Jak Maraton Train Bez Carboloading

Hundt jest zwolennikiem mniej zależnego od spalania węglowodanów na paliwo. „Kiedy ciało staje się dobre w spalaniu tłuszczu, stracisz tłuszcz i stać się znacznie mniej zależny od glukozy od cukru i węglowodanów jako energii” - mówi. „W rezultacie możesz przebywać godzinami bez jedzenia, ponieważ twoje ciało wykorzystuje własne sklepy jako energię. To przekłada się na bardziej zrównoważoną energię, skupienie, mniej głodne, mając mniej pragnień i posiadanie większej ilości energii, z których zwykle wpływa to podczas treningu maratonu napędzanego węglowodanami.„Wyjaśnia, że ​​przystosowany tłuszczu biegacz oznacza, że ​​jedno ciało wie, że może spalić tłuszcz, gdy węglowodany biegną nisko.

Ważne jest, aby poświęcić czas na wyszkolenie ciała, aby uzyskać energię w ten sposób. Innymi słowy, nie przełącz się na dietę o niższej węglowodanowej i od razu wyjdź na dwugodzinny bieg. „Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie sezonu treningowego maratonu od pierwszego do szóstego z krótszymi biegami do godziny i dietą niższej węglowodanów, aby nauczyć organizmu polegać na tłuszczu z paliwa”-mówi Hundt. „Biegi na czczo to świetny sposób na nauczenie organizmu biegania na ciele tkanki tłuszczowej."

Po szóstym tygodniu twoje biegi powinny zacząć trwać dłużej niż godzinę. Hundt zaleca zjedzenie małego posiłku z około 20 do 30 gramami węglowodanów na godzinę lub dwie przed biegiem, a następnie tankowanie białkiem, warzywami i 30 do 50 gramami węglowodanów w zależności od apetytu.

„Skrobie, takie jak słodkie ziemniaki, można dodać do zatankowania sklepów glikogenowych po biegach dłuższych niż dwie godziny”, mówi. „Jedyny moment, w którym wyższy posiłek węglowodanów nie będzie się odgrywać zaraz po intensywnym treningu. W innym czasie posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów stworzy insulinę skokowy i przechowywania tłuszczu."

Oto przykładowy dzień jedzenia dla biegacza przystosowanego do tłuszczu z Hundt:

• 1-godzinny poranny bieg
• Smoothie po zawodach z mrożonym kalafiorem, mrożonym kabarem z butternut i od 20 do 30 gramów proszku białkowego lub omlety z trzema jajami z warzywami i pół słodkiego ziemniaka
• Lunch: duża mieszana zielona sałatka z grillowanym kurczakiem, pół awokado, brokułów, pomidorów i kapusty z oliwą z oliwek i sokiem cytrynowym jako sos sosu
• Popołudniowa przekąska (jeśli jest głodna): Jedna z poniższych: Veggie Smoothie, Epic Bar, Raw Rev Glo Bar lub trzy plastry indyka z pół awokado
• Kolacja: pieczony łosoś z grillowanymi szparagami

Czy są jakieś wymagania dotyczące węglowodanów na długie biegi?

To może być trochę wstrząsające, aby przeciwstawić się „tradycyjnej mądrości”, jeśli chodzi o węglowodany, szczególnie w odniesieniu do szkolenia wytrzymałościowego. „Ciała, metody szkolenia i cele wszystkich są różne, więc potrzeby węglowodanów danej osoby będą się różnić”, mówi Valerio.

„Średnie zapotrzebowanie na węglowodany powinno opierać się na czyjejś celu ciała i czasu ćwiczeń”, mówi Hundt. Na przykład, jeśli waga celu wynosi 150 funtów, zaleca spożywanie od 100 do 150 gramów węglowodanów dziennie, jeśli trening jest mniejszy niż 60 minut. W przypadku treningów dłuższych niż 60 minut mówi, że możesz oszacować, że spalasz około 35 do 45 gramów węglowodanów na godzinę-w tym, gdzie pojawiają się wspomniane dodatkowe węglowodany po treningu po treningu. (Teraz, dlaczego nie nauczyliśmy się tej matematyki w szkole średniej zamiast obliczania kolizji kolejowych?)

Hundt mówi, że także zabawny fakt: jeden gram węglowodanów zmusza nas do zachowania trzech gramów wody. Więc jeśli czujesz się rozdęty rano po słodkich ziemniakach na obiad, dlatego.

Buduj w dni powrotu do zdrowia

Powrót do zdrowia jest kluczowym elementem każdej rutyny treningowej, ale staje się szczególnie ważny w przypadku treningu o wysokiej intensywności. „Ważne jest, aby zbudować wystarczającą ilość dni powrotu do zdrowia, aby zmniejszyć stres metaboliczny, aby z kolei utrzyma apetyt na kontrolę”, mówi Hundt.

Zauważa, że ​​była w stanie utrzymać swój poziom energii przez sześć miesięcy treningu Ironman bez niszczenia metabolizmu bez ładowania węglowodanów. Utrzymywała również poziom hormonu stresu w ryzach, ponieważ upewniła się, że odpoczywała, śpi i wykorzystywała masaże, rozciąganie i przewracanie pianki w ramach powrotu do zdrowia.

„Widzę korzyści z tego rodzaju szkolenia w moich klientach, którzy trenują na wydarzeniach wytrzymałościowych i w rezultacie są sprawniejsi, lżejsze i silniejsze” - mówi.

Gotowy do zmiażdżenia tych 26.2 mile? Oto potrzeba wiedzy od najlepszych trenerów w Nowym Jorku. A jeśli czujesz, że straciłeś bieżące mojo, oto 6 wskazówek, jak odzyskać High Bunner.