Jak przezwyciężyć lęk społeczny w niezależnie od sytuacji

Jeśli jesteś jednym z około 40 procent ludzi z lękiem społecznym, są szanse, że zbyt znasz niepożądane kołatanie serca, spocone dłonie i niepokój, gdy chcesz, gdy chcesz być pewnym siebie chłodną dziewczyną. wiem, że mieszka gdzieś głęboko w tobie. (Gdzieś… )

„Nazywam lęk społeczny niemożliwym do oddzielania wir genetyki i doświadczenia”-mówi psycholog kliniczny Ellen Hendriksen. Innymi słowy, to natura I Zjawisko pielęgnacji.

Ale chociaż możesz nie być w stanie przewidzieć czasu i przerobić swoje dzieciństwo, możesz nauczyć się sposobów na przezwyciężenie lęku społecznego. dr. Nowa książka Hendriksen, Jak być sobą, jest pełna wskazówek naukowych, aby to zrobić, a dla zwiastuna ujawnia tutaj trochę pomocnego Intel opartego na sytuacji.

Ale najpierw oferuje ogólną radę, którą można zastosować, gdy twój niepokój podnosi głowę: Skoncentruj się na otoczeniu. „Kiedy jesteśmy w niespokojnym społecznie momencie, zwykle nasza uwaga zaczyna zwracać się do wewnątrz i monitorujemy siebie, próbując dowiedzieć się, jak się napotykamy” - wyjaśnia. (Cue irytujące myśli, takie jak, Czy to wygląda bardziej naturalnie, jeśli włożę ręce do kieszeni?) „Aby to zaradzić, powinniśmy zwrócić uwagę na to, co dzieje się na zewnątrz [o nas samych], uważnie słuchając tego, co ta druga osoba mówi:„ Dr. Hendriksen mówi.

Więc to jest krok pierwszy. Kolejny krok prawdopodobnie zależy od konkretnego scenariusza, ponieważ będziesz musiał działać znacznie inaczej w pierwszej randce niż klasa medytacyjna.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak przezwyciężyć lęk społeczny w różnych sytuacjach nerwowych.

Dać prezentację

Prowadzenie spotkania pracy lub prezentacja może dać motyle nawet ludziom, którzy nie mają lęku społecznego. „Często uważamy, że dzięki prezentacji musi być super gładka i godna złota”, Dr. Hendriksen mówi. Ale mówi, że ludzie faktycznie reagują lepiej na prezentacje, które nie są tak dopracowane-są bardziej osobiste.

„Zamiast samodzielnego oceniania się, gdy jesteś prezentowany, aby dowiedzieć się, czy brzmisz mądrze, czy dobrze wykonujesz swoje przesłanie i pasję do tego, co mówisz”, radzi. Jest to bardziej szczegółowy przykład jej ogólnej rady na temat skupienia się na zewnątrz, a nie do wewnątrz, i jest to sztuczka, aby stać się pewnym siebie liderem, którego wiesz, że jesteś.

Na randce

„Tutaj pojawia się perfekcjonizm, który jest ogromnym motorem lęku społecznego”, dr Dr. Hendriksen mówi. Wyjaśnia, że ​​podobnie jak prezentacja pracy, daty często mogą poczuć się jak występ. Ludzie wywierają na siebie dużą presję, aby od razu z kimś połączyć się i zawsze mają dowcipną odpowiedź. Jej rada tutaj: odważ się być przeciętnym.

„To jest przypadek, w którym chcesz obniżyć poprzeczkę”, dr Dr. Hendriksen mówi. „Spodziewaj się niezręcznej ciszy lub nie będzie super gładki. Alarmy nie będą się otaczać, jeśli tak się stanie, a pamiętanie o tym pomoże ci się zrelaksować.„Zwolni również mózg, aby dowiedzieć się, czy Twoja data to ktoś, kogo rzeczywiście jesteś, zamiast koncentrować się na sobie.

Na imprezie koktajlowej lub wydarzeniu sieciowym

Czy jest coś, co społecznie niespokojna osoba boi się bardziej niż wydarzenie sieciowe? Idąc solo bez partnera, żony pracy lub najlepszego przyjaciela, może to pogorszyć. Skąd wiesz, do kogo podejść i co powiedzieć, kiedy to robisz? Tylko pomysł wystarczy, abyś wybuchł w uli.

dr. Hendriksen's Pro Tip: Wejdź z planem. Według jednego badania, mówi, kiedy ludzie niespokojni mieli zadanie, aby poznać jak najwięcej ludzi w ciągu pięciu minut-były tak samo społecznie kompetentne, jak kobiety, które były zbyt ekstrawertyczne. Ale kiedy zostali nieświadomie oceniani na temat tego, jak dobrzy byli podczas krótkich rozmów z nieznajomymi.

„Możesz powiedzieć sobie:„ Dzisiaj porozmawiam z pięcioma osobami ”lub„ Mam dziś poznać dwie osoby ”,„ Dr. Hendriksen zaleca. W ten sposób wchodzisz w sytuację z planem i celem-nie tylko zbliżającą się chmurą zwątpienia.

Na zajęciach treningowych

Istnieje powód, dla którego tylne rzędy na zajęciach fitness wypełniają się przed frontem: wiele osób ma skłonność do „ukrycia”, mentalności „nie patrz na mnie”. Znowu sztuczka polega na skupieniu się na zewnątrz. „Zamiast porównywać się z innymi w klasie lub zastanawiać się, jak wyglądasz, zwróć uwagę na instruktora, muzykę i twoje ciało”, dr. Hendriksen mówi.

I pamiętaj tylko, praktycznie wszyscy wokół ciebie są tak pochłonięci tym, jak wyglądają w lustrach od podłogi do sufitu, że i tak nawet na ciebie nie patrzą.

Na klasie medytacji grupowej

Dla niektórych całkowicie cichy pokój jest niczym innym jak Zen. Jeśli masz lęk społeczny, normalne jest poczucie, że w takich chwilach, boisz się kaszleć, poruszać lub zwracać na siebie uwagę. Jak dokładnie Dr. Porada Hendriksena, że ​​nie skupiła się na wewnętrznej pracy w sytuacji, w której celem jest samowystarczalność?

„Ponownie sprowadza się to do skupienia się na zadaniu” - mówi. „Myśli o dudniącym żołądku lub jeśli robisz to dobrze, są rozproszeniem uwagi. Zamiast tego skup się na czymkolwiek, co powinieneś robić, niezależnie od tego, czy jest to skan ciała, czy skupienie się na mantrze." Dr. Hendriksen zwraca uwagę, że częścią medytacji jest powrót od rozpraszania uwagi w kółko (i już). Jest to coś, co każdy zmaga się z ludźmi z lękiem społecznym. „To cała praktyka!" ona mówi.

Oto jak wiedzieć, czy masz niepokój, czy jesteś zestresowany-jest różnica. A oto jak wykorzystywać swój niepokój, aby był to korzystny.