Jak wzmocnić nadgarstki, aby znokautować każdy ruch na siłowni

Septh zauważa, że ​​wszelkie ćwiczenia, w których pchasz lub ciągniesz, będą bezpośrednio związane z tym, jak silne są twoje nadgarstki, więc pomyśl o martwym ciąży z sztanżami lub hantlami, rzędami z sztanżami lub hantlami oraz wspomagane lub niezrabiane podciągnięcia. „Posiadanie silniejszych i bardziej stabilnych nadgarstków daje możliwość skupienia się na obszarach, z których praca powinna pochodzić, w porównaniu z obszarami, których nie powinny” - mówi . „Pod koniec dnia siła nadgarstka i przyczepności poprawi ogólnie Twój zakres ruchu."

Wyjaśnia, że ​​wzmacniając twoje nadgarstki i przyczepność, będziesz lepiej przygotowany do wzmocnienia innych części ciała. „Trening siły nadgarstka i siły przyczepności wpływa na cały łańcuch mięśni, który pomaga w utrzymaniu siły chwytania przez przedramiona, Lats, Rhomboids, tylne delty i Serratus z tyłu”, mówi septh. „Będziesz mógł dłużej poradzić sobie z cięższymi windami, abyś mógł skupić się na zmęczeniu odpowiednich mięśni podczas martwych ciągów-aka twoich pośladków i ścięgna podkolanowego zmęczenia nadgarstków."

Zasadniczo silne nadgarstki pomagają budować silne, no cóż, wszystko inne, więc musisz im przyczynić się do zindywidualizowanej uwagi, gdy osiągniesz ciężary.

Jak możesz przetestować siłę nadgarstka?

Zanim zagłębisz się w trening nadgarstka, Tripp sugeruje ustalenie swojego punktu wyjścia, abyś wiedział, ile pracy musisz wykonać. „Aby sprawdzić, czy wytrzymałość nadgarstka jest niska, spójrz na siłę przyczepności. Jeśli twoja siła przyczepności jest słaba lub nie możesz czegoś złapać i trzymać, to siła nadgarstka jest niska - mówi. Stamtąd ma tendencję do trzymania ludzi na sztangę, kettlebell lub hantle, a następnie patrzy na siłę przyczepności i kąt nadgarstka. „Jeśli twój kąt stawu nie jest poprawny, a jest zbyt duże zgięcie lub przedłużenie nadgarstka, nie będziesz mieć dużej siły przyczepności”, wyjaśnia.

Są dwie rzeczy, o które musisz się martwić, zastanawiając się, jak wzmocnić nadgarstki: siła i mobilność. Pierwszy jest dość oczywisty, ale według Septh, „Zdrowe zgięcie i rozszerzenie nadgarstka pokażą wzrost siły samej w sobie.„Więc musisz pracować w niektórych ruchach, które zapewnią w pełni płynny zakres ruchu. „Bez mobilności w twoich nadgarstkach nie możesz uzyskać dostępu do pełnego zakresu prostowników i zginaczy, co z kolei zwiększy prawdopodobieństwo obrażeń”, wyjaśnia.

Kilka sposobów na to: jesteś w pozycji push-up, a pierwszą rzeczą, że zmęczenie są twoje nadgarstki. Wykonujesz wyciskanie na ławce lub naciski i trudno jest zachować neutralny nadgarstek. Twoje ręce są pierwszymi, które rozdają podczas ruchów takich jak martwy ciąg, huśtawki kettlebell i podciągnięcia.

Jak możesz wzmocnić nadgarstki?

„Świetnym sposobem na zdobycie siły w nadgarstkach jest upewnienie się, że masz odpowiednie kąty stawu podczas wykonywania ruchu podnoszenia lub noszenie” - mówi Tripp. „Utrzymuj neutralny nadgarstek, więc unikaj zginania lub rozszerzenia nadgarstka, utrzymywania silnego przyczepności i utrzymywania siły w ramionach. Istnieją proste ćwiczenia dotyczące zgięcia i rozszerzenia przedramienia, które możesz wykonać, które pomogą, ale widzę największą poprawę siły nadgarstka i zapobiegania obrażeniom, gdy klient dowiaduje się, jak wygląda dobry kąt nadgarstka. Utrzymanie stawów zgodnie ze sobą podczas wykonywania ruchu jest kluczem do ogólnej siły.„Tutaj kilka ruchów, aby tak się stało.

1. Załadowany kettlebell lub hantle noszenie: Chwyć parę hantli lub kettlebell (Tripp sugeruje użycie umiarkowanej do ciężkiej masy, aby wymusić dobre wyrównanie stawów i rekrutację mięśni). Zachowaj neutralną nadgarstka, gdy chwytasz obiekt i stoisz wysoko, przyciągając rdzeń i pakuj ramiona w dół i z tyłu. Następnie przejdź od 15 do 30 stóp, utrzymując postawę i oddech. Kiedy czujesz się wystarczająco silny, przejdź do trzymania jednego kettlebell lub hantle, ale upewnij się, że nie pochylasz się podczas chodzenia.

2. Lekkie hantle obsługiwane zgięcie nadgarstka i loki przedłużenia: Chwyć lekki hantle i użyj końca ławki z ręcznikiem pod przedramieniem, aby uzyskać wsparcie. Z ręką na ławce i nadgarstkiem wykonaj mały ruch zwijania zgięcia dłoniami, używając tylko nadgarstka. Następnie przełącz na loki przedłużające się z dalą. Tripp sugeruje jeden do dwóch zestawów od ośmiu do 15 loków w każdym kierunku.

3. Zatrzymaj górną powieszenie: Ten ruch można wykonać za pomocą maszyny lub zespołu. Wykonaj podciągnięcie, ale powiesić się u góry na pięć do 10 sekund. Skoncentruj się na silnym przyczepie i nie pozwól, aby nadgarstek się zwinął.

4. Podbródek na górę powiecha: Podobnie jak podciąga górna wiecha, ten ruch można również wykonać za pomocą maszyny lub opaski. Wykonaj podbródek i powiesić się na górze z mocnym uchwytem. Zachowaj neutralne nadgarstki i trzymaj się przez pięć do 10 sekund.

5. Odwrotne loki przedramienia: Ten ruch można wykonać za pomocą korelacji EZ lub z zestawem hantli. Zacznij od przedramienia w wysokości 90 stopni (czyli równolegle do podłogi) i zwinąć ciężar aż do górnej części ramienia. Następnie kontroluj zejście z powrotem do 90 stopni.

6. Izometryczne martwe ciąg: ”Nic nie zmienia się w stosunku do standardowego martwego ciągu, ale zamiast wykonywać wiele powtórzeń, zamiast tego wykonujesz jeden przedstawiciel i trzymasz go przez trzy sekundy ”, wyjaśnia septh. „Możesz zacząć od użycia sześćdziesięciu do siedemdziesięciu procent wagi, którą normalnie martwi, a następnie stamtąd osiągnąć drogę."

7. Farmer's prowadzi: Zacznij od trzymania dwóch hantli po obu stronach ciała-jak nosiłeś dwie walizki i chodź tam iz powrotem trzymając się hantli i utrzymując nadgarstki silne i neutralne, jak idziesz.

8. Liny bitewne: W pozycji hipsyjnej z rozłożoną szerokością ramion i liną bojową (z odrobiną luzu) w każdej dłoni wykonaj ruch na bębnie przez 30 sekund, a następnie 10-sekundowy odpoczynek. Powtórz pięć razy, a otrzymasz siłę nadgarstka z dodatkową dawką cardio.

9. Kółka nadgarstka, zgięcia i rozszerzenia ruchów: Następnym razem, gdy utkniesz w ruchu lub znudzisz się biurkiem, wypróbuj ten łatwy ruch wzmacniający nadgarstek. „Proste kółka nadgarstka, zgięcie i przedłużenie to świetne ruchy przez cały dzień, aby utrzymać mobilność w stawie nadgarstek i nie utknąć w jednym miejscu przez zbyt długo”, mówi Tripp. Zero sprzętu (lub wysiłku, naprawdę) wymagany.

Ćwiczenia nadgarstka nie są jedynym elementem budowania siły, o której prawdopodobnie zapominasz, kiedy planujesz cotygodniową rutynę na siłowni. Oto, dlaczego powinieneś priorytetowo rozchodzić się, aby uzyskać silniejsze (i całą masę ruchów treningowych, aby pomóc Ci zacząć). Ponadto dokładny sposób organizowania treningów, aby zobaczyć wyniki.