Jarmuż

Niezależnie od tego, czy wkładasz go w koktajl, pieczesz, czy jesz w sałatce, jarmuż jest zawsze dobrym źródłem wapnia. Jedna filiżanka surowej zieleni to 101 miligramów, a jego kubek to 94 miligramy.

5. migdały

Jakbyś potrzebował innego powodu, aby przekąsić migdały pełne białka, proszę bardzo: jedna filiżanka całych migdałów zawiera 378 miligramów wapnia. Możesz też uzyskać dużo minerału z masła migdałowego: na łyżkę stołową jest 56 miligramów i 870 miligramów. Jest też 250 miligramów na filiżankę niesłodzonego mleka migdałowego.

6. Tempeh

Podczas gdy tofu jest gwiezdnym źródłem, tempeh-które jest wykonane z sojowych-jest również najwyższym wyborem, przy 184 miligramach wapnia na filiżankę.

7. kapusta pekińska

Tak wiele zieleni jest ładowanych wapniem, w tym chińska kapusta. Jeden rozdrobniony kubek zawiera 158 miligramów, gdy jest gotowany, a jeden rozdrobniony kubek to 74 miligramy, gdy jest surowy.

8. ziarenka sezamu

Jeśli uwielbiasz polewy posiłki nasionami sezamu, trzymaj je: tylko jedna łyżka stołowa zawiera 88 miligramów wapnia. I jedna łyżka tahini-co jest wykonana z prażonych kadłubowych sezamów 64 miligramów.

9. Fig

Tylko jedna porcja fig ma 22 miligramy wapnia. Więc nie bój się cieszyć się całą garstką.

10. Pomarańcze

Jeśli zaczniesz dzień od pomarańczy, weźmiesz 50 miligramów wapnia. Ponadto zawsze możesz pobrać jakiś sok pomarańczowy o pomarańczy wapnia, aby wziąć jeszcze więcej minerałów.

11. Mleko sojowe

Podobnie jak sok pomarańczowy, większość mleków sojowych jest wzmocniona wapniem, zwiększając kwotę, którą otrzymujesz od tych sojowych. Na przykład jedna porcja produktów jedwabiu stawia cię na 30 procent codziennej wartości-dokładnie to, co otrzymasz z taką samą ilością 2 procent mleka mlecznego.

12. Piżmian jadalny

OKRA-Również nazywane palcami damski.

13. Rabarbar

Pamiętaj o tych ciastach rabarbarowych, do których zawsze robił twoja babcia? Cóż, czas przywrócić wegetaria. Jeden pokrojony w kostkę zawiera 105 miligramów wapnia.

Opcje posiłków obciążonych wapniem, aby uzyskać naprawę

Jasne, wiesz, które rośliny są wypełnione wapniem, ale teraz, jak zaczniesz dodawać je do codziennych posiłków, aby upewnić się, że dostajesz wystarczającą ilość minerału? Zacznij od tych pysznych i zdrowych przepisów.

1. Dymna Tempeh Burrito Bowl

Ta miska burrito od minimalistycznego piekarza jest załadowana dwoma głównymi źródłami wapnia: tempeh i czarną fasolą. Ponadto jest to pożywny sposób na uzyskanie meksykańskiej naprawy żywności.

2. Kaca i figowe kule błogości

Następnym razem, gdy będziesz potrzebować uczty, sięgnij po jedną z kaka. Zdobisz trochę wapnia z fig, a także będziesz mieć coś pysznego do przekąsek.

3. Wegańskie nerkowce tofu

Kto potrzebuje chińskiego wynos, kiedy możesz zrobić zdrowszą wersję w domu? Ten przepis z królika i wilków jest ładowany tofu, więc otrzymujesz wapń I Poprawka białka z każdym pysznym ugryzieniem.

4. Truskawkowy i rabarbar

Niezależnie od tego, czy chcesz zjeść ten zdrowy truskawkowy i rabarbarowy chips z Simple Veganista na śniadanie, czy na deser, weźmiesz dużo wapnia z tych wszystkich posiekanych łodyg.

5. Sałatka Cezar z jarmużą z klonowym pieprzem tempeh

Kto nie kocha sałatki Cezara? Ten z pozbawionego żywienia jest pełen jarmużu i tempeh. Ponadto opatrunki jest całkowicie wegańskie, ponieważ jest wykonany z nerkowca i drożdży odżywczych, nie anchois.

6. Ciasto z surowym białą fasolą

Okazuje się, że tajnym składnikiem idealnego surowego ciasta na ciasteczka jest biała fasola. Te, w połączeniu z masłem migdałowym, tworzą szaloną dobro, bogatą w wapń ucztę w tym przepisie z czekoladowej Katie.

7. Kręcone jarmuż z sosem czosnkowym Tahini

Dostajesz dwie potęgi wapnia w jednym kale i tahini!-W tej łatwej do zamieszkania sałatki z Candice Kumai. Po krótkiej mieszance składników opatrunku możesz iść.

8. Ultimate pomarańcze koktajl

Ten słodki wybór z pozbawionego żywienia nie jest tylko obciążony pomarańczami bogatymi w wapń-zawiera także wiele innych witamin i minerałów, od słodkich ziemniaków, mango, imbiru i cytryny.

Potrzebuje też niektórych wegańskich źródeł żelaza? Załaduj talerz tymi dziewięć opcji wegetariańskich. Lub dowiedz się, jak napędzać intensywne treningi, trzymając się diety wegańskiej.