Jestem poznawczym terapeutą behawioralnym, a oto 3 sposoby, w jakie pomagam pacjentom powstrzymać ich myśli wyścigowe

Zastanawiam się, jak zaprzestać wyścigów myśli? Oto 3 strategie do wypróbowania, według licencjonowanego terapeuty.

1. Zapisz to

Myśli wyścigowe są destrukcyjne o każdej porze dnia, ale dla wielu osób są szczególnie kłopotliwe późno w nocy. „Czasami chcemy mieć pewność, że zapamiętamy coś na następny dzień, więc powtarzamy i ćwiczymy w kółko, zanim pójdziemy spać” - mówi dr. Śnieg. Na przykład ktoś może kłamać, myśląc: „Jutro muszę pamiętać, aby kupić mleko, zadzwonić do nauczyciela mojego dziecka i wysłać e -maila do mojego szefa o naszym spotkaniu."

„[Możemy] uwolnić się od konieczności pamiętania myśli, które wpadają w naszą głowę, trzymając notatnik i pióro obok naszych łóżków i zapisując te przedmioty.„ -Kogoznany terapeuta behawioralny Selena Snow Snow

Cokolwiek jest na twojej niekończącej się listy rzeczy do zrobienia, łatwym rozwiązaniem może być umieszczenie go na papierze. „[Możemy] uwolnić się od konieczności pamiętania myśli, które wpadają w naszą głowę, trzymając notatnik i pióro obok naszych łóżek i zapisując te przedmioty” - mówi dr Dr. Śnieg. „W ten sposób możemy się zrelaksować, zasnąć i łatwo przypominać sobie o nich rano."

Zapisanie myśli usuwającą pracę umysłową po ich zapamiętaniu, jednocześnie zapewniając przestrzeń do oczyszczenia związanych z nimi uczuć. To szybka i prosta technika, ale pisanie może naprawdę pomóc ci schować swoje problemy do łóżka na noc.

2. Wypróbuj ćwiczenie uziemienia 5-4-3-2-1

„Ćwiczenia uziemienia mogą pomóc w przekierowaniu uwagi od wyścigów, wywołanych niepokojem myślami do chwili obecnej, celowo angażując pięć zmysłów”-mówi dr Dr. Śnieg. „Popularne ćwiczenie to 5-4-3-2-1, w którym [zauważysz] pięć rzeczy, które możesz zobaczyć wokół siebie, cztery rzeczy, które możesz dotknąć, trzy rzeczy, które możesz usłyszeć, dwie rzeczy, które możesz wąchać i jedna rzecz, którą możesz posmakować w ustach."

Możesz zapisać te rzeczy, powiedzieć je na głos, zanotuj ich mentalnie-niezależnie od tego, jaka metoda działa najlepiej na chwilę, w której jesteś. Na przykład, gdybym miał to teraz w praktyce, powiedziałbym: „Widzę mój notatnik jednorożca, szklankę wody, mój zabytkowe obrus, mój telefon i maszyna do kawy. Mogę dotknąć laptopa, stołu, kolan i mojej torby. Słyszę ptaki, wiatr i przechodzące samochody. Czuję zapach mojej kawy i wybielacza do włosów, których nigdy nie w pełni wypłukałem. Ups. I mogę skosztować wspomnianej kawy, która szczerze jest trochę nieśmiała."

To ćwiczenie jest mocno zakochane w tu i teraz, kiedy inaczej możesz zostać poruszony przez myśli Tornado.

3. Oddychać intencją

Oddychanie może poprawić wiele obszarów twojego życia, bez względu na to, czy oznacza to szybciej zasypianie techniką 4-7-8, czy podnoszenie orgazmu na nowe wyżyny. Więc nie jest to całkowicie zaskakujące, że może również pomóc w ponownym skoncentrowaniu się na wyścigach.

„Ćwiczenia oddechowe mogą w tej chwili spowolnić twoją reaktywność” - mówi dr Dr. Śnieg. Oddech nie musi być skomplikowany, dodaje. Po prostu przenieś swoją uwagę na oddech, gdy powoli i w pełni wdychasz, zatrzymaj się i wydychasz. „Podczas oddychania staraj się zauważyć swoje odczucia cielesne, takie jak chłód powietrza wchodzącego do nozdrzy lub rosnącego i spadającego klatki piersiowej” - mówi dr. Śnieg. Zrób to, a możesz po prostu przekonać się, że twoje wyścigowe myśli stają się lub przynajmniej znacznie spowolnić.