2 treningi prędkości każdy potrzebny biegacz na duże odległości

Kastor zaleca dodanie zarówno powtórzeń Mile, jak i przebiegów tempa (aka próg) do Twojego harmonogramu. Powtórzenia Mile poprawi Twoją wydajność i przygotuje Cię do sesji tempa, mówi. Tempo biegnie na tej wydajności i szkolą mięśnie, aby radzić sobie z wyższymi poziomami kwasu mlekowego, które trzymasz się w tempie wyścigowym na dłuższą odległość.

Uzyskaj trening prędkości we wtorek lub środę, a następnie zapisz swój długi bieg na weekend. W ten sposób nie zajmujesz się dwoma biegami, które są twarde w twoim ciele w dni tylne. A oto kilka bardzo dobrych wiadomości: kiedy dodajesz prędkość do swojego harmonogramu, możesz również dodać więcej odpoczynku, aby zapewnić swojemu ciału szansę na odzyskanie dodatkowego obciążenia, które na nim nakładasz, mówi Kastor. (Radzi wziąć dodatkowy dzień wolny lub wsiąść do łóżka 30 minut wcześniej każdej nocy.)

Oto sesje maksymalnej prędkości Deeny Kastor do treningu na duże odległości. Wykonaj jeden w tygodniu, naprzemiennie między dwoma treningami.

Trening 1: Powtórzenia mil

Rozgrzewka: Bieg w łatwym tempie przez 15-20 minut.

Ćwiczyć: Wykonaj 3 lub 4 mili powtórzeń w trudnym tempie, spoczywając przez 2 minuty między każdym. Nie wychodzę zbyt szybko, aby być stopniowo szybciej z każdą milą.

Ochłonąć: Bieg w łatwym tempie przez co najmniej 15 minut.

Trening 2: Tempo Run

Rozgrzać się: Bieg w łatwym tempie przez 15-20 minut.

Ćwiczyć: Biegaj 4-6 mil w wygodnie trudnym tempie. (Cel na 30-40 sekund wolniej niż tempo 5k; powinieneś być w stanie wypowiedzieć tylko kilka słów na raz.)

Ochłonąć: Bieg w łatwym tempie przez co najmniej 15 minut.

Przygotuj się do biegania! Trenerzy dzielą się najlepszymi poradami szkoleniowymi, a ci najlepsi biegacze zapewniają inspirację maratonu-zwłaszcza dla początkujących.

Więcej ze Stanów Zjednoczonych biegania