Jak ćwiczyć na każdym etapie cyklu (i dlaczego to ma znaczenie)

„Jeśli chodzi o ćwiczenie, w zależności od tego, gdzie jesteś w swoim rytmie infradian, możesz zrobić większą intensywność, gdy metabolizm jest wolniejszy-to pierwsza połowa cyklu”-mówi. W drugiej połowie cyklu. Potrzeby kaloryczne rosną, przyspiesza metabolizm, a poziomy kortyzolu stają się wyższe. „To wtedy musisz modulować swoje treningi, aby być znacznie niższą intensywnością, aby optymalizować to, co dzieje się z tobą metabolicznie”-mówi. Jeśli z tym nie pracujesz, mówi, możesz przegrać w beztłuszczowej masie mięśniowej i zwiększyć zapisany tłuszcz.

Sceptyczny? Vitti zwraca uwagę, że trenerzy dla U.S. Drużyna piłkarska kobiet-I.mi., panujący----Według rytmu infradian. „Mężczyźni sportowcy trenują od dziesięcioleci, aby zoptymalizować przyrosty zużycia mięśni i wykorzystanie tłuszczu w oparciu o ich cykl hormonalny, który podąża za wzorem okołodobowym”, mówi. „Kobiety działały przy założeniu, że to, co działa dla mężczyzn, powinno się do nich dotyczyć, ale ma to odwrotny efekt. Ale kiedy zrozumiesz, jak działa rytm infradian, nie możesz nie Podążaj za tym."

Tutaj, eksperckie porady Vitti na temat pracy z rytmem infradian dla optymalnego zdrowia.

Faza 1: pęcherzykowa (7-10 dni)
Trening: cardio, grupy fitness, odbicie miejskim, wszystko nowe

Możesz mieć niską energię zaraz po zakończeniu okresu, ale w ciągu kilku dni twoje ciało zacznie wytwarzać więcej estrogenu, gdy przejdzie do owulacji. „Estrogen jest hormonem, który sprawia, że ​​czujemy się energii”, wyjaśnia Vitti. Nie będziesz w pełnej energii, ale będziesz miał dużo, więc sugeruje uderzenie w grupy grupowe, zwłaszcza te, których wcześniej nie próbowałeś. „Zrób coś, co jest zabawne i interesujące” - mówi Vitti. Wszystko, co powieść, działa. „Masz bardziej nowe ścieżki neuronowe tworzone na tej fazie i są one łatwiejsze do połączenia, więc bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się nowego planu ćwiczeń”, mówi też, że. „W trzecim tygodniu cyklu nie będziesz chciał iść gdziekolwiek nie byłeś wcześniej."

Faza 2: owulacja (3-4 dni)
Trening: Trening interwałowy o wysokiej intensywności, obozy, plyometria

„To tutaj mamy gwałtowny wzrost hormonów, w tym dramatyczny wzrost estrogenu i miły wzrost testosteronu”, mówi Vitti. Więc to twój czas, aby naprawdę to zrobić. Chcesz twardego, wysokiego wpływu, kopnięcia sesji fitness, które popchną cię do ograniczeń. „Idź na biec lub przesyłaj strumień wideo HIIT, w którym przechodzisz przez burpee, przysiady, rzutu i skokowe podnośniki."

Faza 3: Luteal (10-12 dni)
Trening: Megaformer Pilates, lekcje Barre, trening siłowy

Na początku będzie to jak owulacja, a będziesz dominować na bieżni w Bootcamp Barry'ego. „Twoja energia może być nadal wysoka, jeśli jesteś zdrowy” - mówi Vitti. Ale w drugiej połowie, gdy estrogen i progesteron spadają, możesz zacząć tracić trochę pożaru. Sugeruje skupienie się na szkoleniu o powolnej sile, nie skakając się. Zajęcia Megaformer i Barre działałyby dobrze. Ditto ciężkie podnoszenie z trenerem.

Faza 4: miesiąc (3-5 dni)
Trening: spacery, joga

„Idąc w kierunku dni przedmiesiączkowych i menstruacyjnych, chodzi o elastyczność” - mówi Vitti. To dlatego, że estrogen i progesteron gwałtownie odpadają, pozostawiając mniej energii. „To intensywny proces dla ciała” - mówi Vitti i prawdopodobnie poczujesz się zmęczony. Szanuj to. Wybierz się na spacer (do metra) lub przesyłaj łagodną, ​​odbudowującą klasę jogi. (Nie, Zauważa, intensywna klasa jogi gorącej.) „To nadszedł czas, aby cieszyć się przebywaniem w ciele, rozciągnąć zginacze bioder i ścięgna podkolanowe oraz odblokować kręgosłup przed byciem w pozycji siedzącej. Uczyń to swoją intencją."