Jak wzmocnić dolną część pleców i zapewnić dobrą postawę na całe życie

„W dzisiejszych czasach spędzamy dużo czasu” - mówi Philips. To stawia nasze dolne plecy w pewnej ilości zgięcia, które osłabia mięśnie, które są integralną częścią dobrej postawy i utrzymując silny rdzeń. Jeśli cierpisz na ból pleców lub masz problemy z podnoszeniem umiarkowanej wagi lub wykonywanie codziennych zadań bez bólu, prawdopodobne jest, że masz słabą dolną część pleców. Naprawdę każdy może skorzystać, wzmacniając ten obszar."

Below, you'll find moves that don't require any equipment or a ton of space, so you can do them at home or in your hotel room. Twoja postawa będzie tak cholernie dobra.

Chcesz wiedzieć, jak wzmocnić dolną część pleców? Czytaj dalej o ruchach.

1. Próżniowe

Ten rodzaj odkurzania nie ma nic wspólnego z czyszczeniem domu, ale spowoduje, że dolna część pleców do pracy. „Jeśli chodzi o wzmocnienie dolnej części pleców, koncentrując się na poprzecznym brzuchu, które są owinięte wokół linii środkowej-jest jednym z najlepszych sposobów na zrobienie tego”-mówi Dunlop. „Te mięśnie są naprawdę kluczowe dla wspierania kręgosłupa i dolnej części pleców.„Podczas gdy ludzie często w kierunku kryzysów dla ich poprzecznych mięśń brzucha, mówi, że ludzie mogą przypadkowo wyrzucić dolną część pleców, jeśli ich rdzeń nie jest wystarczająco silny. Wprowadź „próżnię."

Jak to zrobić: W pozycji stojącej, weź głęboki oddech i przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa: „Zaręcając i angażując mięśnie AB, tak jak robisz to” - mówi Dunlop. „Wyobraź sobie, że jeśli ktoś zamierza się podnieść i uderzy cię w żołądek, a ty chcesz, żeby twoje jelito było twarde i zdolne do tego podjąć; tak powinno się czuć.„Przytrzymaj to i uwolnij powoli. Powtórz jeszcze kilka razy.

Szukam więcej ruchów z wytrzymałości wstecznej? Sprawdź nasz trener Miesiąc Club Vid na ten * dokładny * temat:

2. Pose mostu

Dunlop mówi, że praca w pośladkach wyciąga również podwójnie dla siły pleców. „Gluteus Maximus jest jednym z trzech mięśni, które owijają się w pośladki i jest naprawdę najsilniejszym i największym mięśniami w całym ciele” - mówi. „Są odpowiedzialne za cały nasz ruch, dlatego ich wzmocnienie naprawdę pomaga w dolnej części pleców.„Zazwyczaj przysiady są ruchem pośladków, ale Dunlop woli pozę mostu dla ludzi budujących siłę dolnej części pleców.

Jak to zrobić: Połóż się na plecach, z zgiętymi kolanami i stopami mocno na podłodze. Powoli podnieś biodra, aż dolna część pleców będzie całkowicie z ziemi, a miednica jest równoległa do ziemi. Przytrzymaj przez kilka sekund, zanim ostrożnie opuści się. Powtarzać. „Wzmacnia to pośladki bez wywierania tyle nacisku na dolne plecy, jak przysiady” - mówi Dunlop.

3. Swan pozą

„Swan Pose jest fantastycznym ćwiczeniem do wzmocnienia całej mięśni pleców, przede wszystkim rozszczepem erekcji, które są wielkimi mięśniami, które biegną wzdłuż całego pleców”, mówi Philips.

Jak to zrobić: Zacznij leżeć na brzuchu z rękami albo złożone pod czoło, albo, aby podnieść trudność, za głową. „Tworzenie lekkiego klamry do rdzenia i utrzymanie stóp zakotwiczonych. Podnosisz tułów unoszący się nad ziemią około trzech cali - mówi Philips. „Lubię powtarzać to ćwiczenie 10x i dodawać małe impulsy dla 10."

4. Donkey kopie

To kolejny ruch treningowy, który mówi, że Dunlop podwaja jako pomocnik.

Jak to zrobić: Zejdź na ręce i kolana, rękami bezpośrednio na ramionach. Podnieś prawą nogę, trzymając kolano pod kątem 90 stopni, aż noga będzie równoległa do ziemi. Powoli opuść go z powrotem na ziemię. Powtórz przez 90 sekund, a następnie przełącz nogi.

Oto, jak wygląda odpowiedni kopnięcie osła, jak IRL:

5. Boczna deska przednich ramion

Pobrała roślina działa na cały rdzeń, który obejmuje twoje plecy, ale naprawdę koncentruje się na twoich skośnych, które przytulają twoje boki. „Praca boczna jest często pomijana i może być ważną częścią wzmocnienia pleców i łagodzenia bólu” - mówi Philips.

Jak to zrobić: Zacznij leżeć na boku z jednym przedramieniem. Twoje nogi można ułożyć jeden na drugim (najtrudniejsze), rozłożone górną stopą przed dolną stopą (pośrednie) lub z dolną golenią na ziemi. Utrzymując ramię podniesione i zniknęły z gniazda, zamiast garść się w nim, podnosić i opuść biodra 10 razy „wyobrażając sobie, że jesteś o ścianę, aby głowa, biodra i nogi znajdowały się w jednej długiej linii”, mówi Philips.

6. Odwrotne rzuty

„Tak długo, jak twoja postawa jest prawidłowa, odwrotne rzuty to kolejny dobry ruch siły niższej”, mówi Dunlop.

Jak to zrobić: Stań z stopami od siebie o długości ramion. Przesuń prawą nogę do tyłu, zginając lewe kolano do przodu i opuszczając biodra, zatrzymując się, gdy tylne kolano jest zgięte pod kątem 90 stopni, a przednie kolano jest zgodne z kostką. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz przez 90 sekund, a następnie przełącz nogi.

7. Nadczłowiek

Ostatnim dużym ruchem wzmacniającym dolną częścią Dunlop zaleca dodanie do rutyny treningowej jest Superman, który, jak twierdzi, angażuje cały tył ciała bez wywierania zbyt dużego nacisku na dolną część pleców. „Ten ruch na pewno poczujesz w dolnej części pleców, a także angażuje twoje pośladki, ramiona i mięśnie górnej części pleców” - mówi.

Jak to zrobić: Połóż płasko na brzuchu, z ramionami prosto przed tobą, a nogi wracają prosto za tobą. Podnieś ręce i nogi kilka cali z podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund, zanim wróciłem. Powtarzać.

Coś, o czym należy pamiętać

Jeśli chodzi o wszystkie te ruchy, Dunlop mówi, że ważne jest, aby słuchać twojego ciała i nie pchać zbyt mocno, jeśli dolna część pleców jest obolała. „Te ruchy są dość delikatne w dolnej części pleców, ale jak zawsze ważne jest, aby zwrócić uwagę na wiadomości, które twoje ciało wysyła” - mówi. Tak długo, jak będziesz o tym pamiętać podczas wykonania tych ruchów, zbierasz nagrody w postaci lepszej postawy i ruchu.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.