MBSR to program uważności, który jest twoim biletem w jedną stronę do bezstresowego życia

Innymi słowy, kiedy stresujemy się stresem i próbujemy uciec od niego, wynik jest to, że powstaje jeszcze więcej stresu, skutecznie sprawiając, że czujemy się o wiele gorsze. To błędne cykl. MBSR pomaga ludziom przerwać ten cykl, ucząc ich, jak widzieć stres i ból w innym świetle, co z kolei zmniejsza cierpienie.

MBSR uczy, jak wykorzystać swój umysł i kontrolować stres. A kiedy czujesz, że masz nad nim kontrolę, sprawia, że ​​czujesz się lepiej i bardziej odporne, co daje energię mentalną, aby skupić się na rzeczach, które cię uszczęśliwiają.

Jest to szczególnie istotne dla osób zajmujących się przewlekłymi chorobami. dr. Goldstein mówi, że jesteśmy zaprogramowani, aby nienawidzić bólu i próbować odejść od niego, ale kiedy to robimy, dodaje kolejną warstwę stresu do ciała, co tylko poprawia chorobę i utrudnia powrót do zdrowia.

Rozwiązanie? Przyjęcie. Jeśli po prostu na to pozwolisz i pozwól się być bardziej obecnym i uświadomić sobie, że masz wybór w zakresie postrzegania i reagowania na ból, ból zmienia się, a nie pozostając przewlekły, dr. Goldstein mówi.

Podsumowuje to, mówiąc, że MBSR uczy cię, jak wykorzystać swój umysł i kontrolować stres. A kiedy czujesz, że masz nad nim kontrolę, sprawia, że ​​czujesz się lepiej i bardziej odporne, co daje energię mentalną, aby skupić się na rzeczach, które cię uszczęśliwiają.

Jakie są korzyści MBSR?

Oczywiście korzyścią liczbową MBSR jest redukcja stresu (Duh, to jest W imię). Ale ta korzyść nie jest nic, co można szydzić-to ogromna. Czy możesz sobie wyobrazić błogo przeskakujące życie bez stresu, obciążając cię? Niesamowity.

Więc Jak Dokładnie czy MBSR sprawia, że ​​stres się rozkłada? Wykazano, że program pomaga zwiększyć nowe połączenia neuronowe w hipokampie, część mózgu związana z uczeniem się i pamięci, Dr. Goldstein mówi. Aktywność jest również przenoszona na część twojego mózgu, w której żyją pozytywne emocje, dlatego czujesz się szczęśliwszy i mniej zestresowany.

Ponadto uważność uspokaja twój układ nerwowy, aby twoje ciało nie było w stanie nadmiernego stresu, płoną przez całą twoją energię, podobnie jak przepracowana przeglądarka internetowa. „Gdy komputer ma otwarte zbyt wiele kart, nagle się rozbija”, Dr. Goldstein mówi. „To dlatego, że działa naprawdę ciężko, a jeśli zamkniesz niektóre z tych kart i skupisz się bardziej na czymś, co ma znaczenie, twój mózg nie pracuje tak ciężko, więc nie opodatkowasz się tak bardzo."

Czego możesz się spodziewać po kursie?

Zajęcia MBSR zwykle spotykają się przez 2.5-godzinne cotygodniowe sesje w ciągu ośmiu tygodni. Program obejmuje również codzienne odosobnienie. W całym kraju są tysiące nauczycieli MBSR, więc szybkie wyszukiwanie w Google może pomóc w znalezieniu klasy lokalnej. Chociaż był idealnie zaprojektowany do zabrania osobiście, dr. Goldstein twierdzi, że są też kilka wersji online.

Każdego tygodnia nauczysz się zarówno formalnych, jak i nieformalnych praktyk uważności, aby wdrożyć swoje życie. Formalne praktyki, dr. Goldstein mówi, czy ćwiczenia, które wymagają, aby wyciągnąć trochę czasu na zakończenie (zwykle 30-45 minut dziennie). Alternatywnie, nieformalne praktyki nie wymagają dodatkowego czasu, ponieważ można je łatwo posypać do twojego dnia.

Istnieje również część programu dyskusyjna i zapytania, podczas której nauczyciel jest dostępny, aby pomóc uczestnikom zrozumieć praktykę i pielęgnować ich świadomość, Dr. Goldstein mówi. A ponieważ kurs jest nauczany w warunkach grupowych, uczniowie mogą również skorzystać z nauki od siebie nawzajem.

I chociaż osiem tygodni jest solidnym częścią czasu na internalizację praktyki i zintegrować ją z życiem codziennym, dr. Goldstein twierdzi, że MBSR jest tak naprawdę tylko programem wprowadzającym do uważnego życia. Możesz nurkować głębiej i przenieść uważność na wyższy poziom z innymi kursami. I tak jak w przypadku wszystkiego innego, im dłużej to robisz, tym lepiej będziesz wyposażony w stworzenie zrównoważonej praktyki, a im więcej będziesz w stanie czerpać wyniki.

Wypróbuj 5 podstawowych ćwiczeń MBSR

1. Umysł początkujący

Zacznij zanurzyć palce u stóp w uważność dzięki ćwiczeniu umysłu początkującego, które zadają ci zauważanie czegoś tak, jakby to pierwszy raz, kiedy to widziałeś, dr. Goldstein mówi. Wyobraź sobie, że właśnie wylądowałeś na ziemi z kosmosu. Jak byś spojrzał, powiedzmy, rodzynki, po raz pierwszy?

Naprawdę Zwróć uwagę na przedmiot twojej uwagi z intencją i poczuciem ciekawości, jednocześnie angażując wszystkie zmysły. Zauważysz rzeczy, których nigdy wcześniej nie miałeś i zyskasz dla nich nowo odkryte uznanie, dr. Goldstein mówi. Wprowadzenie tej podwyższonej świadomości przedmiotom i rzeczom, które robimy każdego dnia, może być dość głębokie. Proste rzeczy, takie jak jedzenie, chodzenie, prysznic lub mycie naczyń, mogą wydawać się wręcz magiczne.

2. Skan ciała

Ten rytuał jest jedną z pierwszych formalnych praktyk medytacyjnych, których nauczysz się w MBSR, Dr. Goldstein mówi. Wyjaśnia, że ​​celem ćwiczeń skanowania ciała jest ugięcie się w ciele i trenowanie umysłu, aby był bardziej obecny. W zależności od tego, ile masz dostępnego czasu, możesz to zrobić przez 3 do 10 minut.

Zacznij od siedzenia lub leżenia, zamykania oczu i uświadamiania ciału. Zacznij od stóp i zauważ wszelkie odczucia z ciekawością. Następnie przenieś swoją uwagę na nogi. Kontynuuj powoli poruszać się aż do czubka głowy, zatrzymując się w każdej części ciała i poświęcając mu pełną uwagę. Zakończ, zwracając uwagę na oddech.

3. Praktyka miłosna

Wysyłanie dobrych wibracji dla siebie i innych jest dobrym pomysłem, i właśnie o to chodzi w praktyce medytacji miłosierności. Zrobić to, dr. Goldstein zaleca zamykanie oczu i wzięcie kilku głębokich oddechów. Wyobraź sobie, że ktoś, kogo kochasz, siedzi przed tobą, patrząc w oczy. Połóż rękę na klatce piersiowej, aby pomóc ci połączyć się z sercem i pielęgnować te ciepłe i rozmyte uczucie miłości.

Wyobraź sobie, że powiedzenie ukochanej osobie: „Obyś był szczęśliwy. Obyś był zdrowy w ciele i umyśle. Obyś był bezpieczny i chroniony przed wewnętrzną i zewnętrzną szkodą. Obyś był wolny od strachu, który utkniesz.”(Nie krępuj się grać z sformułowaniem, aby było dla ciebie autentyczne.)

Kontynuuj głębokie oddechy i ponownie połącz się z sercem. Następnie powtórz proces, tym razem wysyłając wobec siebie miłosierdzie. Następnie powtórz ten proces ponownie z kimś, kogo nie znasz zbyt dobrze, jak na przykład kobieta, która tworzy koktajl po klasie spinu, i znowu z kimś, kto obecnie cię frustruje lub denerwuje.

Zamknij rytuał uważności, rozszerzając swoją miłosierdzie na cały świat i życząc wszystkim szczęścia, zdrowia i bezpieczeństwa. I na koniec, poświęć chwilę, aby umysłowo podziękować ludziom, które przewidziałeś podczas swojej praktyki.

4. Przestań ćwiczyć

Praktyka stop (która oznacza zatrzymanie, weź oddech, obserwuj i postępuj) to krótka i słodka praktyka od dwóch do trzech minut, którą możesz posypać przez cały dzień, ilekroć potrzebujesz trochę resetowania. „To jak mini medytacja”, dr Dr. Goldstein mówi.

Praktyka stop (która oznacza zatrzymanie, weź oddech, obserwuj i postępuj) to krótka i słodka mini medytacja od dwóch do trzech minut.

Po prostu przestań wszystko, co robisz. Staw się wygodnie w dowolnej pozycji i weź kilka głębokich oddechów. Obserwuj, czego doświadczasz w tej chwili. Zeskanuj swoje ciało pod kątem wszelkich odczuć. Zwróć uwagę na wszelkie emocje, które odczuwasz. I sprawdź też ze swoim umysłem. Czy jest rozproszony lub koncentruje się na przyszłości lub przeszłości? W każdym razie przywróć swoją świadomość w tej chwili. Ostatnim krokiem jest ustalenie, na co ważne jest, aby zwrócić uwagę, gdy kontynuujesz dzień.

5. Niebo praktyki świadomości

To ćwiczenie zajmuje około sześciu minut i możesz je ćwiczyć w dowolnym czasie i w dowolnym miejscu. Zacznij od zamknięcia oczu i wzięcia kilku głębokich oddechów. Następnie skup swoją świadomość na dźwiękach. „Wyobraź sobie, że twój umysł jest tak szeroki jak niebo”, Dr. Goldstein mówi. „[Istnieje] ogromna ilość przestronności. A na niebie pojawiają się dźwięki i znikają."

Praca jest po prostu obecna i pozwalająca i zauważa rozwijanie życia.

Następnie skoncentruj swoją świadomość na wszelkich wrażeniach, które odczuwasz na tym rozległym otwartym niebie. Niech te wrażenia będą i zauważ je przychodzą i odchodzą. Następnie skup się na myśli. Praca jest po prostu obecna i pozwalająca i zauważa rozwijanie życia, Dr. Goldstein mówi. Wreszcie, zawrzyj swoją uwagę na oddech.

Na rynku innych praktyk uzdrawiania? Wypróbuj medytację Qigong lub te ruchy jogi, które wydają się masaż.