Jestem specjalistą od ruchu i jest to najlepszy odcinek oparty na twoim wzroście

Jak to zrobić:
1. Stań pionowo rękami po bokach bioder i stóp równoległych.
2. Weź głęboki oddech, kładąc ręce na biodrach.
3. Następnie Perz mówi, aby wciągnąć brzuch, gdy kurcząc się mięśniem na uda, aby zaangażować czworokąt.
4. Kiedy składasz się do przodu, połóż ręce na golenie i zaczep wielkie palce palcami wskaźnikami. (Jeśli nie możesz tego dotrzeć, osiągaj tak daleko, jak to możliwe.) Jeśli czujesz szarpnięcie na ścięgna, Perz mówi, że dobrze jest zgiąć nogi.
5. Wdychaj, aby dotrzeć do klatki piersiowej do przodu i wydechować, aby złożyć głębiej.
6. Powtórz trzy do pięciu razy, trzymając od ośmiu do 10 oddechów.

Niski longe

Kiedy jesteś krótszy, masz dolny środek grawitacji i możesz przypadkowo wywierać więcej ciśnienia i ciężaru na dolną połowę ciała. Perz twierdzi, że ta odmiana tradycyjnego rzutu da trochę rozciągnięcia ramionom, żołądkowi, udom i pachwinie i otworzy klatkę piersiową.

Jak to zrobić:
1. Zacznij w fałdzie do przodu.
2. Teraz Perz mówi, że wsuwając jedną stopę z powrotem w longe i opuścić kolano do ziemi.
3. Kiedy wciskasz stopy, połóż ręce na udzie, aby podnieść tułów.
4. Podczas wydechu wciągnij brzuch, aby wydłużyć dolną część pleców. Kiedy wdychasz, weź ręce na głowę, osiągając opuszki palców do sufitu.
5. Zostań tutaj, sięgając przez tułów i ramion. Kiedy ponownie wydechujesz, zatopić się głębiej, jeśli możesz.
6. Powtórz trzy do pięciu razy, trzymając od ośmiu do 10 oddechów.
7. Przejdź na drugą stronę.

Zafunduj sobie całe ciało od profesjonalisty. Obejrzyj wideo, aby dowiedzieć się więcej.

Dla osób między 5'6 ”a 5'10”

Jeśli jesteś w tym zakresie, jesteś częścią największej grupy amerykańskich mężczyzn, ze średnią ogólnokrajową wynoszącą 5'9 ”. Perz twierdzi, że oznacza to, że poczujesz wspólną bolesność w miejscach takich jak dolna część pleców i ciasność w nogach. Prawdopodobnie możesz zrobić każdy rozciągnięcie i poczuć się lepiej, ale są one zalecane przez Perz.

Pyramida poza

Po trudnym bootcampie pełnym ćwiczeń cardio i podłogowej, możesz czuć się przytulny wszędzie. Ta pozycja będzie delikatnie wydłużyć i rozciągnie twoje boczne ciało i zewnętrzne nogi. Perz mówi z czasem, zobaczysz zwiększoną elastyczność w górnej i dolnej części pleców, pachwinie, ścięgnach i cielętach.

Jak to zrobić:
1. Zacznij od psa skierowanego w dół.
2. Krok o jedną stopę bezpośrednio między obiema rękami.
3. Teraz wskocz tylną stopą, aż stopa będzie w pełni podtrzymywana i płaska na ziemi.
4. Gdy wdychasz, Perz mówi, aby wydłużyć kręgosłup do przodu i podnieść głowę i tułów.
5. Kiedy wydychasz, zacznij wyprostować przednią nogę, aż będziesz wyprostowany, z rękami rozluźnionymi się obok ciała i stopami równolegle.
6. Teraz, z wdychaniem, połóż ręce na schodach. Krok (lub skok!) od trzech do czterech stóp od siebie.
7. Opieraj ręce na biodrach.
8. Obróć lewą stopę w 45 do 60 stopni w prawo i prawą stopę na prawą 90 stopni.
9. Wyrównaj prawą piętę z lewą piętą.
10. Na koniec uruchom ud i obróć prawe uda na zewnątrz, więc środek prawej nasadki kolan jest zgodny z środkiem prostego kąta.
11. Powtórz po drugiej stronie.

Półprzewodna pozycja

Dla czegoś, co jest trochę łatniejsze i spokojne, Perz sugeruje ten ruch inspirowany płazą. Nazywa to delikatnym otwarciem serca i kręgosłupem, który uwalnia napięcie w szyi, ramionach, klatce piersiowej i udach. AKA: jest dobry wszechstronny.

Jak to zrobić:

1. Połóż płasko na brzuchu.
2. Umieść przedramiona bezpośrednio przed tobą, ustawiając łokcie pod ramionami.
3. Gdy wdychasz, mocno dociskaj ręce i przedramiona, gdy podnosisz klatkę piersiową i tułów tak wysoko, jak to możliwe.
4. Gdy wydychasz, Perz mówi, aby wciągnąć brzuch, aby chronić dolne plecy.
5. Na następnym wdychaniu zwinnij prawą rękę w kierunku lewego łokcia, aby podnieść klatkę piersiową.
6. Podczas następnego wydechu dotrzyj do lewego ramienia do tyłu, zginając lewe kolano i chwyć wnętrze lub na zewnątrz kostki lewą ręką.
7. Delikatnie narysuj lewą kość pięty bezpośrednio w kierunku lewego pośladka, aż poczujesz rozciągnięcie na wierzchu lewego czworogłowego.
8. Utrzymuj serce i klatkę piersiową i za każdym razem, gdy wdychasz, wydłużaj się przez koronę głowy i klatki piersiowej.
9. Za każdym razem, gdy wydychasz, powoli narysuj piętę, aby wydłużyć przód nogi.
10. Powtórz tyle razy, ile chcesz.

Dla tych 5'11 ”i wyższych

Istnieje wiele zalet bycia wyższym, ale według Perza dystrybucja masy ciała może tworzyć podczas ćwiczeń przez długi czas, możesz doświadczyć super-szczelnych bioder. Perz poleca te odcinki dla każdego, kto ma 5'11 i nie tylko.

Downward Dog

Wiesz o tym, kochasz i jest powód, dla którego. Perz mówi, że ten ruch jogi delikatnie rozciąga się otwiera całe tylne ciało, jednocześnie wzmacniając przód. „Uwalnia i wydłuża ramiona, górną i dolną część pleców, ścięgna i cielęta podczas tonowania brzucha”, dodaje.

Jak to zrobić:
1. Na podłodze, przyjedź do twoich dłoni i kolan. Twoje ręce powinny znajdować się pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami.
2. Gdy wdychasz, Perz mówi, aby mocno wcisnąć ręce.
3. Podczas wydechu unieś kolana z ziemi i dociśnij nogi.
4. Utrzymuj ramiona prosto i wciśnij w ręce, gdy popychasz biodra w górę i z powrotem tak bardzo, jak to możliwe.
5. Uważnie, zgnij kolana, jeśli twoje niskie plecy są wrażliwe.
6. Na każdym wdechu Perz mówi, aby wcisnąć ręce, a na każdym wyniesieniu spróbuj wcisnąć nogi z powrotem, aby zintensyfikować odcinek.
7. Powtórz trzy do pięciu razy i przytrzymaj pozę od oddechu od sześciu do 10.

Pose mostu

Jeśli twoje nogi zawsze są obolałe, bez względu na to, co robisz, mogą potrzebować dodatkowej uwagi w rutynie odzyskiwania. Bycie wysokim może powodować więcej bórek do niższego ciała, a twoje biodra mogą być źródłem dyskomfortu. Perz mówi, że to pomaga.

Jak to zrobić:
1. Leż płasko na plecach z nogami wyciągniętymi prosto przed tobą.
2. Gdy wdychasz, zgnij się na kolanach i kładź stopy płasko na ziemi.
3. Gdy wydychasz, Perz mówi, aby pociągnąć brzuch do tyłu i w dół, gdy wydłużasz swój kość ogonowa do tyłu kolan.
4. Na następnym wdychaniu mocno wciśnij ręce i podnieś miednicę, dolną część pleców i górną część ziemi z ziemi.
5. Przeplatać ręce pod plecami i głęboko poruszaj ramionami pod tobą. Powinieneś poczuć, jak łopatki łączą się w górnej części.
6. Teraz wciśnij ramiona, ramiona, ręce i stopy i podnieś swoje ciało tak wysoko, jak to możliwe.
7. Gdy wydychasz, pozwól, aby przód ciała całkowicie się zrelaksował.
8. Powtórz trzy do pięciu razy i trzymaj pozę dla ośmiu do 10 oddechów.

W porządku, więc może się rozciągnąć Właściwie Spraw, abyś był wyższy? Badamy. A jeśli jesteś przywiązany do czasu, oto najłatwiejsze sposoby zakradania się do każdego treningu.