Pożegnaj się z bólem kolana podczas kucania na zawsze, Fam

Obaj trenerzy zauważają, że ból post-kwat!), a jeśli sytuacja wciąż się udaje, możesz zacząć od pierwszego kwadratu i ponownie ocenić sposób, w jaki wykonujesz ten ruch. Aby uzyskać więcej informacji na temat ustalenia, co sabotuje przysiad, przewiń przewiń.

Zidentyfikuj, co jest nie tak z Twoim formularzem

Aby dowiedzieć się, co może powodować ból kolana, musisz pracować wstecz. „Zadaj sobie pytanie: dlaczego czuję napięcie na kolanie? Co generuje napięcie na kolanie? Jak mogę to naprawić?„Wyjaśnia sep. Spójrz na obszar ze stawu w górę, aby zrozumieć, co może być spowodowane dyskomfortem. „Jeśli kolano boli, zwykle jest to coś nad kolanem wymusza i generuje całe to napięcie w kolanie”, wyjaśnia. Zastanów się nad następującymi, ustalając, czy coś się dzieje z twoimi kolanami.

1. Brakuje ci połączenia ze swoimi pośladkami: "Większość ludzi jest o wiele zbyt dominująca lub dominująca na uda, więc tak naprawdę nie wiedzą, jak uzyskać dostęp do swoich pośladków i robić wszystko w swoich quadach lub przedniej części ud ”, wyjaśnia septh. „Ale po pewnym czasie twoje uda mogą zrobić tylko tyle, a staw poniżej, czyli twoje kolana, ma tendencję do uzyskania ciężaru ładunku."

2. Masz ciasne łydki i kostki: Jeśli twoje kostki i cielęta są ciasne, może to zapobiec napinaniu mięśni. „Czasami zobaczysz ludzi pochylających się do przodu, a oni wsiadają na palce u nóg, co następnie sprawi, że kolano faktycznie wskazują do przodu i przejdzie przez palce u stóp, a to pierwszy znak, że ich forma jest nieprawidłowa” - mówi Smith. Rozciąganie cieląt może pomóc zrównoważyć rzeczy, więc regularnie pianki i rozciągają dolne nogi przed ciężkimi przysiadami.

3. Masz ciasne quady, porywacze, adduktory lub opaski IT: Podobnie jak w przypadku łydek i kostek, jeśli inne mięśnie zaangażowane w ruch są ciasne, nie będziesz w stanie uzyskać pełnego zakresu ruchu.

Idź do idealnego przysiadu

Czy uczysz się przyspieszyć po raz pierwszy, czy Odnośnie-Naucz się, jak to zrobić prawidłowo po kontuzji, ważne jest, aby wrócić do podstaw, aby zbudować siłę, aby właściwie wykonać ten ruch. „Zaczynam wszystkich na podłodze-to najbezpieczniejsze miejsce na początek”, mówi septh. „Jeśli nie czujesz się prosto na podłodze, 9 razy na 10, to samo będzie prawdziwe na twoich stopach.„Tutaj określa, jak wspiąć się na idealną formę.

Podstawowe mosty pośladkowe: „Użyłbym tego jako testu dla każdego, kto chce dowiedzieć się, czy działają w biodrze we właściwy sposób” - mówi. „Jeśli robisz mosty pośladkowe i nadal czujesz swoje quady, powinno to być od razu czerwoną flagę, ponieważ nie właśnie tam rozszerzenia bioder lub mosty pośladkowe powinny się zdarzyć z twoich pośladków, ścięgna, podstawowych i wszystko wokół twojego pnia i miednicy.„Zauważa, że ​​możesz ich użyć do wzmocnienia różnych części ciała i uzyskać informacje zwrotne na temat tego, co dzieje się z mięśniami.

Mosty jednołuszcze lub ważone pośladki: Gdy zdobędziesz zwykłe mosty pośladkowe, nadszedł czas, aby urozmaicić wszystko, dodając ciężary lub element jednonożny. „Wszystko, co wzmacnia to połączenie z twoimi pośladkami, jest zdecydowanie dobrym miejscem na rozpoczęcie, niezależnie od tego, czy wracasz z kontuzji, czy po prostu chcesz nauczyć się znaleźć biodra”, mówi septh.

Przysiady masy ciała z ławką: "Jeśli stałeś się dość wystarczający do mostów pośladków i dodałeś obciążenie, dodałeś opór, pracowałeś obie nogi i jesteś pewien, że praca pochodzi z właściwego miejsca, to byłoby bardziej niż prawdopodobne Twoja wskazówka, aby znów zacząć od przysiadów - mówi septh, z jednym zastrzeżeniem. Nie tylko przykucaj w zapomnienie. Użyj ławki lub krzesła (jakiś punkt odniesienia), aby ułatwić przejście między zejściem a powrotem. „Posiadanie tego pudełka lub ławki, aby usiąść, aby dać ci sekundę, aby się zresetować, dowiedzieć się, co się dzieje na dole przysiadu, napraw i odzyskaj się."

Jak doskonalić pozycję przysiadu

Jak już ustanowiliśmy wiele, wiele razy, forma naprawdę jest wszystkim. Ważne jest, aby zrozumieć, że tak naprawdę nie inicjujesz ruchu, zginając kolana, a właściwy sposób wymaga bardziej muskularnego zrozumienia niż to. „Chodzi o to, że popychasz całe swoje biodra z powrotem. Wepchasz brzuch z powrotem do kręgosłupa, siedzisz w biodrach najlepiej jak potrafisz, aby zainicjować ruch ” - mówi septh. „A potem, stamtąd kolana zaczną się zginać naturalnie-nie generujesz ruchu, pochylając się nad kolanami, aby go zainicjować."

Większość ruchów, wyjaśnia, powinna pochodzić od was, ładując i pchając napięcie i ciężar z powrotem do bioder i obcasów, a następnie zginanie się na kolanach. Powinna to być drugorzędna część ruchu, a nie pierwotna. Tutaj załamuje się, jak opanować sztukę przysiadu raz na zawsze:

1. Zacznij od stóp bioder Oddziel stopy wokół szerokości bioder odległości od siebie lub gdziekolwiek czujesz najsilniejsze połączenie z podłogą i jesteś w najbardziej stabilnym.

2. Wsuń swoją miednicę: Wsuń miednicę w rodzaj przedniego pochylenia. „To prawie jak zamek błyskawiczny: wciągasz Bellybutton z powrotem do kręgosłupa”, wyjaśnia septh.

3. Usiądź z powrotem w zewnętrzne krawędzi stóp: Po dostrożeniu tego połączenia z miednicą odepchnij ciężar z powrotem od kolan i palców u stóp, siedząc z powrotem do pięty i zewnętrznej części stóp.

4. Rozłóż nogi: Gdy wkładasz ciężar w obcasach i biodrach, kolana zaczną podążać. „Gdy pracujesz na dno przysiadu, chcesz aktywnie rozerwać podłogę, co oznacza, że ​​nie chcesz, aby kolana przyjechały do ​​siebie, prawie chcesz, aby rozerwać lekko od siebie jako Uderzyłeś w dno przysiadu ” - wyjaśnia sep.

5. Wstań: Weź wielkie wdech w drodze w dół, a następnie wydychaj i przejedź biodrami i obcasami w drodze powrotnej.

Jak zaradzić bólowi kolana z kucania

Mamy nadzieję, że po przysiadach nie ma bólu kolana, ale jeśli masz dyskomfort, Caley Crawford, Nasm CPT i dyrektor edukacji w Row House sugeruje rozciąganie quadów, ścięgna podkolanowych i IT Band. Aby to zrobić sam, wypróbuj niektóre z poniższych:

KNELING FALD STRAING: Uklęknij na prawym kolanie i połóż lewą stopę na podłodze, aby lewe kolano tworzyło kąt 90 stopni. Sięgnij za tobą i chwyć prawą stopę i powoli obracaj biodra, odsuwając stopę od środkowej linii ciała. Poprowadź biodro do przodu, utrzymując proste tył i pochyl się do przodu. Aby zintensyfikować odcinek, odchyl miednicę do tyłu i trzymaj klatkę piersiową pionową, pochylając się w biodrze. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz dwa do pięciu razy na każdej nodze, próbując zwiększyć rozciągnięcie za każdym razem.

Odcinek wodospadu: Wystaw jedną stopę przed sobą z palcami skierowanymi w górę i posadzoną piętą, lekko zginając drugie kolano. Rozciągnij ręce przed sobą, składając ciało na przednim pięcie. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć w górę w ruchu wodospadu. Powtórz po drugiej stronie.

Lastics Quad and It Band Estarm: Usiądź z jedną nogą prosto przed sobą. Zegnij drugie, aby kolano wskazywały do ​​przodu, a stopa znajdowała się za tyłkiem. Walkyour Hands za tobą i odchyla się do tyłu. Aby zintensyfikować odcinek, możesz pochylić się na łokcie lub położyć się aż do podłogi, aby ramiona były na ziemi, po prostu upewnij się, że zgięte kolano pozostaje na podłodze.

Lub wypróbuj jeden z tych dolnych odcinków ciała:

Gdy masz regularne przysiad, wymieszaj z ulubionym ruchem Meghan Markle (a przynajmniej to, co lubimy sobie wyobrazić, to ulubiony ruch Meghan Markle), „Curtsy przysiad.„A jeśli twoje kolana nadal bolą, wypróbuj jeden z tych suplementów dla bólu stawowego.