Wyleczyłem moją bezsenność, trenując się do spania jak dziecko

Jeśli masz trudności z zasypianiem, najczęściej to twój rytm okołodobowy-24-godzinny biologiczny zegar twój ciało naturalnie podąża za-ojcem niż, powiedzmy, powrót Saturna, który powoduje twoje problemy, mówi Shelby Harris, Psyd, Dyrektor ds. Medycyny snu w centrum zaburzeń snu w Montefiore Medical Center w Nowym Jorku.

„Twój rytm okołodobowy jest wbudowany w każdą komórkę” - wyjaśnia. „Więc jeśli nie zachowujesz regularnego harmonogramu w swoim życiu, chodząc do łóżka i budzenie."

Większość ludzi potrzebuje codziennie od sześciu do dziewięciu godzin odpoczynku, a Dr. Harris mówi, że najlepszym sposobem na poinformowanie liczby Zzz potrzebnych jest twoje ciało, jest „iść spać o tej samej porze co noc, ale obudz się bez budzika. W ciągu czwartej, piątej, sześciu, zaczniesz widzieć, ile [śpiąca] potrzebujesz średnio.„Użyj tego numeru, aby utworzyć harmonogram, a następnie trzymaj się tego-nawet w weekendy. (To jak trening snu dla dorosłych, zamiast dzieci.) I ponieważ każde ciało jest inne, Dr. Harris mówi, że nie ma ideał pora snu.

„Twój rytm okołodobowy jest wbudowany w każdą komórkę. Więc jeśli nie zachowujesz regularnego harmonogramu w swoim życiu, faktycznie odrzucasz zegary komórkowe."

Na przykład postanowiłem zacząć odwracać się o 9:20 każdej nocy i obudzić się o 5:20 A.M.-Pomyślałem, że nawet gdybym drzemka, nadal byłbym w stanie rozpocząć poranki o 5:30. (Przestałem też pić alkohol i kawę po 7 P.M. i nie zabrałem już ze sobą telefonu ani laptopa, kiedy czołgałem.)

dr. Harris twierdzi, że wszystkie te kroki należą do kategorii higieny snu, która jest częścią większego zwanego poznawczą terapią behawioralną dla bezsenności lub CBT-I, holistycznego podejścia do leczenia zaburzeń snu, które jest w rzeczywistości bardziej skuteczne niż przyjmowanie leków na dłuższą metę. "To poprostu łatwiej wziąć pigułkę - wyjaśnia.

I chociaż jedyną rzeczą, z którą musisz się martwić o uzależnienie tej metody, jest nieprzerwany cykl REM, „sama oczyszczenie higieny snu może nie wystarczyć, aby wyleczyć przewlekłą bezsenność”, dr Dr. Harris Cactions-W jakim przypadku najlepiej szukać profesjonalnej pomocy. Ale po prostu zachowując ustalony harmonogram, twoje ciało powinno wiedzieć, kiedy zasnąć i kiedy codziennie się budzić.

Moja bezsenność zniknęła około trzech tygodni po posprzątaniu higieny snu. Minęły prawie dwa lata, odkąd przechodziłem od rzucania i odwracania każdej nocy do solidnego ośmiu godzin zamknięcia-i obu moich okołodobowych tempa (i porannych przerw tańca) są teraz w pełni z powrotem w rytmie.

Aby pomóc w remoncie własnej higieny snu, lekarz snu dzieli swoją nocną rutynę. A oto 7 rzeczy do zrobienia, gdy nie możesz spać.

Ta historia została pierwotnie opublikowana 18 kwietnia 2017 r.; Został zaktualizowany 13 lipca 2018 r.