Jak według psychologów klinicznych

W tym przypadku jej katastroficzne myśli odzwierciedlały bardzo możliwe niebezpieczeństwo (nawet jeśli nie było nieuchronne). W rezultacie służyli celowi: „Postanowiłem trzymać ręce moich dzieci i mogłem zaplanować i powiedzieć:„ Okej, nie będziemy chodzić w tym kierunku ”i„ będziemy przestrzegać tego szlak - mówi. „Katastroficzne myślenie pomogło mi zapewnić wszystkim bezpieczeństwo."

Tego rodzaju sytuacja dowodzi nieodłącznej wartości naszej zdolności do katastrofy. „To nie jest coś, co ktokolwiek się myli, i nie jest to wina w mózgu”, mówi dr Dr. Kowal. „To naprawdę twój mózg wykonuje jedną podstawową pracę, czyli zapewnienie bezpieczeństwa i pomoc w przetrwaniu."

Problem powstaje, gdy katastrofizacja zaczyna się dzieje w odpowiedzi na sytuację, która tak naprawdę nie jest niebezpieczne lub bardzo ryzykowne, ale umysł nalega na postrzeganie jako takie. Rozważ niektóre negatywne scenariusze, które nie są tak niebezpieczne, jak możliwość upadku z klifu, na przykład partnera, który poświęcił SMS-a lub szef, który skomentował mniej niż stale. Postrzeganie tego pierwszego jako dowód, że twój partner musieć Chcesz zerwać z tobą lub oszukuje, byłby wyraźnym przykładem katastrofalnego myślenia w akcji, podobnie jak postrzeganie tego drugiego jako wskazówka, że ​​cała twoja praca w ciągu ostatniego roku była okropna lub bezwartościowa.

Te negatywne wzorce myślenia mogą być szkodliwe psychicznie. „Jeśli katastrofizuję na początku każdego dnia, mówiąc sobie, że zawiodę w tym, co muszę zrobić, to stanie się to prawdziwa przeszkoda”, mówi dr Dr. Kowal. To samo idzie, jeśli nieustannie katastrofikujesz w związku. Tego rodzaju myślenie o zagłady może spowodować, że będziesz się bać lub boisz się rzeczywistości, która jest bardzo mało prawdopodobna, wywołując niepotrzebne stres, który może spowodować, że twoje serce ścigało się w nocy lub rozpocząć poranki z niespokojną nutą.

Jakie są trzy części katastroficznego myślenia?

Według psychologa klinicznego Carli Marie Manly, autora, autora, autora, autora, autora, autora, autora, autora, autora, autora, autora, autora, autora, autora, autora, autora, autora, autora, autora, autora autora, negatywnego wpływu katastrofy Radość ze strachu. Oto trzy części katastrofizacji:

1. Łagodna myśl zostaje „powiększana w coś ogromnego i okropnego”, mówi dr Dr. Męski. Powiedzmy, że spotykasz się z przyjacielem w kawiarni w upalny dzień i zauważasz, że się pociwasz. Ta neutralna obserwacja zamieni się w myśl wzdłuż linii, To jest takie obrzydliwe i muszę wąchać okropnie.
2. Zaczynasz przeglądać negatywnej myśli, która rośnie w wielkości. W tym przykładzie możesz pomyśleć, Mój przyjaciel pomyślą, że jestem obrzydliwy, załóżmy, że nie dbam o siebie i nie chcę już być przyjaciółmi. (Nie masz dowodów na to, że tak jest, ale przekonujesz się o tym.)
3. Bezradność się osiada, gdy dojdziesz do (błędnego) wniosku, że nie ma innej możliwości oprócz najgorszego scenariusza. To prowadzi do poczucia przytłaczania, rozpaczy i porażki. W powyższym przykładzie możesz nawet posunąć się tak daleko, aby anulować spotkanie z przyjacielem, ponieważ nie masz umiejętności radzenia sobie z katastrofalnymi myślami lub nie doceniasz swojej zdolności do tego.

Co powoduje katastroficzne myślenie przede wszystkim?

Mózg ma tendencję do błędu z boku ostrożności, co ułatwia wpadnięcie w katastrofalne myślenie przy pierwszym postrzeganiu niebezpieczeństwa. Zwłaszcza w czasach wysokiego stresu, bardziej prawdopodobne jest, że pozwolisz umysłowi udać się do katastrofalnego miejsca.

„W każdym scenariuszu twój mózg szuka czerwonych flag, które możesz nie być w porządku lub że może się wydarzyć coś złego”, mówi dr Dr. Kowal. A jeśli dostrzega którykolwiek z tych znaków-nawet jeśli nie rzeczywisty Sygnały awaryjne-it mogą szybko zacząć powierzchnię najgorszych scenariuszy.

W końcu, gdy faktycznie się zdarzy, często nie ma czasu na wypracowanie wszystkich możliwych rzeczy, które mogłyby wystąpić przed podjęciem działań. „Aby zapewnić bezpieczeństwo, mózg skupi się na najgorszej rzeczy i sprawi, że będziesz bardzo świadomy tego wyniku na wypadek, gdybyś musiał szybko zmienić kierunki lub repriorytetyzować”, mówi Dr. Kowal.

„[Jeśli masz lęk] Jesteś bardziej podatny na katastrofę, ponieważ twój mózg jest już przygotowany, aby zacząć pytać:„ Co najgorsze, co może się tutaj stać?"-Dr. Kowal

Cykl ten jest tym bardziej prawdopodobny, jeśli już działasz z wyjściowym poziomem lęku-co również wynika z czujnika niebezpiecznego lub niepewnego w twoim środowisku, mówi Dr. Smith: „Jesteś bardziej podatny na katastrofiza?'"

Chociaż katastrofizacja samodzielnie nie jest chorobą psychiczną, czasami może się pojawiać jako objaw jednego. W szczególności ci, którzy mają stan zdrowia psychicznego, takie jak zaburzenie obsesyjne kompulsywne (OCD), depresja, zaburzenie stresu pourazowego (PTSD) lub jakiekolwiek zaburzenia lękowe mogą być bardziej podatne na myślenie zagłady, mówi dr. Męski.

Zgodnie z podobnym tokenem ludzie z niespokojnym stylem przywiązania lub głęboko zakorzenionymi obawami przed odrzuceniem mogą również być bardziej skłonne do katastrofy w relacjach, w szczególności. „Na przykład, jeśli dorastaliście nieprzewidywalni opiekunowie, a ryzyko porzucenia było wcześnie zakorzenione, możesz być bardzo czujny znaków, że może to nastąpić w przyszłych związkach i zacząć myśleć katastroficznie”, mówi dr. Kowal.

W takim przypadku każda niewielka zmiana w związku może może być nieco mniej czuły lub jest nieco trudniejszy, aby zdobyć dzwonki alarmowe. „Gdy tylko zaczniesz czuć się niebezpiecznie w związku lub rzeczy nie są tak, jak je przewidywasz, możesz zacząć katastrofować”, mówi dr Dr. Kowal. To może wyglądać na zastanawianie się, czy partner w ogóle troszczy się o ciebie, po tym, jak zająć godzinę, aby odpowiedzieć na tekst w ciągu dnia pracy (zamiast zważyć możliwość, że mogą być po prostu zajęci).

Jak przestać katastroficzne myślenie?

1. Uznać (zamiast próbować zignorować) katastroficzne myśli

Podobnie jak w przypadku wszelkiego rodzaju myśli, aby zrobić coś z katastrofalnymi myślami, najpierw musisz się o nich uświadomić. Na początku łatwiej może być zacząć rozwijać tę świadomość z perspektywy czasu; dr. Smith sugeruje znalezienie czasu pod koniec tygodnia, kiedy jesteś zrównoważony, aby zastanowić się i przypomnieć sobie konkretne katastrofalne myśli z tygodnia, co do nich doprowadziło i jak sprawili, że się czujesz.

Ważne jest, aby to zrobić bez żadnego samozadowolenia, więc czujesz się w pełni zdolny do identyfikacji i oznaczania niektórych twoich myśli jako katastrofalnych. „Ludzie zdecydowanie wpadają w pomysł, że oni nie powinno Miej katastrofalne myśli i że jeśli tak, są po prostu negatywne i muszą być bardziej pozytywne ” - mówi dr Dr. Kowal. „Ale potem oceniasz siebie za to, że miałeś tę myśl, co po prostu stawia cię w gorszym miejscu niż miejsce, w którym początkowo byłeś; Nie tylko jesteś niespokojny, ale także czujesz się okropnie."

Zamiast tego staraj się postrzegać fakt, że miałeś tę myśl jako neutralną i normalną rzecz, abyś mógł wygodnie rozważyć swoje pochodzenie i jego skutki.

2. Poszukaj własnego uprzedzenia

Gdy możesz uznać katastroficzne myśli, ważne jest, aby rozpoznać nieproporcjonalną przestrzeń, którą zajmują w twoim umyśle-aka, w którym wierzy, że są prawdziwe, pomimo innych możliwości.

„Siła każdej myśli leży tylko w tym, jak bardzo kupujesz ją jako prawdziwe odzwierciedlenie rzeczywistości." -Dr. Kowal

„Kiedy zaczynasz rozpoznać:„ Dobra, jest to jedna możliwa perspektywa, ale są też inne scenariusze, które mogą się zdarzyć, a to może nie być najlepszym odzwierciedleniem rzeczywistości ”, odbiera część przytłaczającej siły w sile napędowej początkowa myśl ” - mówi dr. Kowal. „I ważne jest, aby pamiętać: siła każdej myśli leży tylko w tym, jak bardzo kupujesz ją jako prawdziwe odzwierciedlenie rzeczywistości."

3. Ćwicz ćwiczenie rozdzielania myślenia

Czasami trudność w ustaleniu, jak powstrzymać katastroficzne myślenie, polega na tym, jak jesteś związany z tymi myślami. W takim przypadku ćwiczenie defuzji może być pomocne w stworzeniu pewnej odległości między tobą a myślami.

dr. Smith mówi, aby zacząć od zmiany języka. „Zamiast po prostu werbalizować myśl dla siebie lub innych, dodaj frazę:„ Myśli mi, że „przed nią:„ Myśli, że moje dzieci mogą upaść nad tym Krawędź tego klifu ”lub„ myślę, że upadnę i umrę ” - mówi. „W ten sposób zasadniczo dostajesz widok na ramię na tę myśl, abyś mógł zobaczyć ją na to, czym jest: tylko myśl."

Kolejna strategia, którą dr Dr. Smith używa z jej pacjentami, zmuszając ich do zapisywania katastroficznych myśli (w notatniku lub na notatkach post-it) i oznaczenie je jako takiego. „W ten sposób możesz zobaczyć je wizualnie na to, czym są, i nie utknęły w twojej głowie, będąc jedyną możliwą perspektywą”, mówi.

4. Rozważ inne perspektywy

Kiedy dojdziesz do pomocnego wniosku, że każda dana katastroficzna myśl nie odzwierciedla tylko Możliwe, co może się zdarzyć, pomocne jest, aby popchnąć się do wizualizacji tych innych możliwości. „Wiesz już, co najgorsze może się zdarzyć, więc co może się zdarzyć? I co może się zdarzyć neutralne?" Dr. Smith sugeruje zadanie sobie pytania. „Kiedy zaczniesz rozważać te perspektywy, automatycznie będziesz mniej skoncentrowany na najgorszym scenariuszu i będziesz mieć bardziej zrównoważony widok."

Oczywiście określenie tych innych perspektyw jest często łatwiejsze do powiedzenia niż gotowe, gdy wszystko, na czym można się skupić, to katastroficzna opcja. Jednym ze sposobów, aby poszerzyć twoją perspektywę nieco łatwiejsze jest zakwestionowanie pierwszej myśli poprzez „przeniesienie myśli do sądu”, mówi dr Dr. Kowal. Oznacza to poszukiwanie dowodów na to, że myśl jest „absolutnie prawdziwa i nieunikniona”, a następnie znalezienie dowodów, że coś innego może się wydarzyć, mówi. „Może to pomóc w rozluźnieniu wiary w pierwszą myśl, że jest absolutnie faktyczna."

Ważną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę z tego rodzaju strategią dotyczącą rozmowy z myślą, jest to, że nie zaprzeczasz potencjału początkowej katastroficznej myśli; Ten najgorszy scenariusz może rzeczywiście nadal się zdarzyć. Zamiast tego pozbawiasz pomysłu, że jest to jedyna możliwa perspektywa, „która może być wystarczająca sama w sobie, aby od niego odejść”, mówi dr Dr. Kowal.

5. Użyj ćwiczenia uważności, aby przekierować koncentrację

„Katastroficzne wyniki z angażowania się w wzorce myślowe, które wciągają nas w negatywne zorientowane przyszły, Ale uważność może pomóc w zaprzestaniu katastrofy, delikatnie wprowadzając cię do obecny,- mówi dr. Męski.

Może to wyglądać jak angażowanie się w krótką sesję głębokiego oddychania lub szybkiej mikro-medytacji. Jeśli starasz się wyłączyć lawinę myśli w mózgu, aby zaangażować się w medytację, możesz spróbować użyć urządzenia do stresu; Stosują one odczucia fizyczne, takie jak dźwięki niskiej częstotliwości, wibracje i zmiany temperatury, aby obejść reakcję na stres i przesunąć umysł w miejsce, w którym jest w stanie się zrelaksować.

Zwracanie się do działania, które wymaga (lub większości) twojej uważnej uwagi, to kolejna wskazówka zdrowia psychicznego dla klatoszy katastroficznych myśli w zarodku, dodaje Dr. Męski. Możesz spróbować dziennikarstwa, kąpieli lub chodzenia nowej trasy w pobliskim parku, z których wszystkie są czynnościami, które mogą również pomóc zneutralizować negatywną energię związaną z katastrofalnością.

Mówienie o krótkim pozytywnym potwierdzeniu dla siebie może również pomóc zrootować cię w chwili obecnej, jeśli okaże się, że spiralujesz. Na przykład, jeśli martwisz się nadchodzącej prezentacji pracy i czujesz, że wyciągasz się do najgorszych wniosków, możesz powiedzieć coś w stylu: „Jestem inteligentny i będę mógł wyjść po drugiej stronie, nie, nie mają znaczenie.„Po prostu prosta dawka pozytywnego myślenia może działać cuda dla twojego stanu psychicznego, pomagając w łagodzeniu lęku i przejść do przezwyciężenia negatywności w tej chwili.

6. Szukaj profesjonalnej pomocy

Jeśli regularnie wpadasz w cykl katastrofalnego myślenia i walki o wydostanie się z niego lub jeśli katastrofizacja powstrzymuje cię przed robieniem rzeczy, które kochasz, to warto zobaczyć terapeutę lub psychologa.

Różne metody psychoterapii, szczególnie poznawczy terapeuta behawioralny (CBT) i dialektyczna terapia behawioralna (DBT), mogą pomóc w znalezieniu sposobów na nawykanie katastrofalnych myśli i uniknięcia zniekształceń poznawczych. Klinicyści przeszkoleni w racjonalnej terapii emocjonalnej (Rebt) są również biegły w nauczaniu pacjentów, jak pokonać różne rodzaje irracjonalnych przekonań, w tym katastroficzne myśli.