Zatwierdzona ekspertowa formuła budowania całkowicie zdrowego lunchu za każdym razem

Podczas budowania dosłownego talerza (lub pakowania pojemnika na posiłek), Natalie Rizzo, MS, RD, ogólnie sugeruje podążanie za tym wzorem: połowa twojego talerza to warzywa, czwarta talerz ze skrobi, a czwarta płyty to białko białka , z tłuszczami włączonymi przez cały czas. Jeśli myślisz o tym w zakresie makr, to 50 procent węglowodanów (niektóre z warzyw, niektóre z innego źródła), 25 procent białka i 25 procent tłuszczu.

„Bez względu na posiłek, zawsze chcesz jeść wokół tego odsetka makr. Pomoże ci to zjeść dobrze zrównoważoną dietę, która ma dużo węglowodanów z owoców i warzyw, fasoli i roślin strączkowych oraz chudego białka ”, mówi Rizzo. Oczywiście, jeśli postępujesz zgodnie z planem jedzenia, który ogranicza lub ogranicza niektóre potrawy, takie jak rośliny strączkowe lub pszenica, musisz zmodyfikować, ale dla większości ludzi Rizzo twierdzi, że to świetna formuła.

1/2 talerza warzyw + 1/4 płyty skrobi + 1/4 talerza białka = zdrowy lunch, bez względu na wszystko

W szczególności warzywa są ważne podczas lunchu. Kobiety powinny jeść około dwóch i pół filiżanek warzyw dziennie, więc dodaj je podczas lunchu-szczególnie, ponieważ śniadanie prawdopodobnie nie zawiera ich zbyt często. „Zieloni są tak bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, że powiedziałbym, że powinny być prawie częścią każdego posiłku na lunch, jeśli nie każdego posiłku, dodając garść do wszystkiego, co jesz”, mówi Michalczyk.

Twoim źródłem białka powinno być porcja od dwóch do trzech uncji, dodaje Michalczyk (potencjalnie więcej, jeśli jest to ryba), a ona zaleca również, aby niektóre węglowodany pochodziły z porcji pełnych ziaren. „Zaleca się, abyśmy otrzymywali około trzech porcji dziennie i oczywiście różni się to w dużej mierze w zależności od planu diety. Mówiąc inaczej, pół szklanki brązowego ryżu byłby równy jednej porcji, więc włączyłbym ją również do mojego lunchu, aby go zaokrąglić i dać mu więcej mocy z węglowodanów i błonnika, które zapewniają ” - mówi.

Będziesz także potrzebował co najmniej dwóch łyżek zdrowych tłuszczów, aby pomóc Ci w pełni i zaokrąglić, ale dokładna ilość zależy od tego, jaki plan jedzenia podążasz. (Na przykład plany jedzenia, takie jak Keto.)

Komponent „smakowy”, do którego wspomniał wcześniej Jones, może pochodzić z awokado tłokowego źródła, kremowego sosu lub o smaku oliwy o smaku ziołowym-lub samym naczyniu, jeśli ma wystarczająco dużo. „Ale tutaj pojawiają się przyprawy i sosy, aby twoje kubki smakowe były zadowolone i nie szukasz czegoś innego na godzinę po posiłku”, mówi.

Jak ulepszyć sałatkę na lunch o formułę

Odżywcza sałatka może zaspokoić wszystkie diety, mówi Jones-szczególnie, gdy używasz magicznej formuły. Sprawdź te łatwe, zdrowe pomysły na lunch dla prawie każdego rodzaju zjadacza:

Dla śródziemnomorskich, bezglutenowych, bezbłogowych i paleo dietetycznych: „Spróbuj od trzech do pięciu uncji łososia i połowy do jednej filiżanki wstępnie pieczonych stroików słodkich ziemniaków zmieszanych z dwoma do trzech filiżanek mieszanych zieleni, wszystkie podrzucone z ulubionym winegretem dla smaku. Możesz także dodać nasiona słonecznika do chrupania ” - mówi Jones.

Dla diety śródziemnomorskiej: Spróbuj dwóch filiżanek zieleni, pół szklanki brązowego ryżu, trzech uncji dzikiego łososia, pół awokado, pół szklanki pomidorów Cherry, pół szklanki ogórków, ćwierć szklanki oliwek i czerwonej cebuli i dwóch Michalczyk mówi, że łyżki oliwy z oliwek z twórczości. Lub wypróbuj połowę talerza pieczonych warzyw (około dwóch filiżanek), ćwierć talerza łososia gotowanego w oleju (trzy do pięciu uncji) i ćwierć talerza soczewicy (około pół szklanki ugotowanej), sugeruje Rizzo.

Dla diety paleo: Idź z półtora do dwóch filiżanek jarmużu, jedna trzecia szklanki dyni piżmowej, trzy uncje kurczaka, dwie łyżki nasion dyni i garść orzechów lub pół awokado, mówi Michalczyk.

Dla diety keto: Weź pierwszą sałatkę, mówi Jones i „Wyeliminuj słodkiego ziemniaka, zmniejsz łososia do dwóch uncji i dodaj dodatkowy olej.„Możesz także wybrać dwa filiżanki zieleni, jedną filiżankę z mieszanką pomidorów, grzybów i papryki, trzy uncje kurczaka, pół awokado i garść orzechów włoskich, mówi Michalczyk.

Dla wegan: Wypróbuj jedną filiżankę komosy ryżowej, dwie filiżanki zieleni, ćwierć szklanki pieczonego cukinii, ćwierć szklanki rozdrobnionej marchewki, pół awokado, pół szklanki pieczonej ciecierzycy i jednej łyżki nasion konopi posypanych na wierzchu, mówi Michalczyk. Możesz także wprowadzić niektóre białko roślinne od trzech do czterech uncji tempeh, dodaje Rizzo.

Oto kilka pomysłów na lunch, które zajmują tylko 10 minut na zrzucenie. A ta „seksowna sałatka” jeszcze bardziej urozmaici Twój lunch.