Jak opanować sztukę 15-minutowej drzemki

Może zacząć się czuć, że nie ma wystarczająco dużo godzin w ciągu dnia, aby sprawdzić wszystko na liście rzeczy do zrobienia, nie mówiąc już o pełnych ośmiu godzinach, aby wtulić między arkuszami w nocy. Ale spalanie świecy na obu końcach-pracowałeś w samego godziny, aby spełnić ten termin i nadal dotarłeś do swojego butcampu wschodu słońca dosłownie sprawiasz, że poczujesz się pijany w pracy. Jedno możliwe rozwiązanie? Pincyling 15 minut drzemki do Twojego harmonogramu.

„Ludzie w większości nie śpią wystarczająco dużo w nocy, a z tego powodu wchodzą w swój dzień” - mówi Sara C. Mednick, psycholog i autor Zdrzemnij się, zmień swoje życie. „Jednym ze sposobów, w jaki drzemka pomaga, jest to, że pozwala nadrobić zaległości w desperacko potrzebnym snu. Ale istnieje również duży organ badawczy, który pokazuje nawet u dobrze wyposażonych dorosłych, drzemki są bardzo pomocne w zwiększaniu poznania, zwłaszcza pamięci."

„Nawet u dobrze wyposażonych dorosłych drzemki są bardzo pomocne w zwiększaniu poznania, szczególnie pamięci."

Mednick wyjaśnia, że ​​pewne informacje, które przyjmujesz w ciągu dnia, mogą być przetwarzane tylko podczas snu. Więc podzielenie dnia na dwie części, chwytając popołudniowe mrugnięcia, może sprawić, że będziesz bardziej produktywny po obu stronach drzemki.

„Drzemki są modyfikowalne i bardzo adaptacyjne”-mówi Mednick, który jest nieugięty, że szybki drzemka po południu nie będzie rozmawiać z twoją nocą ZZZ. „Jeśli chcesz mieć tylko pick-me-up, 15-minutowa drzemka w dowolnym momencie wykonuje tę usługę. Jeśli chcesz jeszcze bardziej poprawić przetwarzanie poznawcze, będziesz potrzebować dłuższej drzemki.„Sugeruje od 45 do 90 minut, aby poprawić konsolidację pamięci, kreatywność i głębsze myślenie.

Najwyraźniej kofeina nie może tego zrobić. Więc zamiast sięgnąć po trzeci kubek zimnego naparu, gdy 3 p.M. hity studzienkowe, dlaczego nie zafuntować się na 15-minutowe zamknięcie?

Oto wskazówki Mednicka dotyczące drzemki mocy jak profesjonalista.

Utwórz rytuał drzemki

O ile nie masz hipnotyzmu w biurze, jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie położyć głowę na biurku i natychmiast się wyrzucić (nawet jeśli masz jedną z tych szalonych poduszek, strusich poduszek). Zamiast tego musisz znaleźć sposób, aby powiedzieć swojemu ciału, że nadszedł czas, aby narzucić.

„Jesteśmy stworzeniami nawyków, więc robienie tego samego, zanim się osiedlicie za każdym razem, jest bardzo pomocne” - mówi Mednick. Wszelkie działanie wywołujące chłód-czy to wkłada do zatyczki do uszu, wyłącza światła lub naciskając grę w aplikacji medytacyjnej, pomoże wysłać sygnał do mózgu, że nadszedł czas, aby przejść do bardziej zrelaksowanego stanu.

Ustawić scenę…

Twoja kabina-a nawet na drzemkę, jeśli masz szczęście, że nie ma tak atrakcyjnego, jak twoje przytulne, podobne do chmur łóżko. Ale jest kilka poprawek, które możesz wykonać, aby stworzyć strefę chłodności w swoim biurze. „Sen jest hamowany przez światło. Więc jeśli chcesz powiedzieć swojemu ciału, że nadszedł czas, aby zrobić sobie przerwę, dostaniesz się do bardzo ciemnego miejsca - mówi Mednick.

Ma to na myśli dosłownie: wyłącz światła, połóż się i pop, na masce oczu. Powinieneś także nacisnąć pauzę na swoich e -mailach (możesz to zrobić!) i ucisz telefon przed pójściem spać. Nawet najważniejsze wiadomości mogą poczekać 15 minut.

… I alarm

O ile nie masz luksusu spania przez całe popołudnie (w takim przypadku chcę twoją pracę), upewnij się, że ustawiłeś jakiś alarm, aby wyciągnąć cię z krainy snów i wrócić do prawdziwego świata. „Upewnij się, że wiesz, że do pewnego momentu znowu wrócisz” - mówi Mednick. Nawet jeśli nie możesz całkowicie zasnąć w czasie przydzielonego, odpoczynek może znacznie zwiększyć wydajność.

Idź gdzieś, że czujesz się bezpiecznie

Większość bossów nie jest dokładnie na pokładzie z drzemką na całą dobę, więc musisz się przenieść, aby złapać zamknięte oko. Ale oczywiście nie możesz po prostu zwinąć się. „Musisz być w bezpiecznym miejscu” - mówi Mednick. „Kiedy jesteś w pełni odpoczynku, musisz wiedzieć.„Jest wielką fanką samochodu na lunch, jak długo pamiętasz, aby zablokować drzwi.

Po prostu daj sobie spokój

Jeśli snu po prostu nie ma w kartach, Mednick mówi, że nadal powinieneś poświęcić trochę czasu na swój komputer. „Nie jesteśmy w stanie pracować tak ciągle i tak ciężko jak ludzie bez pewnego rodzaju zmniejszenia wydajności” - mówi. „Ogólnie rzecz biorąc, przyjęcie jakiejkolwiek formy przerwy może być świetne.„Wybierz się na spacer, zadzwoń do przyjaciela, zrób coś dla Ciebie.

Dawno minęły czasy snu: w 2017 roku Fajny Aby uzyskać pełne osiem godzin snu. Zwłaszcza jeśli możesz to zrobić w naprawdę, naprawdę uroczej piżamie.