Jak rozciągnąć quady bez wysiadania z kanapy

Oprócz korzystania z bioder, odcinek na kanapie pomaga również quadom. Szczególnie odbytnicy femoris, jeden z czterech mięśni quad, który również jest jednym z mięśni zginaczy bioder.

„Gdy prostownica femoris jest przewlekle ciasna, może powodować dysfunkcję w innych mięśniach quad, gdy próbują pomieścić nadaktywną rectus femoris”, mówi Dockins. „Zbyt wycofująca femoris może również prowadzić do błędnego przetrwania nasadki kolanowej, która może dodatkowo napędzać ból i dysfunkcję w całej kończynie dolnej od biodra do kostki."

Rozciąganie kanapy może pomóc zapobiec wystąpieniu tych wszystkich problemów, szczególnie gdy włączasz również ćwiczenia dotyczące siły pośladkowej do rutyny. „Robienie jednego bez drugiego może prowadzić do dalszej nierównowagi” - mówi Dockins. A jeśli chodzi o rozciąganie kanapy, możesz to zrobić na swoim zaufanym meble, albo w różnych pozycjach Lunge na podłodze. Wybór nalezy do ciebie.

„Robienie tych odcinków trzy do czterech razy w tygodniu przez dwie do trzech rund po 15 do 30 sekundach jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Odcinek nie tylko zachęca do mechanicznego uwalniania tkanek miękkich, ale reakcja neurologiczna występuje, gdy pobudliwość neuronu ruchowego zmniejsza się wraz ze statycznym wstrzymaniem 15 do 30 sekund ”, mówi Dockins. „Jak zawsze pamiętaj, że twoje ciało jest wyjątkowe. To, co działa dla jednej osoby, może nie być dokładną formułą, która działa dla Ciebie. Dostosuj się do tego, jak twoje ciało reaguje na twoje wysiłki i bawi się różnymi kombinacjami wzmacniania i rozciągania."

Jak wykonać rozciągnięcie kanapy

1. Stań z dala, z tyłami nóg, dotykając kanapy. Będzie najlepszy bez butów.
2. Połóż jedno kolano na kanapie i zsuń ją z powrotem, aż stopa i golenia mogą odpocząć pionowo na tylnej poduszce.
3. Użyj rąk w razie potrzeby do wsparcia na przednim udzie.
4. Narysuj swój kość ogonowa w dół, aż poczujesz rozciąganie lądu w podnoszonej nogawce zagięcia biodra i na środku quadu (Rectus femoris). Angażuj swoje dolne brzuch, tak jak to robisz.
5. Utrzymuj wysoką windę przez kręgosłup i weź głęboki oddech i wychodzisz przez nos. Lekko pogłębić odcinek wydechu.
6. Trzymaj przez 15 do 30 sekund. Powtórz obie strony przez 2 do 3 rund.

Opcjonalny: Ściśnij swoje pośladki z boku, które są rozciągane. To zaangażowanie dodatkowo ułatwi wydanie zginaczy bioder i ogólną integralność napiętą. Można to również zrobić podczas wersji podłogowej.

Jak wykonywać kanapę na podłodze

1. Wejdź w pozycję klęczącą prawą stopą do przodu.
2. Połóż obie ręce na prawym udzie, aby uzyskać wsparcie.
3. Zsuwaj lewe kolano kilka cali i odciągnij kości ogona w dół i podwozie, aż poczujesz odcinek w lewym zagięciu bioder i środkowym quadu (Rectus femoris).
4. Utrzymuj wysoką windę przez kręgosłup i weź głęboki oddech i wychodzisz przez nos. Lekko pogłębić odcinek wydechu.

Opcjonalny: Podnieś ramiona pionowo, a następnie upuść prawe ramię u boku, gdy bocznie zginasz bagażnik w prawo i lekko z tyłu. Twoja lewa ręka sięgnie w górę i poza lewym obszarem zginacza bioder, aby uzyskać dodatkowy dostęp do odcinka.

Poczuj się dobrze po rozciągnięciu? Jest więcej, skąd pochodzi. Możesz także nauczyć się rozciągnąć, aby złagodzić ból dolnej części pleców i wypróbować stóp, które pokonały masaż każdego dnia.