Diety restrykcyjne mogą nadejść i odchodzić, ale dieta śródziemnomorska pozostanie tutaj

To wciąż jeden z najbardziej zbadanych planów żywieniowych

Podczas gdy wiele innych brzęczych planów żywieniowych jest w dużej mierze anegdotyczne (lub w przypadku diety keto, na podstawie małych badań lub badań myszy), korzyści diety śródziemnomorskiej są poparte dziesięcioleciami solidnych badań klinicznych. „Przeprowadzono badania nad badaniami, które wykazały, że dieta śródziemnomorska może obniżyć częstość występowania chorób serca nawet o 70 procent”, mówi Suzanne Steinbaum, DO, kardiolog i dyrektor ds. Zapobiegania sercowo -naczyniowym, zdrowia i dobrego samopoczucia kobiet w Szpital Mount Sinai w Nowym Jorku. Na przykład badanie 2018 w Jama, które ankietowano ponad 25 000 amerykańskich kobiet, wykazało, że osoby, które postępowały zgodnie z dietą śródziemnomorską, zmniejszyli ryzyko względnej choroby serca o 28 procent w porównaniu z tymi, którzy tego nie zrobili.

Jego korzyści wykraczają poza zdrowie serca. Recenzja 2015 w Czasopisma BMJ stwierdzono, że dieta śródziemnomorska wykazywała lepszą kontrolę cukru we krwi i niższe ryzyko sercowo-naczyniowe niż diety niższej tłuszczowej. Kolejne badanie 2014 w Annals of Internal Medicine, który nastąpił po ponad 3000 mężczyzn i kobiet, sugeruje, że dieta śródziemnomorska uzupełniona zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z twórczości z całego świata, może obniżyć ryzyko cukrzycy u osób z chorobami serca. A badanie z 2019 r. Wykazało, że świetnie nadaje się do zdrowia jelit i zmniejszenia stanu zapalnego.

„Ludzie reagują na diety, które są szybko działające, ale pod koniec dnia nie są zrównoważone i nie oferują tylu świetnych korzyści żywieniowych, jak dieta śródziemnomorska.„-Suzanne Steinbaum, zrób

Inne badania sugerują, że po diecie śródziemnomorskiej może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju zaburzeń poznawczych i choroby Alzheimera, prawdopodobnie dzięki dużym ilościom tłuszczów wspierających mózg z oliwy z oliwek z wydatków, ryb i orzechów i nasion, tak integralnych dla jedzenia plan. Te zdrowe tłuszcze były bezpośrednio związane z zapobieganiem spadku poznawczego, który przychodzi wraz z wiekiem.

Wszystkie wyżej wymienione badania potwierdzają lub opiera się na wcześniejszych ustaleniach dotyczących diety śródziemnomorskiej, która jest badana od prawie pięćdziesięciu lat. Przełomowe badanie z siedmiu krajów z 1970 r. Wykazało, że ludzie na niektórych obszarach Morza Śródziemnego i Japonii, którzy przestrzegali niektórych wzorców dietetycznych (szczególnie duże ilości tego, co wiemy, że są zdrowe tłuszcze), mieli niższy wskaźnik chorób serca i śmiertelności z całej przyczyny. Te początkowe badania trwały przez lata 80. i 90. i konsekwentnie znajdowały podobne wyniki, które są dziś potwierdzone we współczesnych badaniach.

Wynika to z całkiem zdrowej porady żywieniowej

Dieta śródziemnomorska nie jest szczególnie skomplikowana. Nie musisz liczyć kalorii ani makr, mierzyć ketony ani przechodzić etykiety do czytania, aby odpowiednio uniknąć określonych składników. Zamiast tego podkreśla spożywanie dużej ilości owoców i warzyw, zdrowych tłuszczów, chudego białka i niektórych węglowodanów, jednocześnie ograniczając przetworzoną żywność. Ta prostota, jak udowodniono we wszystkich powyższych badaniach, ma wielkie nagrody za zdrowie.

„Po tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej ogranicza spożycie rafinowanego pieczywa, przetworzonej żywności i czerwonych czynników mięsnych, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca i udarowi”, mówi Ammon Beniaminovitz, MD, FACC, kardiolog z certyfikatem zarządu w Manhattan Cardiology. „Kluczem do sukcesu diety jest nacisk na naturalne, głównie wegetariańskie, nieprzetworzone potrawy”, mówi.

Nie demonizuje również żywności, takich jak węglowodany lub tłuszcze dwa makroskładniki odżywcze od dłuższych odżywione przez zdrowe kółka do jedzenia. „Tłuszcze omega-3 są dobre do zwiększania poziomu HDL-dobrego cholesterolu i promowania rozszerzenia naczyń w celu zmniejszenia ciśnienia krwi. Nasze ciała nie robią wystarczającej ilości tych dobrych tłuszczów, więc musimy je przetrwać dietę ”, dr Dr. Steinbaum mówi. Jeśli chodzi o węglowodany, plan jedzenia kładzie nacisk na jedzenie pełnoziarniste, owoce i warzywa, z których wszystkie są bogate w błonnik i przeciwutleniacze. Te złożone węglowodany zapobiegają ogromnym huśtawce poziomu cukru we krwi i są niezbędne do promowania sytości i obniżania cholesterolu, Dr. Steinbaum mówi.

„Zawsze znajduję sposób na włączenie węglowodanów do każdego posiłku, ponieważ sprawiają, że czuję się satysfakcjonowany:„ Posiłek bez węglowodanów sprawia, że ​​czujesz, że czegoś brakuje."

Jest przeciwieństwem restrykcyjnego

Być może największym powodem, dla którego dieta śródziemnomorska nadal panuje Supreme, jest to, że oferuje wszechstronność bez mnóstwa ofiary. „Dieta śródziemnomorska nie ma list„ dozwolonych ”ani„ unikaj ”, w przeciwieństwie do paleo lub keto. Jeśli nie lubisz mięsa ani ryb, jest fasola. Jeśli nie lubisz chleba, są pełne ziarna ”, mówi Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, autor Przeczytaj to, zanim go zjesz - zabranie cię z etykiety do stołu. Jednak nadal jest miejsce na czerwone mięso, nabiał i deser w małych, uważnych ilościach-nie są całkowicie niedostępne.

Jest też miejsce na interpretację z dietą śródziemnomorską. Może pomieścić wiele preferencji dietetycznych (takich jak wegetarianizm lub weganizm), ponieważ nie ma specyficznej formuły do ​​śledzenia. „To nie jest dieta oparta na deprywacji. Chodzi bardziej o życie niż martwienie się o to, co ważysz ”-mówi Taub-Dix.

„To nie jest dieta oparta na deprywacji. Chodzi bardziej o życie niż martwienie się o to, co ważysz.„-Bonnie Taub -Dix, Rdn

Poza jedzeniem zrównoważonych żywieniowych posiłków, śródziemnomorski styl życia polega również na spowolnieniu i zmniejszeniu stresu. Podkreśla także znaczenie delektowania się posiłkami i cieszenia się firmą, którą masz-co może ułatwić trzymanie się. „Wiele diet może poczuć się izolujące, ponieważ uniemożliwiają jedzenie z innymi, którzy jedzą inaczej od ciebie”, mówi Taub-Dix. „Ale dieta śródziemnomorska z zadowoleniem przyjmuje jedzenie z ludźmi i cieszyć się procesem gotowania. To mniej dieta, a bardziej kultura, która zachęca cię do jedzenia z rodziną ” - dodaje.

Oczywiście wybór planu jedzenia, który najlepiej odpowiada, sprowadza się do własnych potrzeb zdrowotnych i nie ma żadnego właściwego sposobu jedzenia, który działa dla każdej osoby. Ale dla większości ekspertów jedzenie w stylu Morza Śródziemnego jest złotym standardem. „Ludzie reagują na diety, które są szybko działające, ale pod koniec dnia nie są zrównoważone i nie oferują tyle wielkich korzyści żywieniowych, jak dieta śródziemnomorska”, mówi Dr. Steinbaum. Nie oczekuj, że to się zmieni w najbliższym czasie.

Chcesz dowiedzieć się więcej o diecie śródziemnomorskiej? Oto podstawowa lista żywności, która zaczniesz w sklepie spożywczym. A oto kilka świetnych książek kucharskich o śródziemnomorskiej diecie.