Jak zoptymalizować trening dla Whole30, według trenera celebrytu Astrid Swan

Spójrzmy prawdzie w oczy: przygotowanie do Whole30 może być tak trudne, jak bycie na Whole30. Od zniekształcania spiżarni z spiżarni (patrząc na tajną skrytkę ciemnej czekolady) po remont twojej listy spożywczej (do widzenia, mleko migdałowe), planowanie jednomiesięcznego detoksykacji wymaga dyscypliny. A jeśli chodzi o ćwiczenie, Twoje najlepsze praktyki mogą również wymagać ponownego skupienia.

Trener gwiazdy Astrid Swan, który jest certyfikowany przez National Academy of Sports Medicine, twierdzi, że modyfikacja rutyny ćwiczeń może być konieczna ze względu na zmiany fizyczne, takie jak zmęczenie, doświadczasz podczas oczyszczenia-zwłaszcza, że ​​nie dotrzesz po to samo szybko węglowodany i białko, których zwykle używasz do napędzania rutyny fitness. Zamiast zamrozić członkostwo w siłowni, Swan mówi, że kilka poprawek do twoich treningów jest wszystkim, czego potrzeba, aby aktywować dietę.

Oto jak zmodyfikować swoje treningi, aby zmaksymalizować wyniki podczas Whole30, według Astrid Swan.

Bądź realistyczny z oczekiwaniami

Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniu i używasz Whole30 jako okazji do stworzenia dla siebie zdrowego stylu życia, gratulacje. Ale pamiętaj, aby pozostać realistycznym swoim celami i tym, co masz nadzieję osiągnąć dzięki tak dużej zmianie stylu życia-lub ryzyko, zanim jeszcze będziesz miał szansę zabłysnąć.

„Jeśli nigdy wcześniej nie pracowałeś i obudziłeś 1 stycznia i powiedziałeś sobie:„ To mój rok! Mam zamiar ćwiczyć pięć razy w tygodniu i robię Whole30!„To za dużo, zbyt wcześnie” - ostrzega Swan.

Pozostań realistycznie ze swoimi celami i tym, co masz nadzieję osiągnąć dzięki tak dużej zmianie stylu życia lub ryzyku, zanim jeszcze będziesz miał szansę zabłysnąć.

Zamiast tego radzi, aby skupić się na samopoczuciu podczas podążania za Whole30, zamiast przytłaczać się nowymi nawykami żywieniowymi i super-intensywnym harmonogramem treningu jednocześnie. Według Swana wielka równowaga zaczyna się od trzech treningów tygodniowo i (być może) pracy stamtąd. W końcu prawdopodobnie będziesz doświadczać detoksykacji cukru, wraz z głodem i bólem głowy.

Swan sugeruje plan treningu, który wygląda tak mniej więcej tak: dla pierwszego tygodnia wypróbuj klasę reformatora Pilatesa, aby „skupić się na zaangażowaniu rdzenia i wydłużeniu mięśni.„Następnie wymieszaj, mówi, z klasą o wysokiej intensywności, takiej jak oferowane w Barry's Bootcamp lub Fhitting Room. Następnie odpocznij. „W czwartym dniu ponowna ponowna ocena” - mówi. „Czy możesz wskoczyć na bardziej kardio? Zobacz, jak się czuje twoja energia. Odpocząć, a następnie znajdź coś innego, co będzie równowagą pomiędzy. To może być wędrówka lub bardziej intensywny, 30-minutowy trening."

Przez następny tydzień Swan mówi, że naprawdę musisz być ze sobą szczery, czy możesz przyłączyć się do innego treningu HIIT do czterech zamiast trzech w tydzień-czy trzymanie się trzech to naprawdę wszystko, czego możesz zarządzać. I ostatecznie nie czuj się źle, utrzymując swoje treningi w zasięgu, dodaje.

Posłuchaj swojego ciała

Nawet jeśli dotkniesz go z powrotem na Reg i znasz swoje piramidy z wypalenia, musisz zrobić Niektóre Dostosowanie nawyków treningowych podczas całego 30. Niezależnie od tego, jak bardzo jesteś, jesteś Nadal Przekładając ciało przez poważny wstrząs, wycinając węglowodany i cukier, do którego można go używać.

„Powiedziałbym, że po prostu cofnij się trochę na swoją intensywność. Możliwe, że nadal pracujesz pięć i sześć razy w tygodniu, ale może nie wybierasz tego 90-procentowego poziomu wysiłku ”-mówi Swan mówi Swan.

Więc może rozważ opublikowanie w drugim rzędzie w klasie spinów zamiast pracować przez push-upy rowerowe z przodu i na środku lub rezygnacja z dodatkowych powtórzeń podczas treningu siłowego, mówi, że. Zamiast tego skup się na swojej formie.

Porada numer jeden Swan dla nowych, jak i doświadczonych ćpunów treningowych? Posłuchaj swojego ciała. „Jeśli zauważysz, że jesteś zawroty głowy, jeśli masz bóle głowy po treningach, jeśli czujesz, że nie wracasz wystarczająco szybko, to ponowna ocena” - mówi.

Nie lekceważ siły przekąski przedtreningowej

Nawet jeśli jesteś przyzwyczajony do pości przed treningami, podczas gdy w Whole30, Swan zaleca zaplanowanie przekąski przedtreningowej w celu zwalczania zmęczenia. Jej ulubione? Garść migdałów i kawałek owoców, który jest łatwy do strawienia.

„To cukier, zdrowy tłuszcz i odrobina białka” - mówi. „To dałoby ci zwycięską kombinację."

Swan zauważa również, że wszystkie ciała są różne, ale dopóki wybierasz przekąskę, która ma pewną kombinację tych trzech, będziesz napędzać swój trening w mgnieniu oka. I pamiętaj, mówi, po początkowych 10-14 dniach na Whole30, twoja energia wzrośnie, ponieważ twój metabolizm jest skupiony.

Dodano bonus: „Znasz się więcej, ponieważ nie przetwarzasz cukru tak, jak kiedyś, gdy spożywałeś węglowodany, które zamieniły się w cukier”, mówi. Wszyscy razem: Ahhhhh.

Nawet z najlepszą radą, Wholle30 może być trudne-jak sobie radzić, gdy walka się stanie. Zastanawiam się, co zrobić, kiedy przetrasz się przez miesiąc Whole30? Melissa Hartwig ma odpowiedzi.