Pro nosze przysięgają te ruchy, aby złagodzić kulszę kulszową

Wszelkiego rodzaju ból w tym nerwu-co nazywamy kulszą kulszową, można przypisać kilku różnym rzeczom. Kilku profesjonalistów widzi cały czas? Problemy z bioder i podrażnienie dolnej części pleców, a bardziej poważnie, uszczypany nerw lub przepuklina dysku w plecach. Można to doprowadzić zarówno przez siedzenie przez długi czas, jak i przetrenowanie, i warto zauważyć, że nawet najsilniejsi i najzdrowsi ludzie mogą to zdobyć.

Jak leczyć kulszę kulszową rozciągającymi

Zanim wystraszyć się o ognistym uczuciu w plecy, biodrach i nogach, wiedz, że kilka prostych odcinków może pomóc. „Właściwe rozciąganie to świetny sposób na złagodzenie objawów związanych z kulszą kulszową” - dodaje Jeff Brannigan, dyrektor programowy w Stretch'd. „Podczas gdy przyczyna bólu kulszowego często leży w kręgosłupie lędźwiowej, ukierunkowanie na sąsiednie i wspierające grupy mięśni w tym obszarze może zapewnić ulgę i pomóc w zarządzaniu dyskomfortem w nerwu kulszowym."

Ale mając to na uwadze, istnieje prawo i niewłaściwy sposób na zaangażowanie się w kulszę kulszową. „Unikałbym statycznego rozciągania” - mówi Croce, a Branigan potwierdza, że ​​te ruchy narażają cię na zranienie siebie. „Często, gdy ludzie same się rozciągają, znajdują się w pozycjach, które są zarówno noszeniem, jak i utrzymywane na miejscu” - mówi. Jeśli jesteś elastyczny i nie masz żadnych obrażeń ani bólu, zwykle jest to całkowicie w porządku. Ale jeśli masz do czynienia z czymś takim jak kulszowa, ostrzega, że ​​możesz wyrządzić więcej szkody niż pożytku, ponieważ narażasz na nie stres. „Po dodaniu stresu i wagi do tego obszaru częściej go przelewy.„Obaj profesjonaliści zalecają dynamiczne rozciąganie, w którym wykonujesz kontrolowane, aktywne powtórzenia, które nie wywierają takiego samego rodzaju nacisku na twoje mięśnie.

Kilka technik, które zalecają? Kontrolowane obrotowe obroty stawowe (aktywowanie mięśni poprzez przechodzenie przez pełny zakres ruchu), nici dentystyczne (co pomaga płynnie poruszać się w całym ciele) oraz ćwiczenia mobilności stawów dla bioder, kostek i kolan. Ale jeśli zaczniesz czuć więcej ból po zrobieniu tych rzeczy, zatrzymaj się i skonsultuj się z profesjonalistą.

Oprócz odcinków dla kulszatu, istnieje kilka innych rzeczy, które mogą pomóc ci poczuć się lepiej. Plusy sugerują używanie lodu i ciepła na obszarach wokół nerwu kulszowego (dolna część pleców, biodra, pośladki i ścięgna podkolanowe) przez 15 minut raz lub dwa razy dziennie, a także wykonywanie delikatnej pracy z pianki. Wzmocnienie rdzenia i pośladków oraz praca nad stabilnością bioder i przedłużeniem kręgosłupa może być również skuteczne. Aby stworzyć całkowitą rutynę odzyskiwania, połącz te praktyki z niektórymi ulubionymi dynamicznymi odcinkami Brannigan dla kulszowej (z których wiele złapiesz w naszych odcinkach jogi dla elastyczności wideo poniżej.

Rozciąga się na kulszę kulszową

1. Biodra: Leżeć na plecach z rozszerzonymi nogami. Umieść stopę w pętli liny lub paska i użyj przodu biodra i mięśnia czworogłowego, aby podnieść nogę ćwiczącą prosto, aż będzie prostopadle do ciała, wspinając się na rękę nad ręką w górę liny. Kiedy jesteś w pozycji, chwyć końce paska przeciwną ręką. Lekko łóżko, które kolano i wyciągnij drugą rękę, aby powstrzymać ciało przed toczeniem. Utrzymując lekkie napięcie na linie, przynieś nogę przez linię środkową ciała i prosto na powierzchnię, aż biodro zacznie się toczyć. Użyj liny, aby uzyskać delikatną pomoc na końcu odcinka. Pamiętaj, aby nie wciągnąć nogi na pozycję, co ryzykuje irytującą biodra.

2. Pośladki: Leżeć płasko na plecach z obiema nogami wyciągniętymi prosto. Obróć nogę bez wysyłki w kierunku linii środkowej ciała, wskazując palce do wewnątrz, co stabilizuje biodra. Podnieś nogę ćwiczącą i zgnij kolano w kierunku przeciwnego ramienia, utrzymując miednicę płasko na powierzchni. Gdy noga wchodzi w zasięg, aby uzyskać łatwy zasięg, umieść jedną rękę na zewnątrz uda, a drugą na zewnątrz goleni, aby delikatnie poprowadzić odcinek.

3. Ścięgna podkolanowe: Umieść stopę w pętli liny lub paska. Podnieś nogę, aż uda będzie prostopadle do ciała, i stopniowo rozszerz nogę, kurcząc się z quadami-celem jest zablokowanie kolana i pełne przedłużenie nogi. Jeśli nie możesz osiągnąć pełnego rozszerzenia (szczególnie na początku), być może będziesz musiał obniżyć kąt nogi z biodra. Użyj liny, aby uzyskać delikatną pomoc na końcu odcinka i pamiętaj, aby nie wciągnąć nogi w pozycję, aby uniknąć irytacji tylnej części kolana.

4. ABS i niski tył: Usiądź z pleców prosto i stopami płasko na podłodze. Zamknij ręce za głową z łokciami i obracaj swoje ciało w jednym kierunku, aż skręcisz tak daleko, jak to możliwe, a następnie wróć na początek. Przytrzymaj obrót i pochyla się do przodu, docierając do łokcia w kierunku ziemi. Wróć do pozycji pionowej i powtórz, pracując jedną stronę na raz, zanim przejdziemy na drugą.

Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, jak wygląda „dynamiczne rozciąganie”, sprawdź poniższy film:

Nie zapomnij o tych innych ciasnych częściach ciała! Oto najlepsze odcinki, jakie możesz zrobić dla swoich pleców i kręgosłupa, i dlaczego musisz złagodzić napięcie szczęki na Reg.