Jak przepchnąć się przez ścianę biegacza i zakończyć bieg na swoich warunkach

„Niektóre duże instytucje, takie jak American College of Sports Medicine (ACSM) i International Society of Sports Nutrition (ISSN), przedstawiły szczegółowe oświadczenia o pozycji, ale ogólne zalecenie to od pięciu do siedmiu gramów węglowodanów na kilogram ciężaru człowieka na wagę za osobę za osobę za osobę dzień, aby zmaksymalizować sklepy glikogenu w mięśniach, aby mieć wystarczającą liczbę ATP, aby uniknąć „uderzenia w ścianę”, dodaje Dr. Ashraf.

Około dwóch godzin przed biegiem, może wyglądać śniadanie związane z ATP:

• Płatki owsiane, masło orzechowe i banan
• Masło migdałowe na tostach
• Tosty ze słodkich ziemniaków z Tahini
• Naleśniki białkowe

Po osiedleniu się na posiłku przed Miles, który lubisz, Wolfe zaleca trzymanie się go przez cały czas treningu, aby twoje ciało stało się lepsze i mądrzejsze w wydajnym użyciu. „Przygotowanie jest kluczowe, zarówno pod względem tego, co spożywasz dla swojego odżywiania, jak i sposób, w jaki trenujesz swoje ciało, aby wykorzystać swoje odżywianie. Chociaż wiele słyszymy o „ładowaniu węglowodanów”, musimy pamiętać, że nasze ciało musi wiedzieć, jak skutecznie korzystać z tych węglowodanów w czasie, w którym planujemy mieć nasze ciała w ruchu w dniu wyścigu.„Ahem, twój plan posiłków jest maraton… nie sprint.

A co podczas biegu? „Płynne formy węglowodanów są często uprzywilejowane, ponieważ są najłatwiejsze do strawienia po uderzeniu w tę przerażającą ścianę” - mówi dr Dr. Ashraf. Opcja bieżącego żelu, taka jak ta, załatwi sprawę. Jednak niektórzy-pierwszorzędni chodnicy wolą kilka dat, fasoli sportowej lub innej szybkiej przekąski. Znajdź więc to, co działa dla Ciebie i użyj go w dłuższych seriach. „Zasadniczo, jeśli trening wynosi mniej niż 60 minut, potrzeba„ ponownego ”z węglowodanami podczas szkolenia nie jest wymagana”, mówi dr Dr. Ashraf. To oznacza, że ​​ty, półmaratoniści i maratoniści.

W porządku, w porządku, ale co z manią mentalną?

Wolfe mówi, że najbardziej wykwalifikowani biegacze opanowują swoją grę mentalną, traktując każdą sesję treningową jak próba sukienki na wyścig. To dotyczy wszystkiego, od jedzenia, po przebieg, po tempo, po sposób myślenia. „Podczas treningu równowaga trudnych wysiłków i łatwych, powolnych długich biegów jest naprawdę ważna, aby nauczyć swoje ciało, jak skutecznie wykorzystywać ten glikogen, ale także sięgnąć po tłuszcz, wolniejsze źródło energii. Długie łatwe przebiegi dają ciału możliwość dostosowania i budowania wydajności w wykorzystaniu tłuszczu jako źródła paliwa ”-wyjaśnia Wolfe.

Podstawę treningu, aby polegać na tworzeniu tej magicznej pamięci mięśniowej, która pomaga myśleć mam to! W dniu wyścigu. Tego rodzaju przygotowanie może powstrzymać ścianę biegacza przed pierwszym wydarzeniem, ale jeśli okaże się, że twoja głowa nie jest w grze trzech, 14 lub 23 mil, Wolfe ma kilka zaleceń, aby wrócić do Demona Speed ​​Demon osoba.

„Chociaż żałowałem, że nie było prostej poprawki, aby wstać i nad ścianą, w rzeczywistości hartowanie umysłowe jest naprawdę najlepszym narzędziem do wciągania w grę, gdy doszło do ściany, co może być naprawdę trudne, ponieważ ściana może Pozostawisz czujesz się tak zaniepokojony psychicznie, jak fizycznie i naprawdę rzuć wyzwanie związanej z możliwością zmiany sposobu myślenia ” - mówi Wolfe. Brzmi banalnie, ale tak: tyle biegu jest mentalne.

Wskazówka mentalna 1: Rozmowa

Pozytywne myślenie było wielokrotnie wykazywane jako taktyka redukująca stres, o której warto pisać dom, a Wolfe mówi, że jest to szczególnie prawdziwe w biegu. Ponieważ często możesz wejść w ciemne miejsce, gdy uderzysz w twardą mile-marker w wyścigu, przygotuj swój monolog z wyprzedzeniem, abyś mógł go wyciągnąć w locie.

Wskazówka mentalna 2: Uśmiechnij się i poświęć następną milę komuś, kogo kochasz

Kiedy wszystko nie idzie tak, jak liczyła w biegu, Wolfe mówi, że ma określony rytuał. „Uśmiecham się, mówię„ dziękuję ”lub„ ta mila jest dla ciebie głośno z imieniem osoby, która przyniosła mi radość lub inspirację, aby dostać się do linii startowej ” - mówi, mówi. Możesz zrobić to samo.

Wskazówka mentalna 3: kibicowanie kogoś, kto biegnie obok ciebie

„Czasami szukam biegacza blisko mnie z ich nazwą na koszuli i krzyczę na ich zachętę, aby odwrócić uwagę od własnego bólu. Wspieranie kogoś innego ma tendencję do regeneracji mnie ”-mówi. Ponadto możesz po prostu zniechęcić ich od ściany własnego biegacza.

Myślenie o prowadzeniu pierwszego maratonu? Ten plan pomoże Ci zacząć, a ta niesamowita historia zainspiruje cię do racji. Teraz.