Powiedz dobranoc z twoją pandemiczną bezsennością z tymi 6 wskazówkami od lekarza snu

Brak spania w nocy może również prowadzić do drzemek w ciągu dnia i/lub zwiększonego polegania na kawie, z których żaden nie jest szczególnie pomocny, jeśli chodzi o zasypianie w nocy. Zmniejszenie ćwiczeń-z powodu senności z samej pandemicznej bezsenności lub przyjęcia bardziej siedzącego stylu życia w wyniku pozostania w domu w celu zmniejszenia rozprzestrzeniania się Covid-19-maja również zaostrza bezsenność pandemiczną. A potem jest samowystarczalne, aby pomóc w snu przez alkohol, konopie indyjskie i bez recepty lub leki na receptę.

dr. Harris mówi, że wszystkie powyższe zachowania, obok strachu przed brakiem spania lub stresowania się w śnie, śnieżką, aby utrwalić pandemię bezsenność. Below, she shares her tips for getting your sleep back on track, pandemic be damned.

6 Zatwierdzone przez sleep-doctor na dobranoc z twoją pandemiczną bezsennością

1. Wróć do rutyny

„Bądź zgodny z czasami łóżka, a czas Wake Times-Wake jest naprawdę kluczowy”, dr Dr. Harris mówi. I chociaż może być przyjemnie, że nie muszę używać alarmu po raz pierwszy od lat, zdecydowanie zaleca ustawienie jednego niezależnie od. Następnie wstań, gdy sięga, bez względu na to, jak bardzo jesteś zmęczony.

2. Ponownie pomyśl o konsumpcji wiadomości

Wiadomości mogą być poważnie wywołujące niepokój, a niepokój nie jest przyjacielem do spania. Więc dr. Harris mówi, że możesz ponownie rozważyć, jak i kiedy zagłębiasz się w to, co dzieje się na świecie.

„Zastanów się nad tym, jakie źródło wiadomości odwiedzasz, i ogranicz je do 15 do 20 minut wcześniej tego samego dnia, i to wszystko.„ -Bojowy specjalista ds. Spenów snu, Shelby Harris, Psyd

„Zachęcam ludzi do myślenia o tym, co chcą wydostać się z wiadomości” - mówi. „Jeśli chcesz poznać konkretne rzeczy, bądź przemyślany o tym, jakie źródło wiadomości odwiedzasz i ogranicz je do 15 do 20 minut wcześniej, i to wszystko."

3. Przyjąć zasadę bez technologii w sypialni

Spróbuj spowolnić swoje ekrany przed snem i zdecydowanie nie zabieraj ze sobą technologii do pokoju-czy to telefon do przewijania, czy telewizor do obejrzenia. Jeśli przyzwyczaiłeś się do zasypiania w telewizji, dr Dr. Harris zaleca się zwężanie się, najpierw przełączając się na radio (lub podcast), a potem na biały szum, a ostatecznie na nic.

4. Uzyskaj ekspozycję na światło pierwszą rzeczą w a.M.

„Mamy mieć światło w ciągu dnia i ciemności”, dr Dr. Harris mówi. „To naprawdę takie proste, a czasem to przemyślamy.„Wystawienie się na naturalne światło rano pomaga zmniejszyć ilość melatoniny wytwarzanej przez twój mózg, co pomoże ci poczuć się mniej śpiący. „Otwórz odcienie, zjedz śniadanie w świetle”, Dr. Harris mówi.

Z drugiej strony, chcesz się upewnić, że nie wystawiasz się na zbyt dużo sztucznego światła w nocy. Wyłącz koszty ogólne na korzyść lamp i ponownie, ogranicz ekspozycję ekranu.

5. Ćwicz 4 do 6 godzin przed snem

Ciała dobrych śpiących mają tendencję do naturalnego spadku temperatury w godzinach przed snem, dr. Harris wyjaśnia. Możesz pomóc swojemu ciału w przybliżeniu tej odpowiedzi, ćwicząc od czterech do sześciu godzin przed snem, co tymczasowo podniosą temperaturę, a następnie pozwoli mu spaść na czas do snu.

dr. Harris zauważa, że ​​ten harmonogram nie jest możliwy dla wszystkich i że ona sama jest porannym ćwiczeniami. Tak nie zaszkodzi twojego snu-to po prostu niekoniecznie pomoże.

6. Ponownie rozważ swoje suplementy

dr. Harris twierdzi, że celem powinno być naprawdę uniknięcie suplementów do snu, po prostu dlatego, że większość jest niedoceniana. Poza tym złotym standardem leczenia bezsenności, mówi, jest terapia behawioralna poznawcza (CBT), czyli sugestie od jednego do pięciu przedstawionych powyżej. „Spójność jest naprawdę tym, co najbardziej pomaga” - dodaje.