Prawdziwa rozmowa, ile cukru powinien jeść zdrowa osoba w ciągu dnia?

„W tym momencie mamy wystarczająco dużo badań, aby wspierać, że dodanie cukru nie będzie nam nie robić”, mówi Jessica Cording, Rd. Zauważa, że ​​dodane cukry są na równej stopie, ponieważ dają ci podwyższoną odpowiedź na poziom cukru we krwi. „Bez względu na to, jaki rodzaj słodzika konsumujesz, trochę przechodzi długą drogę."

Dobra zasada: trzymaj dodane cukry do nie więcej niż 25 gramów dziennie lub wartych sześciu łyżeczek.

Wytyczne dietetyczne 2015-2020 podają do 10 procent codziennego spożycia kalorii może pochodzić z dodanych cukrów. Pording uważa to za zbyt liberalne, zwłaszcza że nie uwzględnia to naturalnych cukrów. Powiedz, że jesz 2000 kalorii dziennie. Na podstawie tych wytycznych można spożywać około 50 gramów dodanego cukru lub około 12 łyżeczek. Zamiast tego przewód faworyzuje zalecenie American Heart Association dotyczące ograniczenia dodanych cukrów do 25 gramów dziennie lub sześciu łyżeczek. „Czuję się komfortowo, mówiąc, że spożywam jak najmniejszy dodany cukier” - mówi. „Jeśli liczby są pomocne, powiedziałbym, że od 5 do 6 procent codziennego spożycia kalorii jest dobrym boiskiem."

Szukam deseru niższego cukru, który faktycznie smakuje pysznie? Pozwól, że przedstawię ci te bary cytrynowe:

Czekaj, co z naturalnymi cukrami?

W przeciwieństwie do dodanych cukrów, nie ma ustalonych wskazówek na temat tego, ile cukru możesz spożywać, które jest naturalnie obecne w żywności. „Naprawdę łatwo jest to mieć obsesję i być naprawdę zdezorientowany i przytłoczony”, mówi Cording.

W przypadku większości zdrowych ludzi nie jest konieczne ustalenie nadmiernej liczby naturalnego cukru, jeśli pochodzi z źródeł Whole Foods. (Osoby z cukrzycą lub innymi chorobami mogą być bardziej uważne na spożycie wszystkich źródeł cukru i powinny współpracować z lekarzem, aby wymyślić dobry plan dietetyczny, który spełnia ich potrzeby.) Żywność z występującymi cukrami, takimi jak owoce, często zawierają również błonnik, witaminy, minerały i inne korzystne składniki odżywcze, aby zrównoważyć wpływ cukru na system. Są jeszcze lepsze, gdy są spożywane ze źródłami białka lub tłuszczu w celu dalszego wyrównania rzeczy. „Kiedy jemy równowagę różnych makroskładników odżywczych, pomaga promować stabilny poziom cukru we krwi, ponieważ mamy wolniejszy rozkład tych naturalnie obecnych cukrów”, mówi Cording. Z wolniejszym tempem trawienia możesz lepiej uniknąć awarii i wahań nastroju i pozostać dłużej nasyconym.

Wciąż drapią się z głową, jak to naprawdę wygląda? Wyobraź sobie swój obiad lub talerz obiadowy. Cording sugeruje wypełnienie połowy płyty nieskiernbicowymi warzywami, ćwierć z wyborem białka, a ostatnią kwartał może być pokarmem z naturalnymi cukrami. W przypadku szybkiego przykładu przekąsek połącz kawałek owocu z masłem orzechowym lub tahini, aby uzyskać dodatkowy tłuszcz i białko.

Jak ograniczyć dodane cukry

Chociaż Sugar wbija się w niezliczone potrawy, ograniczenie tego 25 gramów nie musi się wydawać zniechęcającego-i nie musisz skrupulatnie liczyć gramów. Po pierwsze, Cording sugeruje, aby uzyskać przejrzystość w związku z dodatkowym cukrem. „Zrozumienie, skąd pochodzi, pomoże ci dowiedzieć się, które podejście będzie działać dla ciebie, gdy próbujesz zmniejszyć spożycie cukru”, mówi. Zamiast iść zimnym indykiem, przewód sugeruje dokonywanie drobnych poprawek stylu życia, aby zmniejszyć spożycie, jak wybór zwykłego jogurtu zamiast aromatyzowanych rzeczy lub pozostawienie słodkich sosów i przypraw na półkach spożywczych. Dobrym pomysłem jest również inteligentnie czytanie etykiet i zobaczenia, ile cukru jest w serwowaniu twoich ulubionych potraw (i ile tego jest dodawane cukier). Przy odrobinie dodatkowej staranności nadal możesz mieć całkiem słodkie życie bez polegania zbytnio na dodanym cukrze.

Przysięgam, że nie zawyżam go, kiedy mówię, że nie przegapisz rafinowanego cukru w ​​tych ciasteczkach. A jeśli masz bardziej powszechne pytania żywieniowe, ci dietetycy mają odpowiedzi.